Hogyan lehet mester a román halott és felszabadítani a láb izmait

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet mester a román halott és felszabadítani a láb izmait
Hogyan lehet mester a román halott és felszabadítani a láb izmait

Videó: Hogyan lehet mester a román halott és felszabadítani a láb izmait

Videó: Hogyan lehet mester a román halott és felszabadítani a láb izmait
Videó: Когда Китай хочет доминировать в мире 2024, Március
Anonim

Az emberek hajlamosak elhanyagolni, amit nem látnak. Ezért tartani egy pohár vizet az íróasztalán a munka során egy jó módja annak, hogy minden nap elegendő legyen, és miért tartja a kekszeket a szekrény hátán - vagy ideális esetben nem a szekrényben - hatékony módja annak, hogy csökkentsük a cookie-fogyasztás.

Ugyanez a szabály vonatkozik az izmokra is. Valaki, aki boldogan tölti az órát az edzőteremben, amely hat darabot alakít ki, vagy megerősíti a pecsét és a bicepszet, gyakran elhanyagolja a hátsó izmait és a tricepszet. A lábaknál a tükör izmai felé mutató torzítás arra készteti az embereket, hogy figyelem középpontba állítsák a négyeseket a combnyeregek rovására. Ez, mint valószínűleg már kitaláltad, hiba. Az izom egyensúlytalanságok sérülést okoznak, és aláássák a funkcionális erejét. A hüvelykujjak létfontosságúak a lenyűgöző ugráshoz és a gyors gyorsuláshoz és lassuláshoz, nem is beszélve arról, hogy nem fogják felállítani a tiszteletre méltó visszafordulást, anélkül, hogy a bárkájukon dolgozna.

JAVASOLT: A legjobb edzés, hogy megerõsítsd a kacagást

Ha elhanyagolta a lábad háttámláját, akkor megoldhatja a problémát azáltal, hogy hozzáadja a román élethátot az edzéshez. Ez egy olyan változat, amely a szokványos teherhúzást célozza meg, amely kifejezetten a combnyeregeket célozza meg, növelve rugalmasságát, erősségét és erejét.

A romániai teherhúzás is olyan lépés, amit tehet bárhol, mert nem kell nagyon nehéz súlyokat alkalmazni ahhoz, hogy hatékony legyen. Egy edzőteremben a súlyzó használata lehet a legegyszerűbb módja a gyakorlatnak, de az ingyenes súlyokat bármilyen súlyos, például egy feltöltött hátizsákkal meg lehet kereskedni, ha otthon dolgozik. Ha nem kell masszív tömeget használni, azt is jelenti, hogy ne tegye vissza a hátát, ami a rendszeres halálozással járhat.

Olvassa el a tanácsot, hogy hogyan lehet a román futóművet tökéletes formában végrehajtani, valamint néhány kulcsfontosságú változatot, amelyek hozzáfűzik a rutinodat, miután elsajátította az alapvető mozgási mintát.

Hogyan kell csinálni a román halottat

A mozgás megkezdéséhez álljon a kezében a rúddal vagy súlyokkal szemben, szemben a padlóval. Lassan engedje le a súlyt térdén egy kis kanyarral, hajlott a csípőre, és egyenesen tartsa a hátát. Alsó, amíg egy kis húzódást nem érez a combnyeregben - általában akkor, amikor a súly már csak térdre ment -, majd hajtsa előre a csípőjét, és használja a hüvelykujját, hogy felhúzódjon.
A mozgás megkezdéséhez álljon a kezében a rúddal vagy súlyokkal szemben, szemben a padlóval. Lassan engedje le a súlyt térdén egy kis kanyarral, hajlott a csípőre, és egyenesen tartsa a hátát. Alsó, amíg egy kis húzódást nem érez a combnyeregben - általában akkor, amikor a súly már csak térdre ment -, majd hajtsa előre a csípőjét, és használja a hüvelykujját, hogy felhúzódjon.

Form tippek

Egy gyakori hiba az, hogy nem tartja fenn a hát alsó helyzetét a mozgás során. Nem úgy érzed, hogy mindenképpen meg kell hajlani, hogy a súly megérintse a talajt. Ne felejtse el, hogy elsősorban a hüvelymozgalmakat, nem pedig a hát alsó részét használja.

Ha hozzá szeretné adni a román futóművet az edzésprogramodhoz, akkor a legegyszerűbb két különböző ülésszak alatt elkezdeni a hasi edzés megosztását (ez így van, két nappal!). Végezzen quad-intenzív gyakorlatokat az egyik nap, és a középpontban a hamstring és glute gyakorlatok a másik oldalon. Ne csináld őket egymást követő napokon, különben túlzott stresszt adsz a stabilizátoroknak, amelyek segítik az alsó testmozgásokat.

Román holtpontváltozatok

Egylábú román halott

Megragadva a rudat kézzel, a váll szélességét egymástól, állni egy lábát, és hajlítsa előre egy kis kanyar a térd. Tartsa mindig hátra a hátát, lassú és szabályozott mozgással lassabban, amíg meg nem érezte a nyakát a lábad sarkában, majd térjen vissza a kezdethez. Ez a mozgás ugyanolyan súlyú kettlebellokkal is elvégezhető minden kézben, ami megkönnyíti a vállpengék visszahúzását.
Megragadva a rudat kézzel, a váll szélességét egymástól, állni egy lábát, és hajlítsa előre egy kis kanyar a térd. Tartsa mindig hátra a hátát, lassú és szabályozott mozgással lassabban, amíg meg nem érezte a nyakát a lábad sarkában, majd térjen vissza a kezdethez. Ez a mozgás ugyanolyan súlyú kettlebellokkal is elvégezhető minden kézben, ami megkönnyíti a vállpengék visszahúzását.

Dumbbell Split-Leg román halott

Ebben a változatban egyetlen lábra koncentrálsz, mint az egylábú verzióra, de a hátsó lábad emelése helyett tartsd a hátsó lábad labdáját a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, egyenesen tartva a hátat és a magot szorosra, alacsonyabb szabályozott mozgással, amíg a mellső lábszár nyúlványát nem éri el, majd térjen vissza a kezdethez.

Stiff-Leg Romanian Deadlift

Ez a hamstring és a mag erejének végső tesztje. Míg az egyéb változatok lehetővé teszik a térd enyhe kanyarulatot, a merev lábfejtés megköveteli, hogy egy hajlítás nélkül egyenes lábas helyzetbe kerüljön. Előfordulhat, hogy egy kicsit nehéz lenne először elvégezni, de ez a lábpozíció a legnagyobb hangsúlyt fekteti a hamstring fejlődésére. Csak vegye figyelembe, hogy egyenesen tartja a háta mögött.

Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)

Ajánlott: