Az edzőterem elfoglalt, minden gépet készítenek, de van egy magányos súlyzó és elég hely a fekvéshez. A teljes test edzés szörnyének ideje - Nincs kifogás: a gépek leesése. Ez az edzés három mozdulattal, egy átmenettel és egy burpee büntetéssel rendelkezik, ha csökken a súly. 55 ismétlést kell végrehajtania létraszerkezet használatával a test mindkét oldalán. Tehát végezze el az egyes feladatok tíz ismétlését, az átmenetet, ismételje meg a tíz mozdulatot a másik oldalon, majd tegye vissza a következő készletet, amíg meg nem érkezik egy egyszemélyes készletre.
A mozdulatok
A súlyzó felkapja - Kezdjünk a lógó pozíciótól, a térdmagasság körül a súlyzó a mellkas felfelé és a gerinccel a sorban. - Hajtsa le a csípőjét, miközben felemeli a súlyzófejet a fej fölött a fogási pozícióba. - Tegye vissza a súlyzót a vállára úgy, hogy a tenyér befelé néz, mielőtt visszatér a padlóhoz. Kézi súlyú nyomógomb - Az egyik vállon pihentető súlyzóval tompítsa be a csípőjét a sarkában, és emelje fel a nehézsúlyt a fej fölött. - Tartsa két másodpercig, mielőtt leengedi az irányítást. - Nyomja össze a gyűrűket, miközben megnyomja a súlyt a fej fölött. Első guggolás - Tartsa a súlyzót az indítási pozícióban a push nyomógombtól, csonkoljon le, és összpontosítson a mellkasuk felemelésére és a súlyra a sarkában. - Szüneteltesse két másodpercig az alján. - Gondold végig az irányítást, állj meg és pásztázz a rep tempo irányításához.
Az átmenet
- Tolja a súlyt a fejed fölé, hogy a karod egyenesen legyen, és egészen koncentráljon rá. - Ha a bal kezedben van, fordítsa hátra a jobb lábát, dobja le a térdét a padlóra, és tegye jobb kezét mellé. - Csúsztassa jobb lábát előre, és süllyedjen addig, amíg be nem ül. - Helyezze vissza, mozgassa a súlyzót az ellenkező kézre, fordítsa meg a mozgást és álljon fel.
A büntetés
- Ha 20 kg-os súlyzót választasz - 20 kg az ülés legkisebb súlya -, és a padlóhoz tapad (a lábad nem nyugszik), a 20 bunda büntetése PAL-t (fájdalomcsillapított tanulás) fog létrehozni. - Csavarodás után próbálj meg öt métert sétálni minden átmenet után. Készülj fel a sok burpee számára.
Andy McKenzie bio
Egy korábbi hadsereg fizikai edzője, a "Iron Mac" specializálódott a funkcionális erő, a sport-specifikus képzés, a sérülések megelőzése és a táplálkozás. 2010-ben az Egyesült Királyság Strength & Power találkozójának megnyerésével próbára tette az erejét. McKenzie tanácsa: "Ne engedje, hogy kifogások léptek be a képzési rutinba, amikor távol vagy az edzőtermetől. Az eredeti és a legjobb edzőeszközön állsz - a saját testeddel! Tanulj meg elsajátítani saját mozgalmát, és hamar rájönni, hogy ez a végső módja annak, hogy továbbra is sérüléssé válj és maradj nagy formában bárhol is vagy. Nincs mentség.' Tudjon meg többet a ironmacfitness.com weboldalon
