Néhány képzési kérdés könnyen megválaszolható - igen, csattogni kell, és nem, a sit-upok nem építenek hatcsomagot - de mások nem annyira egyértelműek. Tehát a legmodernebb tudományokat gyakorlati tapasztalattal kombinálva végleges választ adtunk az izomépítésre vonatkozó legfontosabb kérdésekre
Cserélhetem az izmaimat a lassú hasításról a gyors feszültségre?
Az idős kérdés. A lassú kötés vagy az 1-es típusú izomszálak kitartanak az állóképességgel, míg a gyors rángatózás vagy a 2-es típusú rostok nagyobb hatással vannak a hatalomra és a robbanásra - és ezeket aktiválhatja olyan dolgokon keresztül, mint a súlyemelés. Ezek tovább osztódnak 2a típusú (gyors-twitch) és típusú 2x (szuper gyors-twitch). De a szakemberek egyetértenek abban, hogy a rostok a típusukon belül változhatnak - a 2a képes 2x-re és fordítva - még mindig vitatkoznak arról, hogy a testmozgás megváltoztathatja az 1-es típusú 2. típusú izomrostokat, vagy fordítva. Valójában a tudósok újabban felfedeztek egy újabb kategóriát - "hibrid" rostokat, amelyek mind a lassú, mind a gyors rángások minőségével rendelkeznek. A konszenzus? Valószínűleg 50/50 osztással születtél, és a testmozgás 10% -kal megdönthetné a mérleget az egyik vagy a másikban. Akárhogy is, mindkettõt felépítheted edzéssel, így a "Csak nem építem fel az emelésre" kifogást érvénytelen.
Sziasztok, amiért a tornaterem foglalkozásai értelmetlenek?
Nagy péntek esténként tervezel, tehát érdemes ebédelni az edzőteremben, vagy a sört megszabadulni a kemény munkától? Talán hallottad, hogy az alkohol csökkenti a tesztoszteront - de a hatás nem olyan rossz. A 120 gramm alkohol fogyasztása (ami 6,6 pont 4% -os sörnek felel meg) 23% -os csökkenést okozhat 16 órán keresztül, de egy 2000-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a 70 gramm alkoholt fogyasztás után nem befolyásolta a tesztoszteron hatása hizlaló hormon kortizol. Kevés bizonyíték van arra is, hogy megmutatják, hogy a mérsékelt ivás növeli a testmozgás utáni izmokat vagy csökkenti az erőt. Röviden, a lábszár után a tequilát nem ajánlották, de ne aggódj a furcsa pint miatt.
Tudok kávét inni edzés után?
Ön egy post-edzői délutáni lendületben van, de egy amerikai meg fogja üldözni vagy tovább büntetni a már korábban hangsúlyozott rendszert? "Attól függ, hogy milyen jól megy minden ember," mondja Kit Baker, a londoni tornaterem Urban Kings (urbankingsgym.com) edzője. "A kávé stimuláns, és hasznos hormonpótlást biztosít, javítja a motivációt, az erőfeszítéseket és az anyagcserét. De ma a stressz-hormonokkal gyakran túlterhelik az emberek, még mielőtt a stresszhez hozzáadnánk a stresszt. Ha teste nem képes megbirkózni ezekkel a feszültségekkel, akkor ez helyreállítási problémákhoz és nyugtalansághoz vezethet. Az edzés utáni kávét valószínűleg luxusnak kell tekinteni azok számára, akik képesek az élet testi és szellemi stresszét kezelni."
Ha edzeni fogok, amíg beteg vagyok?
Táplálkozzon a hidegben, vagy leválassza a levest és a DVD dobozokat? Vegyünk egy cue-ot a profi sportcsapatokról: ha a mellkas, fül, orr vagy torok felett van - akkor jó a vonat, a szokásosnál valamivel kevesebb intenzitással. Ha eléri a tüdőt vagy az alatta marad, maradjon az ágyban. Ekkor a kiszáradás problémává válik, és az immunrendszered nyomás alatt áll. A képzés hozzáadása a keverékhez a testedet feltörő pontig terjedhet.
Vajon a fájdalom azt jelenti, hogy a rutin dolgozik?
Rövid válasz: nem. Vannak különböző elméletek arról, hogy mi okozza a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), beleértve a tejsavat, a kötőszövet károsodását és a gyulladást. Valószínűleg több tényező kombinációja, de a tudósok nagyjából egyetértenek abban, hogy a fő oka valami újat csinál. Mondhatjuk, hogy van egy 200 kg-os padja, de a Zumba elpusztíthatja - és termelékeny edzéssel rendelkezhet, anélkül, hogy még kissé fájóbbá válna. Akkor is edzhetsz, ha fájdalmas vagy - ez még enyhítheti a fájdalmat.
Mi a legjobb zeneszerző a mellkas mellé?
Eléggé megalapozott, hogy a zene BPM-jének a lépésekhez való illesztése javíthatja futását, de mit kell hallgatni a nehéz emelés során? Valószínűleg nem számít, amíg élvezed. Dr David-Lee Priest a Brunel Egyetem tanulmányai szerint a zene megvan a legnagyobb előnye, mielőtt megkezdené és a készletek között. "Olyan, mintha enyhe stimuláns lenne" - mondja Priest. "Növeli szívritmusát és vérnyomását." Javaslatunkat? Metallica lábakhoz, NWA mellkashoz.
A szex elkerülése segíteni fog nekem, hogy keményebben álljak?
Ne számíts rá. A Muhammad Ali és Manny Pacquiao bokszolók a nagy küzdelmek előtt zavarba ejtették a cölibátust, de az olimpiai aranyérmes Ryan Lochte úgy becsülte, hogy a 2012-es olimpiai faluban az emberek "70-75% -a" ellenkező irányba mutat, és az UFC női bajnoka, Ronda Rousey azt mondja, hogy annyi szexet érjen el a küzdelem előtt, mert "a lányok számára tesztoszteront emel". Mit mond a tudomány? Nos, a grúziai Egyetem tanulmánya megerősítette, hogy a szex növeli a tesztoszteront - férfiak és nők esetében -, azonban nem világos, hogy a hatás elegendő ahhoz, hogy felemelje a holtágát.
Egyszer és mindenképpen ki kell nyúlnom az edzés előtt?
A legutóbbi ítélet az, hogy valószínűleg nem fog kárt te, de a statikus nyújtás nem valószínű, hogy segít a képzésben."Ha az a célod, hogy emeljünk valami nehézséget, ugorjunk magasra vagy gyorsan fussunk, az elsõ nyújtás nem segít" - mondja Baker. "Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy a gyakorlást megelőző nyújtás átmenetileg gyengíti az izmokat, csökkenti a csúcserő-termelést." Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad felmelegedni. "A statikus szakaszok helyett használd a mozdulatokat, amelyekre készülsz, és fokozatosan növeld a hatótávolságot és a terhelést" - javasolja Baker. "Ha kb. 100 kg-ot szeretne összeszedni, akkor kezdjen egy seprű fogantyúval, és dolgozzon felfelé."
