Váll és abszolút edzés - péntek

Videó: Váll és abszolút edzés - péntek

Videó: Fociskártya - T3 2024, Április

2024 Szerző: Gwenda Sherman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 02:51

Ahhoz, hogy egy lenyűgöző felsőtestet építsen, fontos, hogy felkészítse a vállát, nem csak a mellét és a karjait. A szélesség növelése a vállakkal szélesebbé teszi a keret tetejét, és azt a benyomást kelti, hogy a derék szűkebb, mint amilyen a felsőtestét, így a felsőtest szélesebbnek és szegényebbnek tűnik.

Superset 1

szettek 4 ismétlés 10-12 (legutóbb hibás) Pihenés 2 perc a készletek között

1A Ülősúlyú vállprés

Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy súlyzót, vállmagasságban. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karok egyenesen vannak, majd lassan térjen vissza a kezdethez.

1B Dumbbell laterális emelés

Állva magas, kezében egy könnyű súlyzó minden kézben. A mellkasát tartva emelje fel a súlyokat oldalra, amíg el nem éri a vállmagasságot. Rövid ideig szüneteltesse, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kezdethez.

Superset 2

szettek 4 ismétlés 10-12 (legutóbb hibás) Pihenés 2 perc a készletek között

2A súlyozott crunch

Feküdjön a padlón, a hát és a lábak a padlón és a térd hajlítva, miközben kezében egy súlyzót vagy súlylemezt biztonságosan mindkét kezével a mellkasán. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a törzsét a padlóról. A legfelső pozícióban nyomja össze az agyát, majd lassan engedje vissza a törzsét. Könnyebbé teheti a mozgást, ha nem teszi lehetővé a vállpengék számára, hogy a repedések között érintse meg a padlót.

2B Edzőterem golyós jackknife

Kezdje a préselési helyzetben a lábával és a lábszárral a tornaterem labdáján. Tartsa a magját szorosan, használja az abszolút, hogy a labdát maga felé fordítsa, és tegye térdét a mellkasához. Állj meg ebben a helyzetben, majd lassan fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.

3 Kerékpár

szettek 2 ismétlés Kudarcra Pihenés 1 perc

Legyen feküdt a padlón, és lábaidat egyenesen és ujjaidat a templomoddal. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a törzsét, és egyidejűleg elforduljon az egyik oldalra, miközben térdre helyezi az ellentétes könyökét. Fordítsa vissza a mozgást a kezdethez, majd ismételje meg, váltakozva, hogyan forgassa el a törzsét, hogy megfeleljen a másik térdnek.

4 Cardio: futópad sprintek

Idő 10x30 másodperc

Állítsa a futópadot 2% -os magasságra és gyors ütemben. Álljon lábakkal a futófelület mindkét oldalán, majd ugorjon rá és sprintson 30 másodpercig. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe és pihentesse 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát tízszer.