A koncentráció hiánya Könnyű lazítani az elméd, ha kemény szett után pihen. De túl sokáig pihentetni fog, elveszíti a szellemi összpontosítást, és hagyja, hogy az izmok lehullanak a forralásból, ami veszélyezteti az izmok kimerülését.
Jól csinálni: "Nagyon fontos, hogy a pihenőidőt időintervallummal töltsd le" - mondja Tom Crudgington, a Body Development Strength And Performance Center igazgatója. 'Célja pihenni 60-90 másodpercig, attól függően, hogy milyen testmozgást folytat.' Az egycsuklós mozgások, mint például a bicepszek fülei, kevesebb időt igényelnek a helyreállításhoz, míg a nagyméretű teljes testmozgások, például a futóművek hosszabb ideig tartanak. Mindig ugyanezt teszi Ha ugyanazt a hülye harangot megragadod, minden edzés azt jelenti, hogy a programod áll. Végül elveszíted a földet, és kevésbé erősödhetsz, mert mindig a komfortzónádban van.
Jól csinálni: "A mozgás elsajátítása az izom- és az ínszalagok károsodásának elkerülése érdekében - például egy nem töltős bárral gengszket, hogy megtanulják a gyakorlatot, és növeljék a rugalmasságot" - mondja James Wild a fitness képzés főnöke. - Akkor dolgozzon fel egy nagyobb súlyt a mozgás fokozott mozgásával. Az izomnövekedés érdekében meg kell dolgoznia az utat, hogy felemelje az egyszeri maximum 70 százalékát egy készletben. Rossz bemelegedés A tízperces robbanás előtt a futópadra ugrálsz, mielőtt eléred a súlyteret, talán úgy hangzik, mint egy könnyű egyablakos bemelegítés, de a legjobb esetben ez nem hatékony módja annak, hogy felmelegítsék magját, és legrosszabb esetben hagyja el a kulcsfontosságú izmokat, amelyek felkészületlenek a cselekvésre.
Jól csinálni: "Négy-öt percen át a futópadon vagy a vitorlázón, hogy felemeljed a maghőmérsékletedet, rendben van, mindaddig, amíg felmelegíted bizonyos izmokat, ha felemeli a könnyű terhelést a gyakorlatok melegítő készleteire, "mondja Crudgington. "Ez segít elkerülni a sérüléseket és elérni a mozgás teljes körét." Gépi megszállottság A gépek hasznosak azoknak az újaknak, amelyek feloldják vagy visszatértek a sérülésektől, mert az ellenőrzésük lehetővé teszi a biztonságos gyakorlást. De ha túl sok időt töltesz rájuk, visszatartsz.
Jól csinálni: "Van egy pont a gép hajtókerékén, ahol átveszi tőled, hogy ne dolgozzon 100 százaléka az izom 100 százaléka az idő," mondja Lee Archer, igazgatója Pro Fitness edzőterem. "A szabad súlyok, mint a hülye harangok állandóan feszülnek a tested mindkét oldalán, hogy egyenletes stabilizátorokat és nagyobb izmokat alakítsanak ki." Túl sok Extra edzés vagy 30 perccel hosszabb az edzőteremben, csak azért, hogy biztosak legyünk benne, nem lesz erősebb, szerelő vagy szegényebb. A gyakorlat lebontja, majd felépíti Önt, így túlzásba hozza az egészségét és a testedzést.
Jól csinálni: "Erõsebbé válsz, miközben inkább pihensz, mint amikor ki dolgozol, ezért meg kell adnod a javításhoz szükséges idõt" - mondja Wild. "Ezekben a napokban azt javasoljuk, hogy az edzésenkénti 45 perc az ellenállóképzés szempontjából optimális, a maximális pedig egy óra." Hagyjon 48 órát a nehéz edzések és 4-6 hét között, legyen egy "csökkentett képzési hét", amelyben az edzésedet 50 százalékkal csökkented. " Túllépés a rángásokon Több száz abs-dörzsölés megszorítása nem fog hat-csomagot kapni, és nagyobb valószínűséggel nyak- vagy hátproblémákat okoz, mint az abszorbens abs. Eltekintve attól, hogy a dörzsölés az abs-ot csak egy szögből végzi, és nem zsírt éget.
Jól csinálni: "Az abszolút többnyire gyors összehúzódású izomrostokból állnak, ezért nagyobb súlyt kell képezniük ahhoz, hogy növekedjenek" - mondja Wild. "A kétlábú gyakorlatok elvégzése, mint például a holtágak, a guggolás és a többlépcsős gyakorlatok, a hasizmokat és a magot egyaránt felkavarja." Túl sok a helyzet Tudjuk, hogy a sorbanállás a lényeges brit időtöltés, de az edzőteremben a legnépszerűbb tömegállomáshoz való csatlakozás többet jelent, mint az idő elfogyasztását. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok lehűljönek, valamint erodálódjon a fókusz, ezért a gyakorlatban egy sérülési aknamezőt csinálsz.
Jól csinálni: "Mindig legyen alternatív gyakorlatok szem előtt tartva, hogy válasszon egy másik eszközt az azonos hatás eléréséhez" - mondja Wild. Például a tornaterem labdája jó helyettesítőt jelent, míg a hülye harangok biztonságosan állnak egy súlyzóhoz. Helytelen formában A fejét előrefelé tolva, homlokátlanul félretolva, és felemelve a lábát a padlóról, hogy befejezze a repet, mindegyik növeli a könnyezést vagy hosszú távú testtartás problémáit.
Jól csinálni: "Lehet, hogy nem rendelkezik a poszturális erővel ahhoz, hogy jó helyzetben legyen a hajlított sorokban és egyéb gyakorlatokban, különösen ha nappali asztal mögött ül," mondja Wild. - Ne próbálja meg túlságosan korán felemelni. Ha dolgozik az űrlap kitöltésével kapcsolatban, akkor hosszabb távon képes lesz többet felvenni és elkerülni a sérüléseket. " Nem leszed a seggedből Ha ülni akarsz egy közös elszigetelési gyakorlathoz, néha segít megnövelni a felemelt súlyt. De ha mindig megteszed, hogy valóban hiányolsz egy esélyt arra, hogy felépítsd a magot és az alsó testet a törzs stabilizálására, ami létfontosságú a nagyobb testmozgásokhoz, például a tiszta és a sajtóhoz.
Jól csinálni: "Ha felállsz, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, mint az oldalirányú emelések vagy a bicepszek, álljon lábaddal a váll szélessége és a térde kissé meghajlítva" - mondja Archer. "Ha a lábai túl messze vannak egymástól, nem tudod térdre hajlítani, és amikor a gyakorlás kemény lesz, lehajolsz, és csillapodsz a csípőddel szemben, ami megnöveli a hát alsó végét." Fuss az edzésed Ha dupla gyors időn át repülsz a készleteden, akkor úgy érzed magad, mint Superman, de ha izomnövekedést emelsz, nem időt takarítsz meg - pazarolod.
Jól csinálni: "A készleteknek 40-70 másodpercig kell tartaniuk az izomnövekedést" - mondja Crudgington. "Az egy másodperces emelés ismétlési tempója, három másodpercig történő leengedés, alul egy másodpercig szüneteltetve, és legalább nyolc ismétléssel könnyedén segíteni tudsz ennek elérésében."
És itt van, hogyan növelheti a padlót.
