Ahhoz, hogy befejezzük a maratont, nyilvánvalóan elengedhetetlen, hogy előzetesen sok futást végezhessünk, hogy megbizonyosodhassunk a szervezetedről az előttünk álló kihívásokra. Azonban az is fontos, hogy helyreállítsa a helyreállítást, különben a tested darabokra esik.
És nem csak pihenési idő kell gondolkodnod. Egyéb gyakorlatok, mint a nyújtás és az alapmunkák segítenek, ugyanúgy, mint a táplálkozásuk és a speciális gyógyulási ruházat viselése. Tanácsok a maraton képzés során Távolsági busz beszélt a futó edző és az OOFOS nagykövet Tom Craggs.
Az OOFOS sokféle visszanyerő cipőt készít, beleértve a csúszdákat és a csúszkákat. Az OOFOS nagyköveteként számíthat arra, hogy a Craggs megemlíti őket, de határozottan nem vagyunk a márka nagykövetei, és hosszú futások után használjuk az OOFOS visszaállító flip-flopot, és úgy gondoljuk, ők az ászok, szóval ne félj, hogy duff tanácsadás.
1. Győződjön meg róla, hogy könnyű futás könnyű
"Ne essen bele a gondolkodás csapdájába, hogy keményen kell eltalálnia minden futást" - mondja Craggs. "Ez nem így van, ahogyan az élettartam élettana működik, és valószínűleg téged, hogy valóban küzd, hogy visszanyerje a mérföldek kollektív terhelését.
"Kerülje el a kemény futásokat a hátsó napokon. A kemény napok könnyű kezelhetőséggel vagy pihentetési napokkal való keverése a legjobb módja annak, hogy a testedet különböző intenzitással állítsák fel, és biztosítsák a megfelelő helyreállítási időt a keményebb ülésekhez való alkalmazkodáshoz."
AJÁNLOTT: A Legjobb Új Útfutócipő 2018-ban
2. Elég aludni
"Az alvás a legfontosabb helyreállítási fegyver" - mondja Craggs. "Nagyon jó, ha éjszaka nyolc órát tudsz aludni, de az igazság az alvás minősége ugyanolyan fontos. Sok cikluson keresztül mozogunk alvás közben, és amikor mélyen alszunk, hogy a legfontosabb növekedési hormonok felszabadulnak.
"Tartsa az okostelefonokat és a laptopokat a hálószobából, és próbálja meg elkerülni az étkezést közvetlenül az ágy előtt, vagy koffeint vagy alkoholt fogyasztani késő esténként. Hűvös, sötét környezet és következetes mintázata, hogy egyszerre több éjszaka lefeküdjenek, szintén jobban aludni fog."
AJÁNLOTT: Hogyan aludni jobb
3. Ütemezett helyreállítási heteket a képzési tervbe
"A képzés előrehaladása kulcsfontosságú eleme a maratonhoz való illeszkedésnek" - mondja Craggs -, de ha csak 10 vagy 16 hétre tekintenél a képzésedre, ahol minden héten nehezebb lesz, mint korábban, és fizikailag kimerült.
"Célja, hogy minden három-négy héten belül vegyen részt egy" lefelé "héten az edzés során. Ezen a héten kissé csökkenteni fogja a teljes hangerőt, és csökkentheti a hosszú távot annak érdekében, hogy a testnek extra pihenést biztosítson ahhoz, hogy alkalmazkodni és előrehaladni."
4. Helyezzen be néhány helyreállítási készletet
Számos hasznosításra összpontosító futó termék áll rendelkezésre, a legszélesebb körben használt kompressziós zoknik és harisnyák.
"A kompressziós ruhák egyre népszerűbbek, mint gyógyulási segédeszköz, és néhány kutatás azt sugallja, hogy javíthatják a vér áramlását és gyors megtisztulást a kemény edzés után" - mondja Craggs.
JAVASOLT: A tömörítő szerkezet működik?
Hosszú távon nagyon jó érzés kijutni az edzőidből, de fontos, hogy lazább lábbelikkel továbbra is támogassa a fáradt lábát és lábát, ami abban az esetben lehet, ha a gyógyulási cipő istencsend lesz.
"A teste két-háromszorosa a lábad minden alkalommal, amikor a lábad eléri a talajt, amikor futsz" - mondja Craggs. "Az OOFOS lábbeli fantasztikus lehetőség a helyreállításhoz, csökkentve a hatását állva és sétálva."
5. Táplálja a helyreállítást
"A táplálkozása nyilvánvalóan kritikus tényező a helyreállításban a futó foglalkozások között" - mondja Craggs.
"Célja, hogy 15-30 percen belül végezzen el egy üzemanyagot a testedbe a munkamenet befejezéséig. Három-négy részből álló szénhidrát, egy részből álló fehérje kombinációja nagyszerű keverék, és a legtöbb ember folyékony formában, mint rázni szeretne. A munkamenet után gyorsan feltöltődik a felépülés, és különösen fontos, ha a legtöbb napot edzed."
JAVASOLT: Futó kiegészítők a maraton futók számára
6. Legyen rugalmas a képzési ütemtervvel
"A futók hajlamosak arra, hogy rabszolgává váljanak a képzési terveikben" - mondja Craggs. "Az igazság az, hogy az élet többnyire olyan dolgokat dob, amelyek komoly hatással vannak a visszanyerésünkre. Néha csak ezt kell elfogadnia és ki kell igazítania a tervet.
"Ha munkahelyén vagy otthonában különösen stresszes időszakot végzünk, csökkentenünk kell a képzési tervének betöltését. A krónikus stressz nagy valószínűséggel nagy hatással lesz a gyógyulási képességére, és az extra pihenőnapok vagy egy könnyebb hét minden eltérést jelenthet."
7. Ne hagyja figyelmen kívül a mentális állásidőt
"A mentális és fizikai mentális képességnek nagy szerepet kell játszania minden helyreállítási tervben, de legtöbben teljesen elhanyagolják az elme" - mondja Craggs.
"A kiképzés során gondoskodjon róla, hogy legyen idő pihentetni a családdal és a barátokkal való pihenésre - talán néhányat, akiknek nincs részvétele a futás során! Ha tovább akar lépni, a rendszeres meditációs gyakorlat kimutatta, hogy jelentősen javítja a helyreállítást és a teljesítményt a nagy stressz idején."
8. A kis dolgok nagyban különböznek
"A legtöbb sportoló számára a jó visszahúzás kulcsa soha nem lesz egyetlen tényező sem - a gyógyuláshoz a legjobbak azok, akik gyakran kapják meg a kis dolgokat" - mondja Craggs.
"Jó rutinra és szokássá váljon a napi nyújtásra, és töltsön le egy egyszerű alaptevékenységet heti két-három alkalommal. Ebédeljen az étkezések között és győződjön meg róla, hogy meleg, száraz ruhadarabja gyorsan változik, ha hideg, nedves körülmények között edzünk."
