Ha figyelembe vesszük, hogy a síelés milyen szerepet játszik - a havas dombok 40 km / h-pluszban történő lecsapolásával, csak azzal a képességgel, hogy két, vékony lábazattal ellátott tálcát használva állva tartja magát - nem meglepő, hogy többet okoz, mint a sérülések arányos részét.
Ez nem csak sérülés lehet, amely csillapítást is tehet a síparadicsomra. Az előző napi izomzat izomzatai megölhetik a sílécet, ha nem töltötted el egy kis időt a test felkészülésével a lejtőkre.
Tekintettel arra, hogy a síelés ünnepek messze nem olcsóak, érdemes elmenni egy kis időt az edzőteremben olyan edzésekre, amelyek javítják a síelést. Egy erősebb, sílécre kész test nemcsak a DOMS-t elpusztítja, de csökkentheti a súlyos sérülések kockázatát is.
Hogy segítsen előkészíteni a sétautat, megkértük a fitness edzőt, Jamie Lloyd-ot, hogy tanácsot kapjanak a legjobb gyakorlatokról, amit az edzőteremben lehet tennie.
"A síelőknek és a snowboardosoknak stabilitás, erő, erő, kitartás és rugalmasság szükséges, valamint jó technika, melyet mindenképpen fel kell építeni" - mondja Lloyd. "Azt tanácsolom, hogy 12 hét erejű edzést és konkrét gyakorlatokat célozhass, de akkor is, ha később hagytad, még mindig érdemes megismételni ezt a rutinot hetente háromszor, nem pedig csak néhány súlyt felemelve és egy kicsit kardiózni az edzőteremben."
A síelés olyan igényes sport, amely megköveteli a testedtől, hogy mindenféle szokatlan formát fogadjon el, így azoknak a mozgásoknak a vonatozásához, amelyeknek a frontális, sagittális és keresztirányú síkokban kell gyakorolniuk. Az elülső sík gyakorlatok bármiiyenek lehetnek, amelyek oldalirányban mozognak, mint egy oldalsó ütközés. A szájhúzó sík gyakorlatok előre-hátra mozognak, mint egy hagyományos ütőben. Végül a keresztirányú sík gyakorlatok magukba foglalják a test forgatását, például egy fafaragást.
Lloyd bemutatta a fronton, a sagittal és a keresztirányú síkokban a Fitness First-t a Covent Gardenben a Facebook Live videóért. Nézze meg a videót és keresse meg az űrlapon, a készleteken és az ismétlésen lévő további részleteket, hogy a hegyek csúcsformájába lépjen.
Bemelegít
Mielőtt elkezdené az edzést, kezdje el a mobil fúrók finom bemelegedését.
1 garnéla tekercs
ismétlés 10
Feküdj a hátadon, és térdre tekintsd a mellkasodra. Akkor hátra mozogjon a hátadon, hogy mozgósítsa a gerincét.
2 Golyóhíd
ismétlés 10
Feküdj a hátadon, térdre hajolt lábakkal, lábakkal a padlón és a karjaidon, a padlón tenyérrel. Hajtsa fel a csípőjét, majd engedje vissza a kezdethez.
3 lefelé kutya
ismétlés 10
Nyomja le a nyomógombot. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a teste fordított V helyzetben van. Ezután térjen vissza egy préselési helyzetbe. Mint a glutehíd, ez mobilizálja a combnyeregeket, az alsó hátat és a magot.
4 Rákfogás
ismétlés 4 mindkét oldalon
Ülj le lábaddal és a kezed a padlón kissé mögötted. Egy könyökét a gyomrába dobja, és kissé felemelje a padlót. Nyomja fel a csípőjét addig, amíg a támasztó kar egyenetlen, majd nyissa fel a felhúzott karot, mintha megpróbálna megérinteni a padlót (nem lesz képes). Ez segít felmelegíteni a csípőjét.
5 Élni és elérni
ismétlés 5 mindkét oldalon
Állj lábaddal a váll szélességével. Emelje fel a térdét, mindkét kezével megragadja, és húzza a mellkasához, majd előretesz előre, és egyenesen felfelé éri a karjait. Hajtsa vissza a térdét, fogd meg, és húzza a mellkasod felé, és folytassa a váltakozó lábakat.
6 Monster séta I
Idő 30sec
Tartson ellenállóképességet, és álljon rajta többet, mint a váll szélességét. Húzza fel a zenekart mindkét kezével mindaddig, amíg a mellkasáig nyúlik. Séta előre, mozgassa minden lábát, és újra minden lépéssel.
7 Monster séta II
ismétlés 6 mindkét oldalon
Tartson ellenállóképességet, és álljon rajta a lábával a váll szélességével. Húzza fel a zenekart mindkét kezével mindaddig, amíg a mellkasáig nyúlik. Lépjen ki oldalra egy lábával, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ski edzés
1 Bosu guggol
ismétlés 10
Hogyan Álljon meg egy Bosu labdát a lábad szélével. Óvatosan hajlítsa meg a térdét, tartsa a térdét a lábadhoz igazítva, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Ezután nyomd le a sarkaidat egy álló helyzetbe. Keresse végig az egészet annak érdekében, hogy segítsen fenntartani a természetes ív a hátába. Vegyünk négy másodpercet a mozgás lefelé, majd két másodpercig a felfelé.
Hogy nehezebb legyen megpróbálni mezítláb. Miután megszokta ezt, tegye fel az ante-t, ha a Bosu-t elfordítja a másik irányba.
Miért Ez egy nagy stabilitási gyakorlat a sagittális síkban, ami szintén növeli a boka stabilitását.
2 Bosu lateral hop
ismétlés 5
Hogyan Helyezzen két Bosu golyót egymás mellé. Ugrás egyikről a másikra. Építsen akár tíz ismétlést. Amint ez könnyűvé válik, add hozzá egy guggolást minden alkalommal, amikor leszáll.
Miért Ez a mozgás kifejleszti a quadokat, a glutationeket, a combnyeregeket és stimulálja az alapvető izmokat. "A Bosu-ra ugrálva a magot felhúzza, és erőteljes súlypontot ad neked, de mindenképpen tartsa fent a felsőtestét, miközben ezt megteszi, hogy megfelelő gerincoszlopot tartson fenn" - mondja Lloyd.
3 Speed korcsolyázó
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 30sec
Hogyan Állj egy lábon, tartsd testét. Akkor ugorjon az oldalra, és a másik lábára álljon, karjait lengve a teste előtt, ahogy ugrálsz. Ugorj vissza.
Hogy nehezebbé váljon, egyszerre ugorhat mindkét lábbal.
Miért "A gyors korcsolyázó nagyszerű választás az egylábú stabilitás érdekében" - mondja Lloyd. "Ne felejtse el használni a törzsét, és forduljon oda-vissza a gyakorlat során."
4 Orvosi labda csúszik
szettek 3 ismétlés 8
Hogyan Álljon meg egy orvosi labdával a padlón előtted. Hajlítsa meg a lábad és vegye fel a labdát, majd emelje fel a fejét a karjaival. Slam a földbe. Mozgás közben tartsa szilárdan a sarkát, és összpontosítson az abszorbensek megkötésére, és a labdát a lehető legrobbanóbb helyzetbe dobja a földre.
Add hozzá a készleteket, amikor erősebbé válsz. Ha ötféle nyolc ismétléssel végezhetsz, akkor egy nehezebb labda felé haladj.
Miért Az orvosság labda csúcs egy nagy húzó gyakorlat, amely integrálja a magot, a lábakat és a felsőtestet, valamint a robbanó erejét az egész szervezetben. "Kifejezetten erõsíti az éles ellentétes izomcsoportokat a guggolásból" - tette hozzá Lloyd.
5 Fitnesz golyós göndör göndör
szettek 3 ismétlés 6
Hogyan A hátadon feküdj a borjakkal a tornaterem labdáján. Emelje fel a csípőjét és hajlítsa a térdét, hogy húzza maga felé a labdát, amíg a lábad talpa nem rajta van. Hajtsa le, és csukja le a kiindulási helyzetbe.
Építsd fel az ismétlõdéseket mindaddig, amíg háromszor 15 ismétlõdést nem tehetsz. Ezután lépjen tovább az egylábú görcsös fürtökre, ahol egy lábat tartogat a levegőben.
Miért Még akkor is, ha nem tervezed a síelést, érdemes beépíteni ezt a képzési munkamenetbe, különösen akkor, ha sok időt töltesz egy asztalnál. Nagyszerű a golyók, a hát, a hüvelykujj és a mag mindegyikének edzésében.
6 Orvosi labda fafonat
ismétlés 10 mindkét oldalon
Hogyan Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, mindkét kezében egy orvosi labdát tartva, az előtted húzódó karokkal. Hajlítsa meg a térdét, és egyidejűleg elérje a labdát az oldalra, úgyhogy a térdén kívül véget ér, miközben a másik lábát egyenesen tartja. Csavarja a törzsét, és emelje meg az orvosi labdát egyenes karokkal, hogy a labda a vállánál a másik oldalon álljon fel. Csavarja vissza és vissza. Célja két másodperc és két másodperc lefelé mozogni.
Miért Ez egy nagyszerű példa egy olyan edzésmozgásra, amely megakadályozza a sérülést, mert a felső és az alsó testet a keresztirányú síkon integrálja.
7 Egylábú fokozat
szettek 4 ismétlés 15 mindkét oldalon
Hogyan Keressen egy olyan dobozat, amely kényelmesen felfelé és lefelé mozoghat. Helyezze az egyik lábát a doboz tetejére, majd hajtsa felfelé, emelje fel az ellenkező lábat, amíg a térd a derékig nem lesz. Lelép.
Amikor ez a feladat könnyűvé válik, add hozzá súlyt - próbálj ki egy homokzsákot a vállán.
Miért Ez a mozdulat a quadok, amelyek elengedhetetlenek a síeléshez. Segítenek a térdének kiegyenesítésében és irányítani őket, amikor egyenes helyzetből ferde helyzetbe mozognak.
Saját magasságú fúró
A pontosság a test pozicionális értelme, és ez ugyanolyan fontos a síeléshez, mint más sportágakban. Napi kihívásként álljon egy pillantással egy pillanatig bezárva a szemét (ügyeljen arra, hogy a kezét átengedi valami megragadni, ha esik). Mindegyik lábon két percet felépítsen.
Miután kényelmesen érezte magát, adj hozzá néhány apró mozdulatot, például emelje fel a karjait a fejeden.
Sebesség, gyorsaság és gyorsaság (SAQ) fúrók
Miután felépítetted a kardio kondicionálás alapszintjét a kerékpározásból, evezésből vagy futásból, és kifejlesztetted a stabilitást és az erőt a fent említett edzéssel, add hozzá néhány SAQ fúrót, hogy a mozgási mintákon dolgozzanak, amíg gyorsan, dinamikusan és pontosan nem változnak. Ehhez javulni fog a reakcióidők és a megfelelő pozíciókra való átállás, ha éles kanyarok között síel.
1 levél T
szettek 3 Idő 1 perc Pihenés 30sec
Állítsa be a kúpokat egy T betű létrehozásához. Indítsa el a T alját, majd csúsztassa a közepére. Innen az oldalirányú komló az egyik oldalra, ugorjon vissza a középpontba, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután futj előre, és végezz egy laterális ugrást a másik oldalra és vissza.
2 Bunny hop
szettek 3 Idő 1 perc Pihenés 30sec
Fektesse le a létrát a padlón. Húzd fel minden lábát két lábával. Ügyeljen rá a hatásra, miközben földet ér, és próbálja egyenesen tartani a hátát.
3 sebességes létra
szettek 3 Idő 1 perc Pihenés 30sec
Ezúttal oldalra lépsz oldalra a létraszállások közötti terek között. A létra egyik oldalán állva álljon, majd a lépcsőhöz legközelebb álló lábat a lépcsőfokok közötti első helyre helyezze. Hozd a másik lábadon, majd lépj ki. Ezután lépjen a következő helyre a lépcsők között. Mozgás a lehető leggyorsabban.
