Egyél a szivárványt
Nincs szükség összetett tanácsokra - csak egy ötéves ismeretre. "Ami a gyümölcsöt és zöldséget illeti, a cél az, hogy" megeszi a szivárványt "- mondja Brian St Pierre, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója. "A zöldségek számos előnye a fitonutriens tartalmukból származik, ami a zöldségeket adja a színválasztékuknak. A különböző fitonutriensek különböző előnyeinek maximalizálása érdekében a legjobb, ha naponta (vagy legalább hetente) megpróbálsz színes zöldségeket keverni. Zöldnek gondolják a spárgát, a brokkolit, a spenótot és a káposztát, a pirospaprikát, a paradicsomot és a vöröshagymát. "Igen, rendelned kell a padlizsánt és a retek is.
Nézd az élelmiszert spektrumként
Felejtsd el, hogy kivágod az egész élelmiszercsoportot, még azokat is, amiket egészségtelennek tartasz. "Ahelyett, hogy az élelmiszereket jónak vagy rossznak ítélné meg, az ételeket folyamatosan jobb vagy rosszabbá teheti, vagy a" Többet eszik "kifejezést, hogy" Egyél "a" Egyél kevesebb "- mondja St Pierre. "Ezután célul tűzték ki, hogy az élelmiszerek 80-90% -át kapják az első két kategóriából, 10-20% -al az ételüket a" kevesebbet eszik "kategóriából. Így továbbra is élvezheti az alkalmakat anélkül, hogy aggódna, hogy negatív hatással van az egészségre vagy a testösszetételre - és hosszú távon is egyenletesen eszel, nem pedig tökéletesen egy hétig, majd szörnyen egy-két hétig.”
A részméretek a kezedben vannak
Nincs szükség részletes mérlegelésre és mérésre - máris rendelkezik a szükséges adagok mérésével. "A tenyérmérete automatikusan beállítja, hogy nagyobb vagy kisebb vagy," mondja St Pierre. "Egy fickónak két tenyérnyi fehérjét kell fogyasztania minden étkezéskor, két hüvelyk méretű zsírrészből, két ököl veggiból és két kupacnyi szénhidrátból. Ne felejtsük el azonban, hogy ez rugalmas megközelítésnek kellene lennie - ezért szükség szerint módosítsd."
Egyél lassan, amíg elégedett vagy
Valami olyan könnyűnek hangzik, mintha ez egy fogás lenne. Nem. "A lassú evés lehetővé teszi sok dolgot," mondja St Pierre. "Élvezni és élvezni az étkezést, és többet iszol, így jobban hidratálsz. Javíthatja az emésztést, és lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasztható étkezés közben, valamint segítsen enni kevesebbet az étkezések során. Ez lehetővé teszi, hogy észre vegye, ha elégetett ahhoz, hogy kielégítse az éhségedet, mert a test és az agy idejét a szájon, a gyomoron és a belekben lévő bejövő infor- mációkkal hasonlította össze arról, hogy mit és mennyit fogyasztott - amely legalább 20 percet vesz igénybe."
Lásd a Kapcsolódó súlycsökkenést a porc ControlMindful Eating Explained41 High-Protein Foods3 szájban öntő magas fehérje étrend receptek
Egyél 5-8 adag fehérjét naponta
Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy eredményeket érjen el. "A fehérje az egyetlen legkedvezőbb makronutriens a testösszetételhez, a teljesítményhez és az egészséghez" - mondja St Pierre. "Ez azért van, mert a fehérje segít megőrizni minket, ami sokkal könnyebb enni kevesebb kalóriát anélkül, hogy növelné az éhséget - az éhség kezelése az egyik legnehezebb része a fogyásnak. A fehérje segít nekünk abban is, hogy izomunkat a súlycsökkenés mellett tartsuk, biztosítva, hogy maximalizáljuk a testzsír elvesztését. És ez több kalóriát igényel, hogy felégesse a fehérjét, mint a szénhidrátok vagy a zsírok."
Bõvítse az ételkészítési készségeket
"Taníts meg magának, hogy főzze meg néhány fehérje formáját, néhány növényi formát és néhány" intelligens "szénhidrátot - pl. Squash, édesburgonya és csicseriborsó - mondja St Pierre. Majd tanulj meg néhány íz-profilt. "Például az olasz stílusú konyha esetében az oregán, a bazsalikom, a kapribogyó vagy az édesköményt az ételekhez adná, míg a francia konyha gyakran tarragon, kakukkfű vagy rozmaring. Könnyű egészséges, ízletes és változatos ételeket készíteni, és az összetevőket keverni és összeilleszteni, ha úgy döntesz."
