Hathetes erőkifejtési edzésterv

Fényképezés Ben Knight

Ez a három edzésprogram azokra a három felvonóra összpontosít, amelyek részt vesznek a versenyek erősítésében - a guggolás, a teherhordó és a pados prések. A nagyobb mozgások képességeinek javítása erősebbé, hajlékonyabbá és izmosabbá teszi Önt, mivel súlyos súlyok mozgatásával és a szervezet minden nagyobb izomcsoportjával foglalkozik.

Minden edzés az egyik felvonóra koncentrál, kezdve a viszonylag könnyű gyakorlatokkal, amelyek célja a célzott izmok mozgósítása. Ezután hajtsa végre a kulcsemelőt, mielőtt "segítségnyújtási lépést" tesz, ami segít a gyenge pontok vasalásának megakadályozásában. Az utolsó két lépés középpontjában az egyik tehergépkocsi egyikére összpontosul, hogy edzést kétszer hetente végezzen.

JAVASOLT: A Powerlifting alapjai

Hogyan kell csinálni

Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Hat hetente egyszer végezzen edzést hetente, amelynek célja, hogy növelje a felemelt összeget. És győződjön meg róla, hogy feljegyzi, hogy mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy motiváld magad.

Edzés 1: Squat

1 Kettlebell kalitka guggolás

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 45sec

Miért Ha a könyökét a térdére érinti, akkor a mobilitást a teljes mélységű guggoláshoz, valamint az ágyék és a bokák rugalmasságához szükséges, ami ideális bemelegítő mozgást tesz lehetővé.

Hogyan Tartsa a kettlebellet mindkét kezével a mellkasod előtt, és egyenesen nyakkal csukja le a mellét és a mellkasát. Menj le addig, amíg a könyökök meg nem érintik a térd belső oldalát, majd tedd a súlyodat a sarkaidra, ahogy állsz.

2 Vissza guggol

szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec

Miért A nagy súlyú guggolás teljes test izomot hoz létre a hatalmas növekedési hormonnak köszönhetően. Nem csak a lábad működik, hanem a mag, a hát és minden más a bár alatt.

Hogyan Fogja meg a csapot a csapdákon, és álljon nagyjából a váll szélességével, a lábujjak kicsit ránézve. Tartsa egyenesen a háta mögött a helyet a padlón, körülbelül 2 méterre előtted, majd üljön hátra és le, mintha széket keresne. Alsó, amíg a csípő gyűrődése a térd alatt van. Tartsd a súlyodat a sarkában, ahogy felszállsz.

3 bolgár osztott guggolás

szettek 2 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp

Miért Ez a változás a guggolás irányába a quadok - a kulcsfontosságú izomcsoport részt vesz nehéz guggolások. A lábak egymástól függetlenül működnek, így mindkét oldalon ugyanolyan erősek vagy stabilak.

Hogyan Indulj hát lábával egy padon és az elülső lábad körülbelül 60 cm-rel a pad előtt, mindegyik kezében egy súlyzót. Hajlítsa a térdét a padló felé, és tartsa a törzsét függőlegesen, majd nyomja vissza a kezdethez. Győződjön meg róla, hogy a térd a bokájához igazodik, és hogy az első lábfej elég messzire van, hogy a térde nem utazik a lábad előtt. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.

4 Lengő fogásvég

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért Mivel a markolat szélesebb ebben a lépésben, mozgatni kell a rudat egy nagyobb mozgástartományon keresztül, növelve a növekedési hormon hitét.

Hogyan Tartson egy súlyzót a kezével, nagyjából dupla váll szélességgel. Nyomja át a sarkát, és tartsa a mellkasát, miközben a csípőjét előrefelé hajtja, hogy felemelje a sávot.

5 Kettlebell swing

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért Ez a teljes testmozgás a hátsó láncolat minden izomzatával foglalkozik - azok, akik egy elhúzódásban részt vesznek.

Hogyan Húzza a lábát két kézzel, majd csípje be a csípőjét a fej magasságához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a harang visszaforduljon a következő repembe, és ne térjen meg nagy térdre.

2. edzés: Halálozás

1 Kettlebell sumo deadlift

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért A holtági változat egy jó módja egy mozgási minta fúrásának, ahol a hastáncokat és a csípőcsuklópántot befogja a mozgás végrehajtásához. Viszonylag könnyű súlyt használsz, hogy ne fáradjon az izmaidra, mielőtt a következő gyakorlathoz eljutna a nehéz tehergépkocsikhoz.

Hogyan Tágabb helyzetben, mint egy rendszeres halászfelszerelésnél, helyezze a kettlebellet a lábad közé. Indítsa el a mozgást úgy, hogy egyenesítse a lábát anélkül, hogy megváltoztatja a torzó szögét. Amint a lábad egyenes, nyomja be a csípőjét, hogy kiegyenesedjen.

2 Holtpont

szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec

Miért A halálozás vitathatatlanul a leghatékonyabb egész test ereje és izomépítője. Emellett a hátsó láncra is koncentrál - a test hátulján lévő izmok, amelyek gyakran alulreprezentáltak, de kulcsszerepet játszanak a jó testtartás elősegítésében és a sérülésmentesség megőrzésében.

Hogyan Állítsa be úgy, hogy a sávot túlfeszített markolattal fogja meg, a kezek csak szélesebbek a váll szélességénél. Indítsa el a mozgást úgy, hogy betölti a hüvelyeket és a térdét. Miután a sáv a térdeid mögött van, teljesen kiegyenesedhet.

3 román vészhelyzet

szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec

Miért A nagy teherbírás után ez ideális módja annak, hogy kifejleszthessük a hamstring erősségét, amely a holtág javításához szükséges. Ez technikailag sokkal könnyebb, mint a teherhordó, így akkor is elég nehéz lesz, ha az izmok fáradtak.

Hogyan Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. Csuklópánt a csípőre, hogy elküldi a sávot a combjainak elülső oldalán, biztosítva, hogy a sín a felvonó közelében maradjon.Engedje le, amíg erõs nyúlványt nem érez a combnyeregekben, majd húzza ki, majd csavarja fel a golyókat a mozgás tetején.

4 Lengő próbapad

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért Ha a padot lejtőre szeretné beállítani, a súlyt csökkentenie kell, de egy új szögben érinti a mellkasát.

Hogyan Legyen egy 45 fokos lejtőn álló padra, és tartsa egy bárral a mellkasán, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. Engedje le a rúdot, amíg meg nem érintette a mellkasát, majd nyomja meg újra.

5 Nyomja meg a gombot

szettek 3 ismétlés Kudarcra Pihenés 60mp

Miért A klasszikus go-anywhere mellkasépítő is dolgozni a mag, valamint a tanítás, hogy tartsa a teljes test feszültséget.

Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe a kezével, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa meg abszorbensét, addig, amíg a mellkasod meg nem érinti a padlót - a combjaidat tartja -, majd nyomja meg hátra.

Edzés 3: Bench Press

1 súlyzópadprés

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért A súlyzók használata a klasszikus mellkasépítő számára a pecs-et többet hangsúlyozza, mint a súlycsúcs verziója, mivel a súlyzók kissé befelé mozognak a rep és a nagyobb mozgástartományon keresztül.

Hogyan Feküdj egy padra a lábaddal a padlón, közvetlenül a térdeid alatt. Tartsa egyenesen a karjait fölött a súlyzókkal, majd tegye le a mellkasára. Ezután vezesse a lábát a padlóba, és erősen nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

2 Bench sajtó

szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec

Miért Ez egy klasszikus okból: egy megfelelően végrehajtott próbapadi (a lábad a padlóba kell nyomódnia) adóztatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy súlyos súlyokat használj a felső test fejlődésének maximalizálásához. Győződjön meg róla, hogy az űrlap helyes, hogy elkerülje a sérüléseket és növelje a növekedést.

Hogyan Fogja meg a rudat kissé szélesebbre, mint a váll szélességét, és szorítsa össze a lazacokat, hogy hozzon létre egy sürgető platformot, mielőtt levenné a rácsot a rackből. Nézze meg a mennyezetet, nem a sávot, hogy mindig ugyanabban a vonalban nyomja meg. Csökkentse a sávot a mellkasodra, hogy megpróbálja megtörni a pólóját pattogó nélkül. Nyomja fel erőteljesen, szüneteltesse a tetejét, majd tegye meg a következő rep.

3 Gyémánt préselés

szettek 3 ismétlés 8-10 Pihenés 60mp

Miért Ez a sajtóváltozás nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszekre, miközben kissé megváltoztatja a mellkasi stresszt, hogy egy másik szöget zárjon be.

Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe, szorosan egymás mellé helyezze a kezét, hogy a hüvelykujj és az index ujjaid megérintsék. Tartsa testét egy egyenes vonalban abszorbenssel, addig, amíg a mellkasod csak a padló felett van, majd nyomja meg hátra.

4 Első guggolás

szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp

Miért A rúd áthelyezése előtted mozog a hangsúly a quadok, de teszi a lépés biztonságosabb - akkor kevésbé valószínű, hogy előre csúsztassa, és veszélyezteti a hát alsó részét.

Hogyan Vegye ki a sávot a rackből, így pihent a vállak elején, és a tenyere felfelé néz. Csattant le, tartsa a mellkasát, majd álljon fel a sarkán.

5 Dumbbell ugrás guggolás

szettek 3 ismétlés 5 Pihenés 60mp

Miért Ez a robbanásveszélyes mozgás aktiválja a gyors összehúzódású izomrostokat, felszívja az idegrendszert, így maximális izomszálas toborzást kap. A visszaszámlálás alacsony, mert ez a mozgás minősége, nem pedig a célgerinc kimerítése.

Hogyan Állj lábakkal a váll szélességével, mindegyik kezében egy súlyzót. Csattints fel, majd felrobbansz, hogy a lehető legmagasabbra ugorj. Hidegítsd le a földet, és menj egyenesen a következő repre.

Mondja El Véleményét