Építsd a méretet ezekkel az izomépítõ lépésekkel a szakértõktõl a húga márkánFérfi Fitness.
Egylábú glutális híd
Miért: "Ez növeli a csípőerőt és a stabilitást" - mondja David Arnot, a PT és az Evolve igazgatója. "Mindent megteszünk, ami magában foglalja a sprintelést, ugrást vagy guggolást."
Hogyan: Feküdj le egy súlyzóval a jobb kezedben, és hajtsa le a sarkon a bal lábad, hogy emelje fel a csípőjét. Célozzon mind a négy tíz ismétlődő tételre.
Barbell Lunge
Miért: "Ez egy nagy játékos a lábszárban," mondja Arnot. "Ez kihívás lesz a gyertyáink, a quad, a mag és az izmok számára."
Hogyan: A hátsó vállán lévő bárral szorítsa ki a magizmjait, és engedje le a mélyedést. Tartsa hátat felfelé, majd hajtsa le az első lábat állni. Célja, hogy öt csésze öt legyőzze a guggolás egy-rep max értékét.
Hegyi dumbbell biceps curl
Miért: "Ez a mozgás kiküszöböli a rossz kar-görbe szokásokat, amelyek megakadályozzák a bicepszek növekedését" - mondja Arnot.
Hogyan: Helyezzen vissza egy 45 fokos lejtésű padra, mindegyik kezében súlyzókkal. Tartsa vissza a vállát, miközben lassan összenyomja a súlyokat a mozgás teljes skáláján. Indítsa el a lámpát, hogy megkapja a formanyomtatványt, és célozza a négy 12 készletet
Álló kábel átkelés
Miért: "A pec izmaid sokkal nagyobb nyúlást és összehúzódást érnek el ezzel a flye-típusú mellkasi mozgással, mint a klasszikus padprés, és ez azt jelenti, hogy gyorsabban nőnek" - mondja Arnot.
Hogyan: Ha egyenesen tartod a karodat, mindkét kezed összefogad előtted, egy pillanatra szünetet tartva, hogy mindegyik kipukkanásnál tényleg összenyomd a pec izmaidat. Célja a négy 12-es sorozatnak.
JAVASOLT: 5 Pectoral Gyakorlatok, amelyek jobbak, mint a Bench Press
Egyenes karos lehúzás
Miért: "Az ellenőrzés ezzel a mozdulattal a legfontosabb az erős vissza," mondja Arnot. "A mesterkedés megerősíti a lazátokat, a hát alsó részét és a tricepszeket, és növeli a maximális állcsontot".
Hogyan: Tartsa a hosszú rúdcsatornát széles fogással. Tartsa stabilan a testét, és húzza le az egyenes karokat, majd lassan irányítsa a rúdot a kezdethez négy nyolcból.
Garhammer Raise
Miért: "Ez a lépés garantálja, hogy a feszültség teljesen az abszorbensen történik, és a csípő flexorok nem kényszerítik őket" - mondja Arnot. "Az eredmény erős központi vezérlés."
Hogyan: Húzzon fel egy felhúzható sávból térdével és combjaival vízszintesen. Lassan emelje fel térdét a hónaljára, majd hátra. Folytassa a kudarcig, pihenjen, majd ismételje meg kétszer.
