Az akadályversenyek elleni küzdelemhez mind az erőt, mind az állóképességet, valamint a bátorságot és hihetetlenül nagy toleranciát igényel a sár. Nem tudunk sokat segíteni az elmúlt két évben, de biztos lehetsz benne, hogy elég jól illeszkedik a spártai versenyhez, ha ezzel a edzéssel foglalkozik Dave Downey-val, a David Lloyd Fulham Broadway személyi edzőjével. akadályverseny verseny finom stílusban.
Spartan verseny edzés
Az edzés négy részből áll, kivéve a bemelegítést és a melegítést. Az első rész a burpees-ről szól, a második kettlebell-gyakorlatokkal, a harmadik mixes küzdelem a rendszeres testsúlygyakorlatokkal történik, a negyedik csapatmunkát igényel (bár csak szólalhat).
Bemelegít
szettek 3 Idő 40 másodpercenként Pihenés 30 másodperc között
Készüljön fel az edzésre, három térkövér magas térde, sarokcsíkok, csillag ugrások, oldalirányú emelések és deszka séták. Ha ez elég hosszú bemelegítésnek tűnik, ne felejtsd el, hogy az edzés első fordulója burpees, így nem fogsz érezni, hogy rohansz bele.
Burpee Tuck Jump-nel
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 20mp
Álló helyzetből leereszkedni, majd lökdözni a lábadat egy préselési helyzetbe. Dobd el egy préselést, ha tetszik, majd ugorj a lábad a kezed felé. Állj fel és robbants fel azonnal egy ugrálj, felemelve a térdet a mellkasodra, mielőtt lassan leszállsz.
Kettlebell Swing
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Állj lábaddal egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, egymás mellé lógó karjaiddal mindkét kezében kettőcskét tartasz a lábad között. Ezután forgassa a kettlebellet a mellkas magasságáig, és tartsa karjait. Irányítsd a lengetést, ahogy a kettlebell lelép a lábad között, majd hajtsa át a csípődet és a sarkadat, hogy visszahúzza a mellkas magasságába.
Kettlebell Sumo guggolás az álló sorba
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Állj lábaddal egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, mindkét kezében kettlebellet tartva egy túlfeszített fogantyúval, karjaival egyenesen lefelé. Guggoljon le, amíg a kettőcske fel nem pattan a padló felett, majd tolja vissza, és emelje fel a kettlebellet a mellkasára, és felhúzza a könyökét oldalra, ahogy felemeli.
Kettlebell csavarja a csavarral
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Mindkét kezében tartsa a kettlebellet a mellkasához. Lunge előre, amíg mindkét térd 90 ° -ban hajlított, tartva a térdét a lábad felett. Ezután forgassa el a törzsét az elülső lábadtól, forgassa vissza középre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg, melyik lábat lengetsz.
Kettlebell orosz Twist
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Üljön a padlóra a felsőtestével 45 ° -os szögben a talajhoz, és a lábad kissé hajlított a térdnél, és körülbelül 10 cm-re emelkedett a talajról. Mindkét kezében egy kettlebellet tartva a mellkasodnak, forgassa a karját egészen az egyik oldalra, majd a másikba, tartva a magot.
Fordított lengetés az első löketbe
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Álló helyzetből lépjen vissza egy visszafordított lengéscsillapításhoz, és mindkét térdre leengedje, amíg mindkét térde 90 ° -ban hajlik. Ezután tolja vissza, és kövesse végig a hátsó lábát egy első rúgással, felemelve a térdét és kiterjesztve a lábát előtted.
Guggolás a lyukakkal
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Csúsztasd le a lábát a comboddal párhuzamosan a padlóval, és tartsd meg, miközben négy egyenes karcsú dobást dobálsz, mindegyik két karját. Ezután álljon vissza egy álló helyzetbe.
Oldalsó boka magas térdre
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Egy álló pozícióból nagy lépést tegyen balra és balra, míg a bal térd 90 ° -ban hajlított. A jobb lábadnak egyenesen kell lennie. Ezután tolja vissza, és vigye a bal térdét a mellkas felé. Akkor tegye ugyanezt a jobb oldalon. Tartsa a váltakozó lábakat.
Ütés a lyukakkal
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Ülj le a padlóra, lábai földelve és a térde hajlott. Húzzon vissza, amíg a felsőtested csak a föld felett van, majd üljön fel, amíg a törzs vertikális. Dobj el négy egyenes karú ütést, mindegyik karból kettőt, majd hátradől, és csinálj egy másik ülést.
Partner Squat Hold
szettek 3 Idő 40 MP Pihenés 30sec
Csatoljon hátra-vissza egy partnerrel, egymásra támaszkodva a stabilitás érdekében. Húzzon át egy orvosi labdát a fejére a partneredre. Tartsa tovább és oda, miközben tartja a guggolt. Ezt anélkül teheti meg, hogy partneredet guggol a falhoz és egy orvosi labdát a fejedre nyomsz.
Levezető
Hajtson végre egy sor szakaszot a lábakra, a törzsre és a felsőtestre összpontosítva. Ne felejtsd el, hogy egy kicsit több időt töltesz a felmelegedéssel, ami csökkenti a vad DOMS veszélyét, sőt sérülést okoz.
A Spartan Race 2017. szeptember 30-án érkezik a Windsor Great Park Estate-be. További információk és regisztráció a spartanrace.uk-nál
