Hat Barre Gyakorlatok, amelyek jobb futóként fognak lenni

Mit tudsz a bárról? Ha az első válasz nem "nagyon, nagyon nehéz", akkor nem tud róla. A béna-osztályok végtelen tartalma és könyörtelen, lüktető mozgása inspirációt jelent a balett, a jóga és a Pilates iránt, és mindannyian látszólag úgy tervezték, hogy az izmait remegő rendetlenséggé tesszük.

Szerencsére a kínzás előnyei érdemesek. A Barre erőteljesen növeli erejét, állóképességét és testtartását, és a lábakra és a magra koncentrálva nagyjából tökéletes edzést nyújt a futók számára.

Rod Buchanan-t, a pszichológus londoni vezetőjét soroltuk fel, hogy barre gyakorlatokat biztosítsanak, hogy minden futónak fontolóra kell vennie a cross-training rutinját. Az alábbiakban mind a hat ajánlott gyakorlatot megtalálja, de először is, Buchanan néhány szigorú utasítással rendelkezik az első négyre.

"Ezeket a négyet addig kell elvégezni, amíg az izomban valóban nem égnek el, és rázza a kezét. Ezt a lépést az izomrostok okozzák, amelyek elkezdenek lebomlani, ami viszont erős, erős izmokat teremt. "

Korty.

Mind a 4s

Minden téren térdre kerüljön a csípő alatt és a kezed a vállad alatt. Tartsa erős magját. Mozgassa az egyik lábát a mennyezet felé, húzza a sarodat a púpjára, hogy összekapcsolja a karkötőt. Indítsa el ezt a lábat a mennyezet felé tolva, és mozogjon előre-hátra, amíg el nem éri a melegedésedet. Ezután tartsa a csípőjét, forgassa ugyanazt a lábat a csípőízületből, fordítsa ki és be, mozgassa térdét oldalra és hátra. Ez fog működni a bum külső részében. Ne hagyja abba, amíg meg nem éri az égést és a rázkódást. Ismételje meg a másik lábat.

Oldalsó fekvő lábimpulzus

A könyök egyik oldalán feküdjön a vállánál, és egyik lábával tetejére helyezze a csípőjét. Emelje fel a felső lábat, tartsa a másik lábának megfelelően - ne emelje túl magasra. Tartsa ott, majd elkezd pulzálni felfelé és lefelé. Érezni fogod, hogy a lábaid oldalára és a lábad oldalára melegednek. Ezután változtassa meg az impulzust, és kösse össze a felemelt lábat, úgy, mint a másik. A gyors kardio-robbanás után húzza a térdet a mellkasába, majd ismételten nyúzza ki a lábat - gyors, de ne felejtse el teljesen megtartani testét. Végezze el a lábát nyújtva, és indítsa újra a pulzálást. Ismételje meg a másik oldalon.

vezetőszár

Legyenek előre egy lábbal - az első térdnek a boka és a térd között kell lennie, mindkét térd 90 ° -ban. Egyenítse ki a törzsét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fej korona összhangban áll a hátsó és a térddel. Indítsa el a pulzáló fel és le.

Ezután szüneteltesse és hátradőlje térdét térdre, majd újra beinduljon, hogy a belső combot működtesse. Szüneteltesse és térjen vissza a hátsó térdre a kiindulási helyzetbe, majd kissé távolítsa el, majd folytassa a pulzálást a külső comb működtetéséhez. Végül az izom meghosszabbítása és a szívfrekvencia emelése érdekében egyenesítse ki mindkét lábát, és ismételten visszahúzza a lengőgombot, tartsa a gerinc hosszát. Ismételje meg a másik oldalon.

Széles lába

Nyissa ki a lábát szélesebbre, mint a csípőre, térdre hajlítsa és lecsökkenti a törzsét, és tartsa a fejedet a gerinccel és a csontvázával - képzelje el, hogy lecsúszik egy üvegfalon. A térdnek le kell ülnie a középső lábujjába. Kezdje újra felemelkedve, térddel a törzsöd felé, és érintsd meg a gubancokat összeszorítva, hogy erősítsd a külső kvadrot. Adjunk hozzá kis impulzusokat felfelé és lefelé, hogy a csípődet a térdeid felé állítsd anélkül, hogy a derekig dőltél. Teljesen igazítsa ki a lábakat, majd csúsztassa vissza a helyzetbe, hogy meghosszabbítsa az izmokat.

Lásd a kapcsolódó Jóga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni, miután hosszú ideig futottAz erős edzés a futóknak, hogy segítsen csökkenteni a sérüléseket! Nézd meg a lábadat ezekkel az Achilles Tendon gyakorlatokkal

Deszka

Ülj le az alkarján a padlón, és tegye lábujjaidat alá. Fogja meg a test elejét úgy, hogy rajzolja a hasát a gerincére, hogy összekapcsolja magját, majd emelje fel a csípőjét a padlóról. A cél az, hogy a teste egy hosszú vonalban legyen, a fejed a gerincével és a lapos lapátokkal legyen összhangban. Olyan hosszúkás gerincet kell használnod, amely enyhén bepattant a farokbol, hogy segítse a medencefenék izomzatát. Tartsd lábaidat, és próbáld meg, hogy ne legyenek szakadékok a lábad között - ez segít abban, hogy a glutátod és a belső combod aktív legyen.

Ahhoz, hogy egy deszkát fejlettebbé és érdekesebbé tegyünk, többféle mozdulatot lehet hozzáadni, mint például a kis sziklák előre és hátra, majd jobbra és balra, vagy a lábak hajlítására és nyújtására, vagy mindkét irányban csípőcsigák készítésére.

Oldalsó deszka

Ahhoz, hogy egy deszkát egyenesen az oldalfalba vegyen be, húzza jobb kezét a bal könyök felé tartva a jobb alkarját a padlón, majd összevesse a vállát, csípőjét és lábát, majd a bal kezét a mennyezetig érje. Egyenesen tartsa testét - képzelje el, hogy a csípőhöz csatolt egy köteg húzta a mennyezet felé. Kezdje mozgatni a csípőjét felfelé és lefelé kis mozdulatokkal, különböző tempókat használva, majd vigye vissza a csípőjét a padlón lévő kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon.

Mondja El Véleményét