Van oka annak, hogy nem kapsz öt aszpirint a fejfájásért: kettő a munkát elvégzi, és több nemkívánatos mellékhatásokat okozhat. Ez a fogalom a gyógyszerekre alkalmazott Minimális Hatékony Dózis fogalmára vonatkozik, de képzéssel is dolgozik - ha az a célod, hogy zsírt fogyassz, adjunk hozzá sovány izomot, vagy egyszerűen egészségesebbé tesszük, addig addig tanítjuk, míg a tesztoszteron szintje csökken, és a kortizol felemelkedik -termelő.
Persze, ha a Marathon des Sables-t vagy a Tour de France-t elindítja, akkor több órát kell az úton vagy a nyeregben, de a játék ugyanaz: a minimálisra van szükség ahhoz, hogy az eredményeket szeretnék, és nem többet. Tehát hogyan azonosítja a MED-et? Ott van a szakértői csapatTávolsági buszhúga magazinFérfi Fitness gyűlt össze. Olvassa el, hogy megtudja, csak azt szeretné, ha az alábbi öt kategóriába kell tennie:
- Táplálás Miért nem növeli automatikusan az izomtömegét?
- A kiegészítőkMilyen kiegészítők kapják a legnagyobb bang a sport táplálkozás buck?
- KiképzésJó hír: az edzőteremben töltött órák száma nem szükséges, és lehet, hogy nem is segít
- MobilitásFedezze fel az otthoni ötperces mobilitási megoldást, amely segíthet károsíthatja a sérülést
- AlvásA minőség és a mennyiség nem kulcsfontosságú, amikor a kip, és a szakértői tanácsok segítségével aludni szilárdan
Négy egyszerű táplálkozási szabály
Felejtsd el a kalóriaszámlálást és a tápanyag időzítését - a legnagyobb eredmények a legalapvetőbb változásokból származnak
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
"Sokkal több az egészségre, mint a makronutriensek - a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok" - mondja Brian St Pierre, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója. "A megfelelő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségétől függ, hogy éljenek, és különösen a növekedéshez. Technikailag nincs szükség növényi gyümölcsökre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gyümölcsökre, diófélékre és hüvelyesekre, de csodálkoznak az egészségére, a helyreállításukra és az általános vitalitásukra. "Alapvető szabályként hat-nyolc nyersdarabos veg - de ha még nem is közeledsz, vegye figyelembe, hogy egy UCL tanulmány megállapította, hogy napi egy adag fölötti adag csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát. Minél több, annál jobb, de elég.
Szerezd meg a megfelelő fehérjét
A Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata, az a minimális minimum, amire szükséged van az izmok elvesztésének elkerülésére, 0,36 g testtömeg kilogrammonként - de építeni kell, többre lesz szükséged. Felejtsd el a grammokat, és gondolkodj. "A legtöbb férfi számára naponta hat-nyolc tenyérnyi méretű fehérje gazdag ételt ajánlunk" - mondja St Pierre. "Ez olyan elemek, mint a baromfi, marhahús, sertéshús, hal, tojás, túró, görög joghurt és fehérjepor. A sovány források és kevésbé sovány - a tojás, a sertéshús, a steak keveréke - ésszerű. Ez biztosítja az összes olyan fehérjét, amire szüksége van az izomépítésre, a zsírok elvesztésére, a helyreállítás javítására és az immunrendszer erős megőrzésére."
Találja meg a vitamin egyensúlyát
Nem minden vitamin keletkezik egyenlő. A zsíros oldat (A, D, E és K) tárolható a májban és zsírszövetekben, és ez azt jelenti, hogy nem kell minden nap. Azonban a vízben oldódó testvérek (C, B-vitaminok és folsav) kijönnek a vizeletében, ha többre van szüksége, mint amennyire szüksége van. Javaslatunkat? Mindkét fajta napi átvételét a reggeli újragondolásával töltsük le: fél csésze paprikát préseljünk, kókuszolajjal sütjük, majd két tojásba dobjuk, és rázzuk össze.
Tartsa konzisztens a táplálkozással
"Mennyire következetesen ragaszkodnunk kell ehhez, és különösen, hogy mennyi bevitele a minimálisan feldolgozott egészséges ételekből származik, attól függ, hogy milyen célokat" - mondja St Pierre. "Ahhoz, hogy ésszerűen illeszkedjenek, egészségesek és soványak, azt javasolnám, hogy lövöldözze az idő 80% -át. Szeretne igazán sovány? Lődd le 90% -ra vagy többet. Ha jól vagy, hogy kicsit lágyabbak és nagyobb rugalmassággal rendelkezzenek, akkor 70% -uk kell."
Az egyetlen kiegészítés, amire valójában szüksége van
Ne légy a srác, aki belélegzi a marék tablettákat a reggeli előtt. Az Aaron Deere sporttájékoztatója kiválasztja azokat a kiegészítőket, amelyeket feltétlenül meg kell tennie - bármi mást is bónusz
Probiotikumok: 1-10 milliárd CFU
Nem ismeri a CFU-t? Ez a "kolónia képző egységek" - és ez nem annyira, mint amilyennek hangzik. "Ha ki kell választanom egy kiegészítést, akkor ez lenne" - mondja Deere. "A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek a gasztrointesztinális traktusainkban élnek, segítenek nekünk élelmiszerek metabolizálásában, immunrendszerünk erősítésében és bizonyos vitaminok szintézisében. A probiotikumokra vonatkozó legfrissebb kutatások a hangulatot és a kognitív funkciókat is befolyásolják. Nincs kormányzati ajánlott napi probiotikum dózisa, de a kutatás azt sugallja, hogy egy milliárd-tíz milliárd élő baktérium kultúrát céloznak. "A tabletták könnyedén megadhatják ezt, akárcsak a görög joghurt vagy a kefir.
JAVASOLT: Gut Check - Elég elegendő mikrobákat?
EPA / DHA: 500mg
Nézzünk szembe: nem eszünk elég halat. "Ezek az omega-3 zsírsavak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, amelyek segíthetnek a képzés által okozott károk semlegesítésében.A hal az EPA és a DHA egyetlen tényleges forrása az étrendben - az omega 3 vegetáriánus forrásai rosszul átalakulnak EPA és DHA-ként, "mondja Deere. "A Táplálkozással Foglalkozó Tudományos Tanácsadó Testület hetente két adag olajos halat ajánl, hogy megkapja a szükséges mennyiséget, de az Egyesült Királyság lakosságának csak körülbelül 10% -a kezeli ezt jelenleg." Napi 500 mg kapszulát vagy olajat kell bevinni.
D-vitamin: 800IU
Evem, ha a nap ragyog, nem jelenti azt, hogy elég leszel. "Itt az Egyesült Királyságban, a nap UVB sugarainak szöge miatt, csak napról-februárra tudjuk szintetizálni a D-vitamint a naptól, így nem tudunk elegendő D-vitamint kapni több mint fele az év során" - mondja Deere. "Még nyáron is fontos szerepet játszik a nap szöge - az általános útmutatás az, hogy ha az árnyéka magasabb, mint te, akkor a tested nem fog D-vitamint csinálni. Tehát az Egyesült Királyságban a kiegészítés a legjobb lehetőség. A jelenlegi ajánlások 400IU naponta vannak, de ez a témát vizsgálja, új kutatások szerint az Egyesült Királyságban ténylegesen kétszeresére van szükség ez, különösen a téli hónapokban."
JAVASOLT: A legjobb kiegészítők többsége
Képzés: ha kevésbé több
Gondolj rövid és kemény vagy hosszú és rendkívül könnyű - a futópad futópadjainak vége
Hit a tornaterem háromszor egy héten
"A normál férfiak számára valószínűleg elegendő három heti edzőterem, és valószínűleg hosszú távon hatékonyabb lesz, mivel fenntarthatóbb, élvezetesebb, rugalmasabb, és lehetővé teszi számodra, hogy részt vegyen más tevékenységekben" - mondja St. Pierre. "A legtöbb embernek 45-60 perc elég. Habozzon öt percig, öt percig felmelegedjen, 30-40 percig emelje fel, és befejezze a kondicionáló munkát - HIIT, evezés, terhelt hordozók, szánkó tolók vagy kettlebell áramkörök - öt-tizenöt percig.
Állítsa be a minimális végrehajtást
"Valahogy sétálsz az edzőterembe, és elakadsz és elmenek?" - kérdezi Joseph Lightfoot, az Eredmények Inc. alapítója. "Mindannyian megtörténik, de a végrehajtás minimális szintjén úgy döntünk, azt. Ha valóban türelmesen idejük van, válasszon egy gyakorlatot, és tegye azt a lehető legjobban."
Állítsa be a határidőt
"Az Results Inc.-nél azt találjuk, hogy amikor az emberek rövid időn belül az edzésük valóban jobb lehet, még akkor is, ha rövidebbek" - mondja Lightfoot. "A legkönnyebb ideje kivágni a halott időt. Több időt veszthet el, mint azt gondolná, hogy nem tesz semmit. Ha időben szorulsz, akkor okoskodj a szupersettedekkel: párosítsd a lábszárat, lábszárnyakat, hátsó lábat emelt kettős guggolásokat földi présekkel, vagy a gazdálkodók sétapályáival.
Maradj aktív
Alacsony intenzitású aktivitás a titkos fegyvered: egy kevés extra zsírt éget el, minimális stressz a testeddel, a kortizol megtartása és a túlellenőrzés ellenőrzése. "Próbálja ki és maradjon aktív a hét minden napján - vigye el a kutyát sétálni, játszani a gyerekeivel, jóga munkát végezzen partnerével" - mondja St Pierre. "Nem lehet és nem szabad" vadállat módot "folytatni minden alkalommal, különösen akkor, ha már 35 évesnél fiatalabb. Az intenzitás egy szép keveréke adja a legjobb eredményeket."
Minimalista mobilitás
Nincs idő a habhengerre? Tegye mobilitásodat más gyakorlatok között. A Joseph Lightfoot edzője a vényköteles
A Pull-Ups … A Spider-Man Reach után
Vegyünk egy nagy előretekerést a csípő nyújására. Mindkét kezét tegye az ólom lábába, majd csavarja fel a mennyezetet, és egy kar mellett nyúlik vissza. A következő lépésben váltson a másik oldalra.
Nyomja meg … A Wall Slide
Álljon háttal a falhoz a kezével, a könyökök és az alkarok a téglából. Csúsztassa a karját felfelé, majd lefelé, és tartsa meg a falhoz való érintkezést anélkül, hogy a hátát ékesítené.
Squats után … A "No Money" fúró
Állj fel egyenesen a karjaival előtted, tedd fel. Ezután forgassa el a karjait az oldaladon - a "nincs pénz" gesztus - a pecs megnyújtásához és a külső forgatók erősítéséhez.
Ne hagyja el az alvást
Ez kulcsfontosságú a fellendülés és az energia szempontjából, de sokan nem kapnak elégetést. Így optimalizálhatja a záró szemét
A gyertya mindkét végén égő? Valószínűleg ismered valakit, aki azt állítja, hogy öt órát tölt be éjjel - vagy hallottad, hogy Margaret Thatcher négy országban futott. Itt van az igazság: a "Iron Lady" talán része lehetett az "alvás elitnek" nevezett tudósoknak, de az irodai bemutatója valószínűleg csak krónikusan aludt. Egy 2009-es kutatási projekt szerint a lakosság nagyjából 1-3% -a rendelkezik olyan génváltozattal, amely sokkal kevesebbet aludhat, mint a hétköznapi emberek, miközben magas az anyagcseréje (és a fájdalom toleranciája). Ha alig alszol akkor is, ha a lehetőség ott van, akkor te is tehetsz - de ha koffeinnel és hétvégi hazugságokkal harcolsz, akkor szerencsére vagy. Itt van a javítás.
Szerkessze meg "A változás az észleléssel kezdődik" - mondja Shawn Stevenson, a Alvás intelligensebb. "Ahelyett, hogy alvást észlelne egy akadály, hogy körülnézzenek, nézze meg, hogy ez egy kényeztetés." Ahelyett, hogy elgondolatlanul rákattintott volna a Netflixre további félórás időközönként, kezelje magát kora este.
Szerezzen több napot Folyamatosan tartja a cirkadián ritmusát, ami azt jelenti, hogy a szervezet a megfelelő időben szabadul fel a szerotoninnal az alvás támogatására. Célja, hogy készpénzben dolgozzon. "A testóra a leginkább reagál 6:00 és 8:30 között" - mondja Stevenson. Az optikai receptorai kiváltják a szükséges hormonokat, ezért nem kell inget nélkülözni.
Egyél a zöldségeden Az Észak-Dakotai Humán Táplálkozástudományi Kutatóközpont egy tanulmánya szerint a magnéziummal és alacsony alumíniummal kapcsolatos diéta mély, megszakítás nélküli alváshoz kapcsolódik. Menj a zöld leveles zöldségekhez, a tökmagokhoz és a brazil dióhoz.
Kapcsolja ki az értesítéseket Ha nem akarsz lefeküdni a képernyőről az ágy előtt, kapcsolja be a telefont repülőgép üzemmódba. "Az automatikus értesítések kiváltják a dopamin, a" kereső "hormon felszabadulását, amelyhez kötődik, hogy ébren van és ébren van" - mondja Stevenson. "Tehát minden" tetszik "és a twitter megtartja magát, és több érvényesítést keres."
JAVASOLT: Hogyan lehet jobban aludni
Fényképészet Glen Burrows
