Sok ember számára az edzés még nem teljesen befejeződött, amíg utána fehérjeszkálást nem szedtek, de ez nem mindig volt így. Fehérjecsomagolt italokat csak egyszer láttak a testépítők húsos kuplungaiban, a rendszeres tornateremek örülnek, hogy banánra és egy evőkanál mogyoróvajra ragaszkodnak az izomnövekedésükhöz.
A mai tornateremek teljes mértékben magukévá tették a fehérje rázkódását, de hányan tudják pontosan, mi van a porban, hogy olyan vidáman lebegnek? Az italfogyasztott fehérje kiegészítőkre vonatkozó összes információért beszéltünk sportos diétával, Gemma Sampson-nal (dietitianwithoutborders.com).
Mi a fehérje rázza?
A klasszikus rázogatás egy pár kanál fehérje por keveredik vízzel vagy tejjel, de a fehérjecsomagolt folyadékok növekvő népszerűsége azt jelenti, hogy sokkal több lehetőség áll rendelkezésre.
A legtöbb butik tornaterem és stúdió eladja a protein shakes vagy smoothies, amelyek általában finomabb, mint egy hagyományos DIY rázza, de tartalmazhat is nagy mennyiségű cukrot, ha dobják egy adag gyümölcsöt vagy csokoládét.
Napjainkban is vásárolhat kész fehérjetartalmú italokat a szupermarketben, de újra meg kell győződnie arról, hogy mennyi cukrot tartalmaz.
Mi a fehérje megrázkódása?
A rázkódások egyszerűen egy egyszerű módja annak, hogy növeljék a fehérje bevitelét, ami az izomnövekedés és számos más testi funkciók támogatásához szükséges.
"A fehérje fontos szerepet játszik az izomnövekedésben, javításban és normál működésben, enzimeket és hormonokat hoz létre, idegimpulzusokat továbbít a szervezetben és védi az immunfunkciót" - mondja Sampson.
"A testmozgás során a testre helyezett stressz fehérje lebomlást eredményez. A testmozgás után a fehérjék helyreállítása lehetővé teszi az izmok újjáépítését és helyreállítását."
Jobb, ha fehérjét kapsz az élelmiszerből?
Nem számít, hogy mi a célod, a protein shake-eket mindig kiegyensúlyozott étrend mellett kell használni, nem pedig az igazi élelem helyettesítésére.
"Mindig jobb - és általában finomabb -, hogy a fehérjét az élelmiszerből kapja meg" - mondja Sampson.
De néha ez nem lehetséges - függetlenül attól, hogy mennyi élelmiszer szükséges az egyéni igények kielégítésére vagy az étkezési korlátozások miatt. A szigorúbb étrend válik, például tejallergiával vagy vegán étrenddel, annál nehezebb lehet a fehérjeigényeknek természetes módon történő ellátásához, ezáltal a kiegészítők hasznosak lehetnek.
"A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a" kiegészítés "szó. Kiegyensúlyozott étrendet kell kiegészíteniük - nem helyettesítik."
Mennyi fehérjét kell enni, ha izomépítésre törekszel?
Még akkor is, ha Ön ültetett, akkor naponta 0,8-1g fehérjét kell fogyasztania testtömegkilogrammonként, és miután elkezded dolgozni az izomépítéssel, jelentősen meg kell növelnie.
"Az izomépítésre ajánlott napi 1,4-2g fehérje / kg testtömeg-napi fehérjefogyasztás ajánlása" - mondja Sampson.
"A magasabb fehérjebevitel előnyös lehet bizonyos sportágakban, az egyéntől és a konkrét céloktól függően."
Próbáld ki terjedni a fehérjebeviteledről, és emlékezz rá, hogy nem fogja felemelni a súlyokat.
"Célja, hogy minden nap 3-4 órát fogyasszon fehérben étkezésenként a legjobb eredmény érdekében, nem pedig egy vagy két nagyobb adagban" - mondja Sampson.
"Fontos kiemelni, hogy az izom csak az ellenállóképesség stresszére adott válaszként növekedhet. A fehérje önmagában anélkül, hogy edzés nélkül eredményezne izomnövekedést."
A fehérje rázza a testsúlycsökkenést?
Sok fehérje-kiegészítés önmagát súlycsökkentő eszközként értékesíti, és bár mindenképpen segíthet, ez - mint mindig - kicsit bonyolultabb.
"Ők szerepet játszhatnak a fogyás csökkentésében, de attól függ, hogy hol használják őket" - mondja Sampson.
"Gyakran úgy látod, hogy az étkezés helyettesítésére kerül sor, ami nem feltétlenül fenntartható eszköz a testsúlycsökkenésnek, és megakadályozza."
A fehérje azzal a hatással jár, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesebbé, ami azt jelenti, hogy kevésbé kísértik, hogy bevegye a snack cravings. De emlékezned kell arra, hogy kalóriát tartalmaznak, így hozzá fogják adni a teljes bevitelt.
"Ha a fehérjeszródásból felhasznált energia meghaladja a normális energiaszükségletet, akkor az edzés utáni rázása valóban akadályozhatja a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit" - mondja Sampson.
Mikor kell inni egy fehérje rázza? Elengedhetetlen, hogy az edzést követő 30 percen belül vegyen be egyet?
Hacsak naponta többször nem tanulsz, valószínűleg nem érdemes hangsúlyt fektetni arra, hogy a fehérjét a lehető leghamarabb edzés után lehúzzák.
"Ha naponta kétszer dolgozik, a fehérjék, a szénhidrátok és a megfelelő folyadékok gyors bevitele gyorsan fontos a gyors helyreállításhoz, hogy a legtöbbet hozhassák ki a nap második üléséből" - mondja Sampson.
Ebben a helyzetben a testmozgás 30 perce alatt történő étkezés kritikus.
"A legtöbb ember azonban általában naponta egyszer vagy kevesebbet képez, így a helyreállítási ablak kevésbé fontos, és általában normális étkezés vagy táplálék lehet."
Lásd a kapcsolódó Protein Shake Receptek A legjobb fehérje porok és mit kell keresni a Protein Powder vásárlásakor A legjobb fehérjebárok: A legegyszerűbb és legegészségesebb opciók 41 Nagy fehérjetartalmú élelmiszerek A 30 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás
Ha egynél több fehérje rázza a napot?
Ha a képzettségi szinted olyan fehérjefogyasztást igényel, amely bonyolult az élelmiszerből való eljutáshoz, akkor érdemes naponta több mint egy fehérjét rázni, de ismét figyelni kell minden összetevőre.
"Ha valódi szükség van arra, hogy több fehérjét fogyasztson, amit nem képes egyedül táplálkozni, egynél több fehérje rázza meg" - mondja Sampson.
"Azonban a legtöbb kereskedelmi fehérje rázza napjainkban erősen megerősített vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és a többszörös adagok könnyen meghaladhatják a biztonságos szintet, ami akár toxikus szinthez is vezethet."
Vannak-e hátrányai a protein shake használatára?
Talán a protein shake-ek legnagyobb hátránya az, hogy a tornaterem tele van nadrágos trumpárokkal. Ezen kívül nincsenek jelentős kockázatok a fehérjetartalmú porok használatához, de fontos, hogy tartsa szemmel a fehérjeitalok cukor- és zsírtartalmát, különösen akkor, ha készterméket vásárol.
"A kiegészítők általában sok hozzáadott összetevőt tartalmaznak, ami esetleg nem mindig szükséges vagy kívánatos" - mondja Sampson.
"A mesterséges édesítőszereket általában szénhidrát nélküli édesség hozzáadására használják, amely hasnyálmirigy hatást fejthet ki, ha nagy mennyiségben fogyasztható és csillapodást okoz."
Továbbá az elit sportolóknak szorosan figyelniük kell az összetevők listáját.
"Az elit sportolóknak és azoknak, akik magas szinten versenyeznek, elengedhetetlen, hogy tudatában legyenek annak, hogy a kiegészítők a véletlen doppingolás közös áldozatai. A gyártási létesítményekben bekövetkező keresztkontamináció tönkreteheti a sportpályákat, ezért tanácsos az Informed Sport segítségével tesztelt kiegészítőket választani a kockázat minimalizálása érdekében."
Megéri a fehérje megrázni?
A legnagyobb kérdés mindenkinek. Az átlagember ténylegesen élvezni fogja a fehérje rázkódását?
"Az emberek többsége képes arra, hogy az élelmiszerből természetesen elegendő proteint kapjon" - mondja Sampson.
"A protein shake nagyszerű a kényelemért, és hasznos lehet a fehérje kiegészítéséhez a diétához, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára, de a legtöbb ember számára nem feltétlenül része a mindennapi étrendnek."
Díjnyertes Whey Protein Powders
A következő termékek győzedelmeskedtek a Férfi Fitness Sporttáplálkozási díjakat 2018-ban, amint azt a Férfi Fitness és Távolsági busz. Itt van az egyes létfontosságú statisztikák lebontása.
Győztes: Bulk Powere Pure Whey Protein
Ha az ömlesztett porok Pure Whey Protein - azaz a nem illatosított fajta édesítőszer nélkül - valóban tiszta verzióját használja, akkor minden 30 g-os adag 82% fehérjét tartalmaz, amely 5,3 g BCAA-t tartalmaz. A tejsavó mellett az egyetlen egyéb összetevő a szójalecitin, amely segít abban, hogy könnyebben összekeverje ezt a bitot. A kövér 2g-os órák és a szénhidrátok 1,5 grammnál - mind a kettő alacsony, ha nem a legalacsonyabb a trióban. Még jobb, a nem illatosított cucc olcsóbb. Egészséges és olcsóbb - mindenre szól. £ 9.99 500 gramm illatú, vásárolni bulkpowders.co.uk, ellenőrizze ár amazon.co.uk
Ezüst: Herbalife24 Rebuild Strength
Ez egy furcsa, mert nem találja azt a boltokban vagy vásárolja meg a Herbalife weboldaláról - elméletileg csak a Herbalife "tagjával" érheti el, bár megtalálható az Amazonon. Még kíváncsibb, hogy 18 g szénhidrát van, amelyből 14 g cukor, 50,5 g-os adagban, így talán a legjobban megtakarítható a tömeggyártók számára. Mindenesetre a terméknek valami olyasmit kell tennie, hogy követelje az ezüst díjat, és hogy valami valószínűleg a 25 g-os fehérje befecskendezése, csak 2 g zsírral együtt. Összetevők - bölcs, nos, ez az információ nem könnyen elérhető, így ismét meg kell kérni egy tag - akkor kapcsolatba lépni a honlapon keresztül. herbalife.co.uk, ellenőrizze az árat amazon.co.uk-on
Bronz: Protein Dynamix Dynapro Anytime
A Proteini Dynamix a lehető legnagyobb zsírt és szénhidrátot szorította ki a tejsavóból, hogy helyet biztosítson a lenyűgöző 26 g fehérje számára, amelyből 4,4 g glutamin és 5,6 g a BCAA. A leucin szerepel az összetevőkben, de a mennyiségekről nem derül fény. Még lenyűgözőbb, hogy csak 0,4 gramm zsír és csak 0,5 gramm szénhidrát van - olyan alacsony, mint te. Ne feledje azonban, hogy tartalmazza az édesítő szukralóz. £ 27.99 a 908g-hoz, vásároljon proteindynamix.com-on, ellenőrizze az árat amazon.co.uk-on
