1. Dobjon a padlóról
Az egyik legegyszerűbb mozdulat, amit tehet egy orvosi labdával, szintén a leghatékonyabb. "Feküdj a hátadon és dobd el a labdát felfelé, tartsd a karját addig, amíg el nem éri" - mondja Adam Wakefield oktató. - Csinálj öt robbanó ötszörösre.
Miért? Ha ezt megteszed, miután felmelegedtél, de mielőtt padonál lennél, biztosítja, hogy minden magas küszöbű motoregysége tüzelhessen, így a padja hatékonyabbá válik - és hatékonyabb az izomépítésnél.
2. Kapcsolja be a helyszínt
A mag rotációs izmainak kezelése nem könnyű, de szükség van - mindent használsz, a lyukasztástól kezdve a rögbi labda elhaladásáig. "Állj közel a falhoz, és dobd be a labdát egy oldalsó vagy egykezes mozgással" - mondja Wakefield.
Miért? Fogd be az obliques, a serratus és a keresztirányú abdominis, ami azt jelenti, hogy a robbanásveszélyes mozgáson keresztül gyakran fel nem használt izomrostokat vesznek fel.
3. Lökdön a vezető
Láttad a világ legerősebb embereit, ugye? Ha nem, akkor a YouTube, majd köszönöm a szerencsés csillagokat, hogy egy labdát dobtak föl, mint egy fém hordót. "Csinálj három hatot, és tartsd meg minden rep, robbanásveszélyes és éles" - mondja Wakefield.
Miért? A legtöbb robbanásveszélyes csípőmozgás arra kényszerít, hogy lassuljon a csúcson - még a kettlebell lengés és az olimpiai felvonók esetében is. Ezzel teljesen felrobbanhat, így nullázódik a teljesítmény.
4. Kelj fel, menj le
Ha a sport-specifikus kondicionálás a cél, a meccs kaotikus feltételeinek utánzása kulcsfontosságú. Ezt kell megtennie: indítsa el a stopperórát, és vegye le a labdát a földről 30-szor fölé, és minden percben öt burust adjon.
Miért? "A kedvenc med ball kondicionáló edzésem - egy 50kg-os labdával csináltam 10kg mellényt 6min 25sec alatt" - mondja Wakefield. - Használjon egy labdát, amivel küszködik, hogy egy perc alatt tíz újratárssal tegyen.
Lásd a kapcsolódó The Best Medicine labda gyakorlatok minden szintjén Gym-GoerHit az abszolút ezzel az orvostudomány labda Workout A 15 perces orvosi labda edzés, amely kihívások a mag
5. Nyomja és csúszik
"Ez papíron egyszerűnek tűnik, de fel fogja fújni a felső testét" - mondja Wakefield. "Csináljunk 21 ismétlődő sajtót és labdát, majd 15-öt, majd kilenc, 15-et és 21-et. Minden tetejét teljesen fel kell tüntetni, és nyolc perc alatt befejezni."
Miért? Ha (remélhetőleg) soha nem ütközik az izomkieséssel, képes leszed arra, hogy ezt a sebességet gyorsítsa fel, az izomcsoportok ellenállását és a kondicionálást a határig. Szintén garantálja a szivattyút.
6. Engedje el a gazembert
Nem a szadista PT belül - egy gazember egy burpee, szigorú nyomást alján. "A rohadt unokatestvér az ellenkező mozgás" - mondja Michael Blevins oktató. "Ez egy gördülő fedélzet, ahol a hátadról a helyére állsz, majd egy szalagba."
Miért? Ön megkérdőjelezi az egyensúlyt és a propriocepciót (a test helyzeti értelme), valamint a kondicionálást. Továbbá az összes ilyen fedélzeti guggolás segít a csípő mobilitásában.
