A hátsó guggolás a klasszikus alsó karosszéria. Az izomzat az izomzatra, a négyzetekre és a combcsontokra, valamint az abszolút és az alsó hátra történő toborzásra szolgál, amelyeknek keményen kell dolgozniuk, hogy stabilizálják a törzset, ahogy felemeli és leengedi a rudat. Ez egyben hatékony erőkifejtési lépés is, ezért olyan népszerű az elit sportolókkal szemben, 100 méteres sprintektől az UFC harcosokig az amerikai futballistákig az úszókig.
De van egy másik lépés, amit hozzá kell adnod a lábépítő edzésekhez, ha komolyan gondolja, hogy izomméretet és erősséget ad az alsó testéhez: az első guggolás.
Ez egy gyakran elhanyagolt felvonó, de megérdemli a figyelmet. Míg hasonló a hátsó guggolás, egy kulcs különbség van: a vállat a mellkas tetején tartja, nem pedig a nyak mögött.
Ez a jelentős kiigazítás kényszeríti a négysöket, az izomcsoportot a combjainak elülső részén, hogy kezelje és mozgassa a terhelést, valamint nehezebbé teszi az alapvető izmaidat, hogy a törzsét függőlegesen és a felsőtestét kiegyensúlyozzák.
És van egy bónusz is. Ellentétben a hátsó guggolással, ahol gyakori az, hogy az űrlapod szenved a szettek végéig, az a pozíció, amellyel az elülső guggoláshoz tartozik, arra kényszerít, hogy egyenesen maradjon és fenntartsa a helyes formát, ami azt jelenti, hogy sokkal biztonságosabbat tudsz guggolni. Itt van mindent, amit tudnod kell.
Hogyan kell csinálni a Front Squat-ot?
A beállítás
Kezdje el a sávot a zsinaptálcánál, a mellkas közepén. Fogja meg a rudat a szélesebbre, mint a váll szélességével. Lépjen közel a bárhoz, és egy negyed csomóba csúsztasson, így a rúd szintje megérintette a mellkas tetejét és a vállát. Anélkül, hogy elengedné a sávot, hozza el a könyökét előre, és olyan magasra, amennyit csak tudsz. Fókuszáljon arra, hogy a könyökét a lehető legmagasabb szinten tartsa az egész guggolásnak - ez megtartja a testét, és a pálca biztonságban van a kezedben, és a mellkasod és a vállod között fekszik. Hajtsa fel, hogy vegye ki a sávot a rackből.
A mozgás
Vegyünk egy lépést hátrafelé. Helyezze el a lábát a váll szélességétől, a lábujjaid kissé átlósan távolodnak egymástól. Fogja meg magát, mély lélegzetet vesz, hogy kitöltse a mellkasát, és tartsa erősen a törzsét, majd hajlítsa a lábát, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Tartsd távol a térdét, és lefelé tartasz. Alsó, amíg a lábad legalább párhuzamos a padlóval, majd vigye hátra felállni. Ez tökéletes forma. Ha küszködik, itt van néhány módja annak, hogy javuljon.
Első guggó forma tippek
Kézpozíció
A mellső guggolás tökéletes formája nehéz lehet a csukló és az alkarok korlátozott rugalmassága miatt, ha nem használják rá. Ha ez te vagy, kezdd felmelegítve a csuklóidat. Fogja össze ujjait és pár percig forgassa el a csuklóját mindkét irányban. Még mindig probléma? A megoldás abban a helyzetben lesz, hogy felemeljük a sávot a rackből, de átkaroljuk és megtartjuk a sávot a vállakkal szemben. A vállak magasra tartása még mindig prioritás. Valószínűleg nem lesz képes felemelni annyi súlyt, hogy leütje a súlylemezeket egészen addig, amíg kényelmetlen lesz.
Könyök
Amint elengeded a könyökét, a súly előrecsúszik, egyensúlyba hozva és jelzi a készleted végét. Erősítse meg ezt azzal, hogy a könyökét a mennyezet felé tolja a mozgás során. Próbáld meg közelebb vagy egymástól távolabb elérni a kezedet, hogy megtalálja a pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy a könyök magas legyen.
Első guggó változatok
Mint minden guggolás, a boka mozgása és a borjú rugalmassága is problémát jelenthet. Miközben a részlegek fejlesztésén dolgozik, még mindig elülső guggolhat, ha emeli a sarkát kis súlytáblákon ezzel a mozdulattal. Ez is lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, és nagyobb hangsúlyt fektessünk a quadjaira a nagyobb fejlődés érdekében.
A regresszió helyett pikáns kupacokat kell készíteni (szintén jó bemelegítés a teljes elülső guggoláshoz). Tartson egy súlyzót vagy kettlebellet függőlegesen egy vége felé - mintha egy nemes tehetsz ki egy serlegből. Lassan lefelé addig, amíg a könyökök nem érintik a térd belső oldalát, majd hajtsa vissza a sarkán keresztül. Ez a lépés segít abban, hogy hozzászokjon a súly megtartásához.
