Rengeteg gyakorlatot végezhet, amíg terhes, hogy felkészítse testét a munkaerőre (és hogy a lehető legegyszerűbben menjen)
Ha anya vagy, akkor valószínűleg már hallott mindent a medencefenék izmairól, de előfordulhat, hogy nem tudja, hogy a velük végzett munka segíthet a nehézségek enyhítésében, valamint a terhesség után.
Az izmokból és a szövetekből áll, a medenceszinted sokféle súlyon nyúlik vissza, és a rugó újra feláll.
"Ismertesse az izmok függőágyát, amely a nyilvános csontodból, a lábad és a gerinc alsó részéig tart" - mondja Alison Merry terhességi szakember.
De a terhesség alatt az izmok és a szövetek kimerülhetnek minden olyan erőfeszítéssel, ameddig a súlyt hordják, és előfordulhatnak - ez az oka annak, hogy egyes gyakorlatok segíthetnek a terület megerősítésében, mielőtt a baba megérkezik.
Ezek a gyakorlatok az egész területet is erősen tartják, és megakadályozzák az esetleges inkontinencia problémákat a szülés után.
Hogyan kell felkészülni?
Néhány próbálkozás után a kismedencei gyakorlatokon profi leszel, és titokban bárhol és bármikor el tudod végezni őket - a buszon, az íróasztalánál, miközben mosod a mosógépet … De kezdeni, ez jó ötlet, hogy otthon csinálják, hogy a technikára összpontosítson.
Próbáljon ülni egy széken, a WC-ülésen vagy a WC-fedélen, és tegye a lábát a padlóra úgy, hogy a lábad kissé szétesik. Támogassa magát előrefelé hajlóan, és térdre helyezi a könyökét, és emlékezzen lélegezni.
>> OLVASSA FEL: KÉRDEZZE A PELVIC PADLÓ VIZSGÁLÓT?
Kétféle préselési gyakorlat segít megerõsíteni a medencét - egy hosszú és egy rövid.
Mindig próbálj meg nyolc darabot összeszorítani, de kezdd el, mit tehetsz, és fokozatosan növelheted a számot.
Ezek az izmok könnyedén gumizálnak - akárcsak bármelyik izom, amivel dolgozol -, és lehet, hogy bonyolult elvégezni ezeket a gyakorlatokat. De egy pillanat alatt egy kismedencei profi leszel.
A terhesség alatt az izmok és a szövetek kimerülhetnek a súlyt hordozó minden erőfeszítéssel, és előfordulhatnak
A hosszú squeezek
Képzeld el, hogy megpróbálod megállítani a vizeletet, és ezzel egy időben megpróbálod megállítani magad a szél áthaladásán. Az izmoknak úgy kell érezniük, mintha egyszerre emelnék és összenyomnának.
Próbálja tartani ezt a pozíciót akár 10 másodpercig (nem kell tartania a lélegzetét is!), És ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször. Ha nem tudja tartani az izmokat egész idő alatt, csak tartsa meg őket, ameddig csak lehetséges, és dolgozzon fel innen.
>> ÁTTEKINTÉS: AZ ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
A rövid összecsapások
Húzza meg a kismedencei izmokat egy másodpercig, majd pihenjen. Megpróbálja megismételni ezeket a lépéseket ötször és tízszer egy lépésben, vagy amíg az izmok túlságosan fáradnak ahhoz, hogy folytathassák.
Csakúgy, mint a hosszú rángásoknál, ha küszködik, akkor kezd kicsi és lassan felépíteni az összeget.
