Az a hiba, amit sokan azért tesznek, amikor megpróbálják visszajönni a képzésbe, túl hamar túlságosan el kell menniük, el kell törölniük a motivációjukat, és el kell törniük a testüket néhány intenzív ülés után.
"A lelkesedésnek a fitness rendszerbe való visszaszerzéshez kiegyensúlyozottnak kell maradnia, és továbbra is érzékenynek kell lennie" - mondja Richard Scrivener, a termékfejlesztési menedzser és a TrainFitness egészségügyi és teljesítmény-edzője.
"Az összes fegyver-lángoló megközelítés több mint valószínű, hogy befejezze a programot, mielőtt elindulna, mert emlékeztetni fogsz rá, hogy a tested nem az a hely, ahol gondolod -, és egy hétig várni kell mielőtt a fájdalom lecsökken, és újra képes termelni produktív módon."
A megfelelő megközelítés a fitness út elején kulcsfontosságú az utazás folytatásának biztosításához. Két fontos aspektusa van a korai edzésprogramnak.
"Biztosítania kell, hogy a tested fel van szerelve bármilyen edzésre, amit eldobsz" - mondja Scrivener -, és hagyjon időt a fejlődésre.
"Használja azt, amit progresszív túlterhelésnek neveznek. Tehát még akkor is, ha fel tudja emelni azt az extra 10 kg-ot, akkor jobb, ha két 5 kg-os lépésre osztja őket, és hozzáadja ezeket a két edzést. Így a javulás harapás méretű és folyamatos, és ez megfelelő mennyiségű stresszt jelent az edzésenként."
Kövesse ezt a hathetes képzési tervet, és segít a jövő alapjainak megteremtésében. Négy fő területen javulhat a hat hét alatt.
1. Mozgásszabályozás és tudatosság
Minden edzés alapvető eleme annak biztosítása, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezze el, ami kevés tanulást igényel.
"Jó technikával végzett gyakorlatok - beleértve a hatékony időzítést, tempót és mozgástartományt - azt jelenti, hogy az elmúlt hónapokban sokkal könnyebb lesz az izom, az erő és a teljesítmény felépítése" - mondja Scrivener.
2. Közös mobilitás
"Egy másik módja annak, hogy megvizsgáljuk a mobilitást, meg kell tekinteni, hogy hozzáférhet egy gyakorlathoz" - mondja Scrivener.
"Például, ha nem hajlíthatsz a csípőre, és elég mélyen ülsz egy guggolásba, akkor soha nem fogsz tudni kihasználni a gyakorlat teljes potenciálját."
3. Közös stabilitás
Az edzés technikájának ismerete egy dolog, de a képesség, hogy helyesen tegye meg, stabilitást igényel az ízületekben, különösen ha sérüléseket kíván elkerülni.
Gondosan kövesse az utasításokat, és győződjön meg róla, hogy a test megfelelő helyzetben van a mozgások végrehajtásához, különösen a hátukhoz. Ha a teste nem igazodik a mozgáshoz, növeli a sérülésveszélyt.
4. Aerobikus kondicionálás
Bármi legyen is a hosszú távú fitness célok, akkor megköveteli az állóképességet, hogy elérjék őket, ezért létfontosságú, hogy ezt a képzési terv első heteit kiépítsük.
"Minden fitness cél függ attól, hogy folyamatosan képesek többet tenni az idő múlásával" - mondja Scrivener.
"Még az ereje és az energiagazdálkodás is nagyban függ attól a képességtől, hogy gyorsan felépüljön a készletek és a hangerő növelése."
Hathetes kezdõs fitness terv
Ez a hathetes terv a Scrivener négy edzést tartalmaz egy héten - kettő az aerob kondicionálásra és két az ellenálló képzésre koncentrál. Minden héten ugyanazt a négy edzést kezeli, de további repsekkel vagy készletekkel, hogy még nagyobb kihívást alkosson, ahogy válik szerelődé. Még akkor is, ha nagyszerű érzést érhet el, és egy adott napon többet szeretne tenni, tartsa be az iránymutatásokat annak biztosítására, hogy ne hagyja ki magának a jutalékot a hét többi részében.
Ne aggódjon, ha még nem hallott az eddigi gyakorlatokról, mindegyiknek útmutatásai vannak, és az edzés olyan embereket céloz meg, akik elég közelről elégednek meg.
Végezzenek edzést a következő mintán minden héten:
Hétfő - Ellenállás Képzés 1 Kedd - aerob testesítés 1 Szerda - Pihenés Csütörtök - Ellenállóképesség 2 Péntek - Pihenés Szombat - Aerobik kondicionálás 2 Vasárnap - pihenés
Hétfő - Ellenállás Képzés 1
Mielőtt elkezdené az edzést, a hab felhúzza a borjakat, a csípő flexorokat és a lazákat 30 másodpercig, és a maximális kellemetlenséget körülbelül 7/10.
1 Óra guggolás
szettek 1 ismétlés 3 az egyes lábakon
Állj meg egy lábon és mozdítsd el a nem állókertet előtted, de ne öldeld meg. Csattogjon az egyik lábára, majd mozdítsa el a nem álló lábát oldalra, és ismét guggol. Mozgassa a nem állandósult lábát mögötted, majd ismét guggoljon, majd - és ez a trükkös - a másik lábát az utolsó lábad másik oldalán az utolsó lábadon át az ellenkező oldalon. Ez az egyetlen képviselő.
Haladás: Add hozzá egy repet minden héten, amíg el nem érsz öt ismétlést, majd adj hozzá egy extra készletet a hatodik héten.
2 Lunge
szettek 2 ismétlés 12 minden lábát Pihenés 30sec
A lábaidat állva lépj előre és lefelé, amíg mindkét térd 90 ° -ban meghajlódik. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Progresszió: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
3 Négyes T-gerinc forgatás
szettek 2 ismétlés 12 minden kar Pihenés 30sec
Hozd a kezed és térddel (a "dobozpozíció"), és tegyél egy kézzel a fejed mögé. Fordítsa el a törzsét, hogy az emelt könyökét az ellenkező kéz felé dobja, majd forgassa az ellenkező irányba, hogy a könyökét a mennyezet felé irányítsa. A szeme mindig a könyök pontján kell lennie. Csinálja az összes ismétlést egy karon, majd kapcsolja be.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
4 Deszka egyenes kinyúlással
szettek 2 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Állítsa be a préselési helyzetet a kezeivel közvetlenül a vállak alatt. Feszítse meg a golyók és az abszolút, és nyomja keményen a padlóra, hogy elterelje a vállpengék egymástól. A könyökét egyenesen tartva, tegye le a mellkasát a föld felé, hogy a vállpengés összejön. Ezután nyomja meg hátra. Ne hajlítsa meg a karjait - ez nem egy teljes nyomás.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
5 Ellenállásszalag oldalsó gyaloglás
szettek 2 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 30sec
Hurok egy ellenállási sávot a bokád körül, és mozgassa a lábát, így van valami feszültség a zenekarban. Ezután tegyen egy lépést az egyik oldalra, és guggoljon. Folytassa a mozgást addig, amíg meg nem nyomja az adott oldalon lévő ismétlések számát, majd fordítsa vissza az ellenkező irányba.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
6 Húzódások
szettek 2 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Fogja meg a sávot egy túlfeszített markolattal és addig, amíg a karjait teljesen ki nem húzza, majd húzza vissza, amíg az álla a sín fölött van. Ha nem tudsz eltalálni 12 ismétlést, és elég nagy kérdés, akkor használj egy támogatott felhúzógépet, vagy kevesebbet tegyen.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
7 Egykaros egysíkú halott
szettek 2 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 30sec
Válassza ki a kettlebellet, ami elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelenthet, de ne olyan nehéz, hogy torzítja a testtartását a gyakorlat során. Fogja meg a jobb kezében, és emelje fel a bal lábát a padlóról. A csípőre hajolva engedje le a törzsét a padlóra. Emelje fel a bal lábát mögötted, miközben lehúzza a kettlebellet a padlóra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináljatok mindegyiküket egy másik oldalra, majd váltsatok a másik karra és lábra.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
8 Lejtős falú angyal
szettek 2 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Feküdj le a földre lefelé, az álla beakadva. Húzza fel a karjait a "lemondó" pozícióba (kéz a fején, könyöke 90 ° -kal meghajlítva), és tartsa őket a föld felett. Lassan húzza ki a karját előre, amíg egyenesen el nem múlik, majd visszahozza őket visszaadási pozícióba, és tartsa őket a talajtól, anélkül, hogy megváltoztatta volna a testhelyzetet.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
9 Dőlés váltakozó bejárattal
szettek 2 ismétlés 12 minden lábát Pihenés 30sec
Állítsa be a préselési helyzetet a kezeivel közvetlenül a vállak alatt. Húzza előre az egyik lábát, úgyhogy a kéz mellett van ugyanazon az oldalon, majd emelje fel a mellkasát, és nézzen előre. Engedje le a mellkasát, állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd lépjen előre a másik oldalon. Alternatív lábak, amíg az összes ismétlés meg nem történik.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
10 Dead bug
szettek 2 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 30sec
Feküdj a hátadon és emeld fel a lábadat, térddé hajlítva 90 ° -os szögben, emelje fel a karjaidat, hogy a mennyezetre mutassanak. Lassan engedje le a jobb karját és a bal lábát, amíg csak a padlóról van, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező kargal és lábával. Válassza ki, melyik végtagjaid leereszkednek, amíg nem egészítik ki az összes ismétlést.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
Kedd - aerob testesítés 1
Ez a foglalkozás összesen egy óra körül tart (egyharmada pedig a pihenőidő), és a futópad, az evezőgép és a testmozgás között forgat.
1. forduló
Idő 4min Pihenés 2perc Intenzitás Mérsékelt (5/10)
Kezdje a 4 percet a futópadon, aztán a vitorlázót, majd a kerékpárt, 2 perces szünettel. Miután mindhárom dolgot elvégezte, vegyen egy 3 perces pihenést, majd lépjen tovább a 2. körre.
2. fordulójáig
Idő 7min Pihenés 1 perc Intenzitás Könnyű (3/10)
Csökkentse az erőfeszítés szintjét ebben a körben. Ismét megütötte a futópadot, majd a vitorlázót, majd a kerékpárt. Vegyen egy 3 perces szünetet, és lépjen tovább a 3. körbe.
3. forduló
Idő 2perc Pihenés 3perc Intenzitás Kemény (8/10)
Egy nagy utolsó erőfeszítés minden gépen, sok pihenéssel.
Haladás: Rögzítse az összes távolságot, amelyet minden időközönként lefed, majd próbáljon kis mennyiségeket felvenni az edzés során.
Csütörtök - Ellenállóképesség 2
Mielőtt elkezdené az edzést, a hab felhúzza a hüvelykujját, a négyzeteket, a pecseket és a mellkasi gerincet (a felső és a középső hátat) 30 másodpercig, a maximális kényelmetlenséget pedig körülbelül 7/10.
1 Alternatív aktív lábcsökkentés
szettek 2 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 30sec
Feküdj a hátadon mindkét lábával egyenesen, pihentess a sarkára egy habszivacson. Nyomja le az egyik saroknál, miközben felemeli az ellentétes lábát annyira magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy térdre hajlítanád. Indítsa vissza a lábát a kezdethez, majd cserélje fel és váltakozzon.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
2 Térdelt falú kar kör
szettek 1 ismétlés 5 minden kar, minden irányban Pihenés 30sec
Térd le a fal mellé, úgy, hogy a váll / csípő és a fal között csak néhány centiméternyi hely van. Tartsa a testét előrefelé, miközben megpróbálja mozgatni a karját egy körben, anélkül, hogy megérintene volna a falhoz. Csinálj öt ismételten és hátra minden egyes karon.
Haladás: Adjunk hozzá egy repítést minden héten, amíg el nem érünk 8 ismétlést.
3 A sarok erősen összeszedni tompított karokkal
szettek 1 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Állj lábaddal a váll szélességével, 5 cm-rel emelt sarkokkal. Érjen el egyenesen a karjait, és ökölbe szorítsa. Akkor lassan ülj le egy mély guggolásba, térdeid megnyitva és a mellkasodon. Ülj le 2 másodpercig, majd álljon fel teljesen.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
4 Kábelpalló prés
szettek 2 ismétlés 12 minden irányban Pihenés 30sec
Állvány oldalra egy kábel gépre. Válasszon olyan súlyt, amely miatt a készlet utolsó néhány ismétlődése kihívást jelent, de nem tönkreteszi az űrlapot. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, a könyökét beillesztette a testének oldalára. Fogja meg a magot, álljon magasra és tartsa lágy térdeit. Nyomja előre a fogantyút a mellkas magasságában elöl, és ellenálljon a gép felé mutató húzásnak / forgásnak. Akkor vigye vissza a mellkasába.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
5 Oldalsó lépcsőfok
szettek 2 ismétlés 12 minden lábát Pihenés 30sec
Álljon fel egy padra, majd oldja fel rá. Ezután lépjen vissza. Végezze el az összes ismétlést egy lábon, majd váltson a másikra.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
6 Medve crawl és rák járni
szettek 2 Távolság 10m Pihenés 30sec
Kezdjünk medvével előre haladva, mozgassuk a jobb karját a bal lábaddal együtt, és fordítva, soha ne engedjünk semmit, csak a lábad és a kezed megérintse a talajt. Ezután a cukornak visszafordul, hogy a gyomra a mennyezetre nézzen, tartsa a csípőjét, és a kezed és lábadon sétáljon.
Haladás: Csökkentse a pihenési időt heti 5 másodpercig mindaddig, amíg mindkét készlet vissza nem tér vissza.
7 Kábelfelület húzza
szettek 2 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Használjon kötélcsatlakoztatást és egy kábelvégző gépet. Álljunk magasra, tartsuk az előlapot az egyenes karokkal, majd húzzuk meg a kötelet a nyak / arc felé. Tartsa a könyökét felfelé és kifelé, ahogy húzza meg a kötelet.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
8 Edzőterem gömbölyű roll-out
szettek 2 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Dőlt a tornaterem labdája előtt. Pihenjen a karjaidon a labdán, és lassan tekerje el tőle, miközben a hátát egyenesen tartja, és a mag felkészült. A térdeinek földelni kell. Nyújtsd ki annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy csípődd le, majd lassan visszafordulsz a kiindulási helyzetbe.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri 16 ismétlést.
9 Egykaros felső prés
szettek 2 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 30sec
Állj lábaddal a váll szélességével, kezében egy kézmozdulatot egy kézben. Válasszon egy súlyt, amely kihívás, de lehetővé teszi a helyes űrlap fenntartását - ez a lépés nagyon gyorsan fárad. Tartsa a súlyzót a vállánál, 90 ° -ban hajlított könyökével, majd egyenesen a feje fölé nyomja. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje fel a karokat.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri a 20 ismétlést.
10 Ugrás a helyére
szettek 2 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Álljon magasra lábaddal a csípő szélességével. Süllyedj fel egy fél guggolásba és lengesse a karját. Hajtson felfelé egy ugrásba, majd nyomja meg a csípőt, majd nyomja meg a térdét, hogy lassítsa a testet. A mellkasodnak fenn kell maradnia, és a térd nem szabad bejutni a földbe.
Haladás: Add hozzá kétszer minden héten, amíg el nem éri 16 ismétlést.
Szombat - Aerobik kondicionálás 2
Ezzel a 30 perces kardio-szekcióval válogathatod a méregedet - futhatsz, sorozhatsz, biciklizálhatsz, egy kereszt-edzőt vagy úszhatsz.
1. forduló
Idő 10 perc Intenzitás Könnyű (3/10)
Használja ezt a fordulót bemelegítésként.
2. fordulójáig
Idő 1 perc Pihenés 30sec ismétlés 5 Intenzitás Kemény (8/10)
Öt percenként 1 perc kemény munkát végzünk, 30 másodperces szünetet tartva.
3. forduló
Idő 10 perc Intenzitás Könnyű (3/10)
Melegítsd le.
Haladás: Add hozzá 10 másodpercet a munkamenetekhez a 2. fordulóban minden héten, amíg a munkaidő 2 percig véget nem ér, a 6. héten. A pihenőidők sajnos nem maradnak tovább.
A TrainFitness egy brit személyi edzői tanfolyam. További információért látogasson el a train.fitness weboldalra
