Pop quiz, hotshot: mi a legfontosabb étkezés a nap? Ha azt mondtad, hogy "reggeli", tévedsz - mind a tudományos kutatások, mind az anekdotikus bizonyítékok szerint ez az, amit edzés utáni étkezés után kapsz. Mint a Texas Egyetem, az "Ellenállóképesség teljesítménye érzékennyé teszi az izmokat az aminosavak anabolikus hatásának." Ennek eredményeképpen az ellenállóképesség növeli a fehérjeszintézist, segítve az izmokat a mikro-trauma kijavításában és erősebb visszajönni. De hogyan csinálod a legjobban? Vannak egyszerű szabályok, amelyeket követni kell az edzés utáni étkezéseden.
A tippek
1. A lehető leghamarabb enni
Az American Journal of Physiology kutatásai azt mutatják, hogy akár három órával az edzés után végzett edzés után drasztikusan csökkenti a fehérjeszintézist. Próbálj meg enni egy órán belül az edzőtermet elhagyva.
2. Készítse el a fehérjét az alapot
A kutatások azt mutatják, hogy aminosavakra van szükség az izom-katabolizmus megelőzésére. Ez azt jelenti, hogy a fehérje legyen az étkezés alapja. Referenciaként a hús tisztességes része nagyjából egy kártyacsomag méretének felel meg.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátot
Ennek két oka van. Először is, az inzulinérzékenység emelkedik edzés után, így a szénhidrát kevésbé hajlamos arra, hogy zsírként tárolja. A szervezeted felszívódott, hogy tápanyagot vegyen fel, így kihasználni. Másodszor, szükség van a szénhidrátokra, hogy feltöltsék a glikogén tárolókat, és készülj fel a következő munkamenetre. Az édesburgonya és a teljes kiőrlésű rizs jó lehetőségek: ne félj tőlük.
4. Gondoljon 1: 1-re
A fentiek alapján a táplálkozási szakértő Nate Miyaki a carbs és a zsír közötti arány 1: 1 arányát ajánlja az edzés utáni étkezésben, függetlenül attól, hogy milyen időben edzed. Szóval van néhány szénhidrát - és élvezd őket!
Az előnyök
1. Fokozott fehérjeszintézis
Amikor a testetek egy elég megerőltető edzést szenvedtek, biokémiai alapon elkezdett szopni a tápanyagokat. Az izmok nagyon érzékenyek az inzulinra, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátok hozzájárulhatnak az izmok fehérjéhez való áttereléséhez, ahelyett, hogy rettegett zsírrá alakulna. Az inzulin hajlamos egy kicsit rossz repre, mert nagy szerepet játszik a zsír tárolásában. Az edzés után azonban az inzulin az egyik legjobb barátod, ami segít a zsírvesztés növelésében és az izomépítésben.
2. Glikogén feltöltése
Bármilyen típusú edzést is csinálsz, amíg intenzíven dolgozol a szervezetedben, fel fogja használni a glikogént, mint tüzelőanyagot. A májban és az izmaidban tárolt glikogént leginkább a testnek az edzés során előnyben részesített üzemanyagforrásaként írják le. Ha elegendő szénhidrát eszel egy kemény edzés után, nemcsak a fehérjeszintézist elősegíti, hanem az energiaüzleteket is feltöltheti, hogy ne kezdjen el érezni, mintha nappalira lenne szüksége.
3. Izomkárosodás megelőzése
Az adózási erõs edzésprogram mikroszkópos könnyeket okozhat az izomszálakban. Ha nem adod meg a szervezetnek megfelelő tápanyagokat az edzés után, akkor ezek a könnyek további izomlebomláshoz vezethetnek, ami azt jelenti, hogy az izma lebomlik, hogy olyan fehérjét képezzen, amelyet a szervezet energiaként használ fel, hogy megjavítsa magát. Ne tegye a testet, hogy a saját kezébe vegye a dolgokat, táplálja az edzés után!
4. Gyorsabb helyreállítás
A jó időzítésű edzés utáni étkezés minden megfelelő tápanyaggal segíthet az izomzat bármely fájdalmának csökkentésében bizonyos mennyiségű edzéshez. Ha csak egy nap alatt térhet vissza három nap helyett, egyszerűen azt jelenti, hogy gyakrabban tudsz edzeni, ami gyorsabb nyereséget eredményez.
