Kérdés: mi a legjobb módja annak, hogy egy nagy mellkasot építsenek? Pile egy súlytányér súlyát a sávon és a padon, amíg kék színű lesz az arcon, ugye? Rossz. A mellkas méretének és erejének növeléséhez intelligensnek kell lenni, és el kell kezdenie ütni a pecs-et több szögből, hogy a lehető legtöbb izomszálat ösztönözze a cselekvésre. Minél több szálat fáradsz, amikor edzésed van, annál nagyobb az inger, amellyel a szervezeted megújul ezeknek a sérült szálaknak nagyobb és erősebb. Próbáld ki ezt a hat lépéses többszögjel edzést, hogy komoly pecs fellebbezést kapj.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez egy hat lépésből áll, amely három szupersztárból áll. Vigye az 1A-t, ragaszkodjon a készletekhez, ismétléshez és pihenéshez, majd mozgassa az 1B-t. Ezután a 2A-t és a 2B-t túlcsordulóként mozgatja, és ugyanaz a 3A és 3B mozdulatok is, és hatékonyan dolgozik a mellkas minden részén.
Superset 1
Alaposan felmelegedjen, néhány vállról, könyökről és csuklómozdulatokról kiindulva, majd néhány könnyű súlyzó nyomógombot és repülőt, a mobilitási munkákkal a pihenőidők között. Fokozatosan növelje az egyes bemelegítő készletek súlyát, miközben csökkenti a repedéseket, amíg készen nem áll az első megfelelő munkacsoportra.
1A Incline súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Megtalálja a felső mellkasát, valamint a vállát és a tricepszet.
Hogyan Legyünk egy lejtős padra, mindkét kezünkben egy súlyzóval. Tegye a lábát és rögzítse a magot, majd nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Lassan engedje le a súlyokat.
1B Hajlítópad súlycsúszda
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Elszigeteli a pec izmait, így jobban kell dolgozniuk a súly kezelésében.
Hogyan Legyünk egy lejtős padra, mindegyik kézzel egy kézelővel és egyenesen a karjaiddal. A könyökén kissé kanyarogva engedje le a súlyokat az oldalakra, amíg erős mellszívást nem érez. Használja a pecs-et, hogy felemelje őket a kezdethez.
Superset 2
Bonyolult lehet a pozícióba kerülni, ha a sajtó leesik, ezért kérje meg valaki, hogy átadja neked a súlyokat, ha már elfoglalt, és maradjon ott. A 2B mozdulattal tartsa lenyomva a kézfejtés alsó pozícióját egy-egy számmal minden egyes repülés közben, hogy kényszerítse a mellkasát, hogy keményen dolgozhasson a súly kezelésében, ami segít a mellkas középső részének felépítésében.
2A Csökkentse a súlyzópad préselését
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Meg fogja találni a mellkasod alsó részét.
Hogyan Hazudj a hanyatlásnál egy kézfejjel minden kézben. Tegye a lábát és rögzítse a magot, majd nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Lassan engedje le a súlyokat teljes ellenőrzés alatt.
2B Álló kábel áthúzása
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért A pecs külső és belső részei a mellkas szélességének és mélységének megteremtésére szolgálnak.
Hogyan Álljon magasra egy kábelköteg közepén, mindkét kezében egy D-fogantyúval. Ha a mellkasodat tartja, és kissé kanyarodik a könyökén, sima ívben tartsa kezét a teste előtt. Fordítsa el a mozgást a lassan és az irányítás alatt.
Superset 3
Ez a végső szupersett a gyors, fárasztó izmokat keményen fogja elérni, hogy nehezítse a lehető legjobb növekedési reakciót, de annyira biztonságos, hogy más izomcsoportokat toboroz, hogy segítsen a terhelésen. Az első lépésben a lats is bejut a cselekedetbe, másodszor pedig a vállak és a tricepszek segítenek. Tartsa az űrlapot szigorúan, amikor gumiabroncsot keményebben dolgozik a célgerendákon.
3A Dumbbell húzás
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Miért A mellkasát egyedülálló módon takarítja meg a nehezen eltalálható izomrostok számára.
Hogyan Legyél egy lapos padra, mindkét kezében egy súlyzót a mellén. Csökkentse a súlyt a fejed mögé, amíg jó érzést nem érez a lábaidban. Emeljük fel a súlyt a fej fölött, hogy visszatérjen a kezdethez.
3B Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Miért Ez lehetővé teszi, hogy keményen fejezze be a munkát, ha a pecs-et a lehető legbiztonságosabb módon tönkreteszi.
Hogyan A csukló és a váll alatti kezekbe lépjen a préselő pozícióba. Ha a golyókat és az abszolút teljesen be van kapcsolva, hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a föld felé emelje. Szüneteltesse az egy számot, majd nyomja meg a vissza gombot, hogy visszatérjen az induláshoz.
