Minimális erőfeszítés, maximális eredmények. Ez az álom kombináció, amikor ki kell dolgozni, különösen, ha harcolsz a lelkesedéssel, hogy verejtékezni kezdtek, és az egészséges újévi állásfoglalások egy távoli, félelmetes memória. Ez a terv, amelyet az angliai rögbi bajnokság csapatának a zsírcsökkentés és a sovány izom előkészítése állít elő egy rövid előszezon-ablakban, mindkét számlára száll.
"Minden 45 perces foglalkozáson keresztül nagyszámú ismétlésen keresztül juthat az izom-stimuláló nehéz liftekhez és az impulzusgyorsító könnyű testtömeg-fúrókhoz" - mondja Brendan Chaplin edző edzője, aki ezt a két ésszerű edzést létrehozta. "Mindaddig, amíg szigorúan a pihenőidőt tartja rövid ideig, a testzsírnak sehol sem kell elrejtnie." Összesen ezek a foglalkozások enyhítik a hétnek kevesebb mint 1% -át - több időt szabadítva meggyőzni a főnököt, hogy alkalmazzon hasonló, alacsony erőfeszítésű, nagy eredményű egyensúlyt a napi munkájához.
Hogyan működik
"A sovány izom építéséhez először meg kell szakítani" - mondja Chaplin. "Ez a terv nagy mennyiségű gyakorlatot, feszültség alatt álló időt és a kudarcra való ismétlést alkalmaz, amely hangsúlyozza az izomrostok és szövetek elégségét, hogy nincs más lehetőségük, mint erősebbé válni."
Útvonal
Van egy könnyű és kissé nehezebb lehetőség. Az első ilyen két edzés heti egyszer. A második az, hogy három edzést csináljunk 1-2-1, majd 2-1-2 formátumban, hétről hétre. Akárhogy is, növelje a megemelkedett súlyt vagy a visszaszámlálások számát, hogy megóvja a testedet, az izmok növekedése és a testzsír zuhanása.
Tri-szettek magyarázata
Ezekben az edzésekben az A, B és C mozdulatokat hátrafelé mozgatja, minimális pihenést biztosítva közöttük. Minden mozdulat egy másik izomcsoportot működtet, így pihenhet, míg a légzőkészülete még mindig adózik, hogy kalóriát éget.
A sűrűség-készletek magyarázata
A sűrűségű készletek magas visszaszámláló, alacsony pihentető pajzsok, amelyek hatalmas mennyiségű izomépítést és zsírégetést stimulálnak. Válasszon egy időkeretet, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, pihentetni a lehető legkevesebbet. Próbáld ki őket bármiből a préselésektől a pirítós guggolásig - az egyik kedvencünk az, hogy annyit tegyünk vissza, amennyit csak tudsz három perc alatt a testtömegeden. De készítse elő a tejsavat és égesse el a DOMS-et, hogy vad legyen. Néhány könnyű testmozgás (ugyanaz nagyon könnyű mozdulattal) másnap felgyorsítja a helyreállítást.
Edzés 1
Csomagoljon erõsségre és méretre ezekkel az akciódús gyakorlatokkal
1A súlyzópadprés
a GIPHY segítségével
4 Reps 6-8-ot állít be
Legyünk egy lapos padra, kezeljük a súlyzót a mellkas mindkét oldalán. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja egyenesen a súlyokat, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
1B Egykaros sor
a GIPHY segítségével
Állít 4-es 6-8-as repedést mindkét oldalon
Támogassa a térdét a padon, és tegye a másik lábát szélesnek az egyensúly érdekében. A hátsó és a mag felhúzott természetes ívét tartva emelje fel a mellkas mellé a súlyt, ügyelve arra, hogy a könyök be van helyezve. Lassan álljon meg és térjen vissza. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd a másikra.
1C A fekvő láb emelkedik
a GIPHY segítségével
4 visszacsatolás beállítása 12 Pihenés 60 másodperc
Feküdj a hátadon, és határozottan a kezed tartja a padot. A lábaid együtt tartása és egyenesen tartja őket fel, emelje fel őket, és a magját felhúzza, hogy a padlót kissé lefelé emelje. Innen tartsa a magját, és lassan engedje le a lábát, amíg csak nem a padról.
2A Húzás
a GIPHY segítségével
Beállítja a 3 Reps 8-at
Feküdj a hátadon, és a kezedben tartod a súlyzókat. A magját és a karjait egyenesen tartva engedje le a fején túl a súlyokat, amíg a mellkasán nem éri el a nyomatékot, majd térjen vissza a kezdethez.
2B excentrikus bicepsz
a GIPHY segítségével
3 Reps 12-et állít be
Tartsd a súlyzókat az oldaladdal a tenyereid felé fordulva. Hajlítsa a súlyokat a mellére, lendületet használva, ha szükséges. A súlyoknak kissé nehezebbnek kell lenniük, mint amit a szigorú formájú ismétléshez használnának. Keményen szorítsa a bicepszet, majd lassan engedje le őket, öt másodpercig, hogy elérje a kiindulási helyzetet.
2C Fordított lengéscsillapítás
a GIPHY segítségével
Beállítja a 3 reps 8 mindkét oldalt Pihenés 60 másodperc
Tartsa a súlyzókat minden kézben, tegyen nagy lépést hátrafelé. Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott, majd engedje hátra a térdét, amíg a padlón nem lesz. Tartsa hátat felfelé és az első térdét az első lábadhoz igazítva. Menj vissza a kezdethez és tartsd meg a váltakozó lábakat.
Finisher: Density set
A lehető legtöbb forduló öt perc alatt
3A Spider-Man préselés
a GIPHY segítségével
Reps 5 mindkét oldalon
Indítsa el a préselési pozíció tetejét. Hajlítsa a karjait, hogy leereszkedjen a mellkasán, amíg a padlón kívül van, és ahogy te is, térdre tedd a könyöke felé, majd térjen vissza a kezdethez. Alternatív oldalak.
3B Dumbbell becsapódás és elérés
a GIPHY segítségével
Reps 5 mindkét oldalon
Tartsd a súlyzókat az oldaladon. Ha karjaidat egyenesen tartod, nagy lépést tegyél egy előretekercselésbe, és a vízszintes súlyzókat a padlóhoz érheted el közvetlenül az elülső lábad előtt. Erőteljesen vezesse vissza az első lábát, hogy visszatérjen a kezdethez.
3C Szerelősín felső lengő
a GIPHY segítségével
Reps 5 mindkét oldalon
Tartson egy könnyű súlycsúcsot a feje fölött, a kezével csak szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsd a gyertyádat és a magodat úgy, hogy a törzsed szilárd legyen, majd előretoljon. Alternatív oldalak. Mindig győződjön meg róla, hogy megtalálja a mérlegét, miközben a lábát lerázza, mielőtt belerohan a botba.
