Akár karcsúan és keményebbé akar lenni, vagy megmutatja a nehezen megszerzett izomzatát, akkor fel kell töltenie a felesleges zsírt. Ez a gazdag edzésprogram, a Rich Phillipps által kidolgozott étkezési terv segít Önnek abban, hogy kifogásolja a kiváló minőségű fehérje (amely támogatja az izomtömegét és tartja magát), alacsony GI-szénhidrát, sok tápláló zöldség és az egészséges zsírok, amelyek bőséges energiát biztosítanak az Ön edzőterme zsírégető erőfeszítéseinek.
"A hét a hétköznap alacsony szénhidrátokra, majd a magas szénhidráttartalmú / alacsony zsírtartalmú refe- rencia napokra oszlik a hétvégén" - mondja Phillipps. Ennek sok oka van, de az egyik legfontosabb az, hogy fenntartsuk a hormon leptin szintjét, amely szabályozza az étvágyat, és az összes zsírégető anyja. "Ha ezt nem vesszük figyelembe, akkor a zsíros veszteségek túlnyomó többsége végül fennmarad" - mondja Phillipps.
A hét hátralévő részében a fehérjefogyasztásnak magasnak kell maradnia ahhoz, hogy új izomokat alakítson ki, és helyreálljon a képzésből, és sok zöld zöldséget kell megenni, hogy a rost bevitelét fenntartsa. A hét folyamán enni kívánt szénhidrátok csökkentése csökkenti az inzulin szintjét, és lehetővé teszi, hogy optimálisan befolyásolja refereinek hatását a hétvégén. Ha betartotta a tervet a levélhez, akkor megszerzett ezeket a refeedeket, ezért élvezze az üzemanyagtöltést és bosszút támadja az edzéseit.
Az étkezési tervben szereplő adagméretek 1,8 m magasak és 75 kg súlyúak. Ha lényegesen kisebb vagy nagyobb, mint ez, állítsa be a részméreteket ennek megfelelően.
Hétfő - Oktatónap
| Reggeli | Három tojásos omlettet hagymával, borssal és 1tsp vajjal |
| Falatozás | 150g makréla avokádóval, spenótkal és paradicsommal |
| Ebéd | 200g csirkemell lombos fűszeres salátával és egy édes burgonyával |
| Falatozás | 100g sovány marhahús |
| Vacsora | Édes és savanyú pulyka |
Kedd - Pihenőnap
| Reggeli | 200g marhahús steak 1tbp vajjal és egy maréknyi spenóttal |
| Falatozás | 100 g görög joghurt banánnal és fahéjjal |
| Ebéd | 300g pulyka 120g vegyes zöld zöldséggel és barna basmati rizszel |
| Falatozás | 100g sovány marhahús |
| Vacsora | 200 g fokhagymás-gyömbéres pácolt tonhal steak párolt zöldbab |
Szerda - Oktatónap
| Reggeli | 150g füstölt lazac félig avokádóval és egy mártott tojással |
| Falatozás | 150g vegyes dió |
| Ebéd | 300 g garnélarák, 1 tbsp kókuszkrém saláta levelében egy édes burgonyával |
| Falatozás | 150g csirkemell 50g vegyes anyával |
| Vacsora | 200g sült tőkehal füstölt paprikával és párolt zöldségek keverékével |
Csütörtök - Pihenőnap
| Reggeli | Rántott rizs, ricotta egy rozskenyérrel |
| Falatozás | 100 g hideg marhahús |
| Ebéd | 200g csirkemell lombos fűszeres salátával és egy édes burgonyával |
| Falatozás | 100 g görög joghurt banánnal és fahéjjal |
| Vacsora | 150 g csirkemell párolt zöld zöldségekkel |
Péntek - Oktatónap
| Reggeli | 150 g skót zab zabkása vegyes bogyókkal és dióval |
| Falatozás | 150g makréla avokádóval, spenótkal és paradicsommal |
| Ebéd | 150g füstölt lazac félig avokádóval és egy mártott tojással |
| Falatozás | 100g vegyes dió |
| Vacsora | 200g bárány steak szezonális zöldekkel |
Szombat - pihenőnap
| Reggeli | 150g füstölt lazacot fél avokádóval és egy rozskenyérrel töltött tojást |
| Falatozás | 200 g csirkemell 250 g kuszkuszjal |
| Ebéd | Huevos rancheros - két tojás, avokádó, fekete bab és paradicsom |
| Falatozás | 200g turkey egy édes burgonyával és zöld zöldségekkel |
| Vacsora | 150 g csirkemell párolt zöld zöldségekkel |
Vasárnap - Stretch / Mobility Day
| Reggeli | 150 g skót zab zabkása vegyes bogyókkal és görög joghurttel |
| Falatozás | 200g tőkehal spárgával |
| Ebéd | 300g pulyka 120g vegyes zöld zöldséggel és barna basmati rizszel |
| Falatozás | 100 g görög joghurt banánnal és fahéjjal |
| Vacsora | 300g chili con carne egy édes burgonyával és fél avokádonnal |
