Amikor csatlakozik egy edzőterembe, és elkezdi emelni a súlyokat, gyakorlatilag minden edzésprogram működni fog. Azonban ezek az újbóli nyereségek (ahogyan az edzőteremben ismeretesek) rövid életűek és gyorsan megütöd a fennsíkot. De mielőtt kiderülne, tudsz-e kihúzni a tizenkét hónapos tornatermi szerződésedből, add meg a push / pull-résnek a korbácsot.
A push / pull terv egyik legfontosabb előnye a megnövekedett gyakoriság, amellyel az izmokat érinti. Egy tipikus megosztás hetente hat alkalommal látja az edzőtermet: a push / pull / lábak hétfőtől, keddtől és szerdától függően vannak, és ezután ismétlődik - a vasárnapot pihenőnapként hagyva.
Tipikus testépítő rutinok, ahol az izmokat csak hetente egyszer oktatják (hello, mellkas hétfő) egyedül kell hagyni, ha kábítószermentes emelő vagy. A legtöbb esetben az izomfehérje-szintézist 48-72 órán belül meg kell újulni, így a test heti egy részének képzése nem lesz elegendő.
A push / pull terv lehetővé teszi mikrociklusok bevezetését a képzésben. Ez azt jelenti, hogy az egyik nyomógombra a nehezebb, erőstílusú edzésre koncentrálhat, míg a másodikban magasabb rendű, hipertrófiás fókuszú felvonókra lehet számítani.
"Ez a push / pull edzés lehetővé teszi, hogy a legfontosabb felsőtest izmai keményen ütjenek az első és a második napon, mielőtt a lábadat és a magot a harmadik napra céloznod" - mondja Shaun Stafford személyes edző és fitness modell.
"A különböző mozgásokon alapuló szétválasztás megakadályozza, hogy az izomcsoportok túlzottan beinduljanak, ami sérülést okozhat. De mivel kizárólag az adott izmok képzésére lesz szükséged, többet tudsz elérni az edzőterembe. Ez a legjobb módja annak, hogy több izét építsenek és több zsírt égjenek el."
Pihenjen legfeljebb 60 másodpercig az egyes készletek között. Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes készletben egyben, és ne maradjanak le.
1. nap: Húzza
Felhúz
szettek 4 ismétlés 6
Fogja meg a felhúzható sávot egy túlfeszített fogantyúval, hogy a tenyerei szembenézzenek veled, és a keze a váll szélessége. Vegye fel a felső izmait, hogy a mellkasát a bár felé húzza. Alsó irányítás alatt.
Hajlított a soron
szettek 3 ismétlés 8
Tartson egy súlyzót egy túlfeszített markolattal a lábain kívül, térdre hajoljon kissé, és a csípőktől függően csuklópántot húzva, miközben a hátát kissé homorúvá tegye, és a vállpengéit visszafelé tartja. Húzza fel a súlyát az alsó mellkasára, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Barbell curl
szettek 3 ismétlés 10
Tartson egy súlyzót a kezeivel, a váll szélességét és a tenyereket előrefelé nézve. A mellkasát és a könyökét a melléhez közelebb tartva csavarja fel a rúdot, amíg a mellkas teteje nem lesz. Alsó irányítás alatt.
Kábel sor
szettek 2 ismétlés 12
Üljön lábaddal a támasztókhoz, kissé hajlítsa a lábadat. Fogja meg a fogantyút, a rögzítéssel úgy, hogy a tenyerei elé nézzenek, húzzák vissza a vállát és álljanak függőlegesen. Nyomaték nélkül húzza a fogantyút az alsó mellkasához.
Lat lefelé
szettek 1 ismétlés 20
Üljön be az ülésbe térdénél határozottan a támasz alá. Fogja meg a tágas sávot kézzel kettős vállszélességgel, a tenyereket előrefelé nézve, húzza be a vállát és álljon fel. Anélkül, hogy hátrafelé hajolna, húzza le a fogantyút az arca előtt, amíg az állát nem érte el.
2. nap: Push
Fekvenyomás
szettek 4 ismétlés 6
Feküdjünk egy lapos padra, amelyen egy súlyzó markolattal van ellátva, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja meg erőteljesen a súlyt, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Csökkentse a próbapadot
szettek 3 ismétlés 8
Feküdjünk a padra, enyhén hanyatlással, tenyérrel a tollat túlhúzó markolattal tartva, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Nyomja egyenesen a súlyt, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Lengő próbapad
szettek 3 ismétlés 10
Feküdj egy 45 fokos szögben állított padra, amely egy túlfeszített markolattal ellátott sávot tartalmaz, olyan kezek, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja meg erőteljesen a súlyt, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Felsővezeték
szettek 2 ismétlés 12
A lábfejesek vállszélességével egymástól távol tartsa a mellkas tetejét, a kezét csak szélesebbre, mint a váll szélességét. Tartsa a magját és a golyókat, hogy a csípője ne billentse előre, és nyomja egyenesen az oszlopot, fejjel előrefelé húzva, miközben a karjait egyenesítse fel a felső hátra. Alsó vissza a kezdethez.
Clap préselés
szettek 1 ismétlés 15
Lépj be a préselési pozíció tetejébe a kezeiddel közvetlenül a vállak alatt. Hajlítsa meg a karjait, hogy a mellkasát szinte a padlóra emelje, majd robbanásszerűen hajtsa fel, hogy a kezét leejtse a földről és tapsoljon a mellkasod előtt. Gyorsan tegye vissza a kezét, hogy felhúzza az esésedet, és folytassa a következő rep. Ha küszködik, rövid időre szüneteltesse az egyes képviselőket.
3. nap: lábak és absz
felhúzás
szettek 4 ismétlés 6
Tartson egy súlycsíkot kézzel a váll szélességével, és a karjaidat egyenesen, csípőízülettel és mellkasal lásson hátra. Tartsa magját a magját egészen, hajtsa le a sarkán, és húzza fel a lábát a lábára, és a csípőjét előre állva álljon magasra. Hajlítsa előre, csípőre csípte a csípőjét, amíg a sáv nem térdelődik, majd hajlítsa a lábát, hogy leeresztse a padlót.
Súlyzó guggolás
szettek 3 ismétlés 8
Fogja meg a kézfejeket minden kézben az oldalán, és álljon a lábfejével a váll szélességével.A térdet szélesre osztva, és súlya a sarkában, hajlítsa lábát lefelé addig, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Ezután vigye hátra állva.
Jó reggelt
szettek 3 ismétlés 10
Álljon egy súlyzót a vállán, nem a nyakán. Lassan hajlítsa előre, csípőre csuklósan, lábait tartva és egyenesen tartsa. Hajlítsa mindaddig, amíg nem érzed magad a combnyeregben, majd térj vissza a kezdethez.
Ugrás
szettek 2 Idő 1 perc
Kezdj előre előléptető pozícióban a kezedben a sprinter egyensúlyi helyzetében. Ugorj le a földről azáltal, hogy feláll az első lábaddal. Cserélje fel a lábát a levegő közepén, hogy a másik lábszárral együtt szálljon. Tartsa váltakozva egy percig.
Lógó láb emel
szettek 1 ismétlés 20
Ugorj fel egy felhúzható rúdra, a kezed a váll szélessége és a tenyér előrefelé nézzen. Feszítse meg a magját, hogy megakadályozza a test hullámzását és emelje fel a lábát, amíg legalább a padlóval párhuzamosan nem. Használja a magot, hogy lábait lehessen irányítani.
4. nap: Pihenés
Pihenőnap. Ezután ismételje meg az edzést a következő napokban.
