A vállak nem a test legegyszerűbb része a vonat, főleg azért, mert túl nagy a súlya, ami a kényes és bonyolult ízület, súlyos sérülést okozhat, de fontos, specifikus edzéseket, mint rendszeres részét a tornaterem rutin. Ez azért van, mert a vállak mindig Oscar-érdemes támogató szerepet játszanak minden alkalommal, amikor mellkasi és háttéri gyakorlatokat végeznek, és így elhanyagolva őket aláássák sok más munkát az edzőteremben.
Három fej alkotja a vállizmot - az elülső (front delt), a mediális (oldalsó delt) és a posterior (hátsó delt) -, ezért egy edzést kell elvégeznie, amely mindegyiküket, valamint a trapézis izomát a felső hátsó, egy igazán kielégítő vállszakaszon. És hiszed is, itt találsz egy edzést.
Az alábbiakban találsz egy hat mozgó vállformát, amely két három lépésből álló tri-készletre van felosztva és eltalálja az összes fent említett izmokat. Győződjön meg róla, hogy minden sorozatban elvégzi a gyakorlatokat az adott sorrendben, és tartsa be a készleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenést. Ha túlságosan könnyű megtalálni az ismétlések számát, növelje a súlyt. Próbálja meg egy héten kétszer egy edzést hozzáadni az edzéshez, és akkor csodálkozik azon, milyen gyorsan nő a vállátok.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a vállformából?
Teljes tartományon keresztül mozoghat
Az izmok mozgása teljes mozdulatain keresztül sokkal több izomrostot vonz, mint részmunkaidős vagy csaló reps (ahol a lendület mozgatja a súlyt). Minél több fáradt szál van, annál gyorsabban nő az izmaid.
Ragaszkodjon egy szigorú tempóhoz
Tempo - minden egyes repülés sebességét négyjegyű kód jelzi. Az első szám a másodpercek alatt eltelt idő a súly csökkentéséhez; a második az alsó szünet; a harmadik pedig az ideje, hogy vegye fel; a negyedik a szünet a tetején.
Tartsa rövid időtartamát
Minden egyes sorozatban az első és a második lépés után 10 másodpercre pihen, és a harmadik lépés után 90 másodperccel. Ragaszkodj ezekhez a pihenőidőkhöz, hogy az izmok felhalmozódott fáradtsága alá kerüljenek, ami több szövetet károsíthatja, hogy nagyobb növekedést eredményezzen.
Hogyan kerülhető el a sérülés
Kövesse ezeket a három szabályt az edzés előtt, hogy korlátozza a sérülésveszélyt
- Mobilizálja a kötést: Mielőtt elmész a súlyhoz, öt-tíz percet töltsön fokozatosan mobilizálva az ízületet. Ez növeli a váll mozgását és aktiválja a forgó mandzsetta izmokat.
- Melegíts fel: Csináljunk az első három sorozatban lévő készleteket, kezdve a könnyű súlyokkal és a magas ismétléssel, és növeljék a súlyt és csökkentsék az ismétléseket, amíg el nem éri a munka súlyát.
- Ne nyomja meg: Ha súlyos küzdelemmel próbálkozol, ne próbáld meg erőltetni. A készlet befejezése vagy a súly csökkentése. A vállak nagyon finomak és nem érdemes károkat okozni.
Két mozog mozgatni a vállát
A váll elválik
Ez a bemelegítő fúró különösen kedvelt a kínai olimpiai súlyemelő Lu Xiaojun számára, aki óriási igényeket támaszt a vállízületeken azáltal, hogy elit szintű tisztaságot és rándításokat végez. Ellenállási sáv, seprű fogantyú vagy hasonló használatával széles fejlettséget használjon a fejed felett. Engedje le a szalagot vagy a botot a test mögé, miközben a tenyereit kifelé tartja, amíg a kezed nem illeszkedik a csípőhöz. Ezzel a vállát külső forgatással helyezi el, amely rendkívül hasznos lehet, ha asztalnál dolgozik, vagy sok préselési gyakorlatot végez.
Kábeles forgatható mandzsettagombok
Állítsa be a kábelcsigát a mellkas magasságához. Állva oldalra, húzza ki a kábelt kifelé a külső karjával, tartva a könyökét. Ez hatékonyan felmelegíti a forgó mandzsettáját, ami a túlzott présmozdulatoktól megrekedhet.
Vállformák
1A Felsővezeték
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Álljon magasra egy súlyzóval a vállak elején. Kösse be a magot, majd nyomja meg közvetlenül a felső sávot. Lassan engedje vissza az elejére.
1B Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 20X0 Pihenés 10 mp
Ha ugyanazt a súlyt használja, mint az 1A lépésnél, hajlítsa meg a térdét, hogy hatalmat teremtsen a rúd fölé nyomására. Ezután lassan engedje le teljesen.
1C Szerelősín vállrándítás
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 1111 Pihenés 90sec
Engedje le a rudat a comb szintjére, majd tartsa karjait egyenesen, vontassa fel a rúdot, hogy a vállak eljussanak a füledhez. Tartsa ezt a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza az elejére.
Lásd a kapcsolódó témakört: Hogyan juthatunk nagyobb vállakhoz A legjobb vállharcok minden edzésterminálonMegerősítsük a vállmozgást ezekkel a négy gyakorlattal
2A Ülő Arnold sajtó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Ülj le egy kézfejet minden kézben, tenyerekkel szemben. Nyomja fel őket fölfelé, forgassa a csuklóját, ahogy haladsz, úgyhogy véget érsz egyenes karokkal és tenyérrel szemben.
2B Ülő oldali emelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Váltás könnyebb súlyzókra, majd kissé előrefelé hajolva, emelje őket a vállmagasságig, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a tetejét, majd az alsó irányt.
2C Bent-over hátramenet
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 90sec
Állj fel, és ugyanazzal a súlyokkal, mint a 2B, hajlítsa előre a csípőjét. A könyökével vezesse a súlyokat a vállmagasságig. Szüneteltesse, majd alulról irányítsa.
