Ha a jól átgondolt fitness tervek nemrégiben egy kis helyet foglaltak, csak a remedy van. Ez a hét napos testsúlycsökkentő program tökéletes módja annak, hogy visszatérjünk a pályára.
Hogyan működik
Ez a hét napos étkezési terv célja, hogy a zsírt köthesse el azzal, hogy napi mintegy 500 kalóriát fogyaszt. Az átlagos nő napi 2100 kalóriát igényel, hogy fenntartsa a súlyát - ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz, így "500 kalóriát" takarít meg naponta. Ez nem feltétlenül elégséges ahhoz, hogy a fürdőruhádban kedvére nézzen, de az alacsony GI-szénhidrogéneknek köszönhetően sok energiával rendelkezik, hogy még több kalóriát égjen ki, miközben a diuretikus ételek segítenek csökkenteni a felhőt és a vizet megtartja, lassú emésztőrendszert húz fel, és megdönti a hasát.
Add hozzá néhány nagy intenzitású kardio és tonizáló edzést, és jó formában leszel, nincs idő! Az intervallumképzéshez használja az edzésprogramban felsorolt százalékokat az Ön szintjén, hogy az energiaköltségeket az edzés alatt irányítsa. Gondolj 100% -ra maximális erőfeszítéseden, 75% közepes, állandó állapotban és 65% aktív pihenéskor.
1. nap
Élelmiszer
Reggeli: 2 tojás, sodrott, 1 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (vaj nélkül)
Reggeli snack: 1 alma, 6 mandula.
Ebéd: 1 sült lazacfilé vegyes leveleken 2 teáskanál olaj / ecet öntettel és 1 teljes kiőrlésű tekerccsel, vaj nélkül
Délutáni nasi: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt ½ csomag áfonyával
Vacsora: Csirke tikka masala 1 bőr nélküli csirkemellel, fűszerekkel és 3 evőkanál zsírmentes görög joghurttal készült. Tálaljuk 1 csésze főtt barna rizs
Edzés
Kezdő: Intervallum edzés. A futópadon 2 perc dolgozik (85%) / 1 perc hasznosítás (65%) x 10. Plusz 3-4 felsőtest, alsó test és maggyakorlat
Közbülső: Intervallum edzés. A futópadon 2,5 perc dolgozik (85%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plus 5-6 felsőtest, alsó test és maggyakorlat
Fejlett: Intervallum edzés. A futópadon 3 perc működik (90%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plus 7-8 felsőtest, alsó test és maggyakorlat
2. nap
Élelmiszer
Reggeli: 1 Weetabix ½ csomag eperrel, 2 evőkanál zsírmentes görög joghurtot és az agave nektárt vagy mézet szitálva
Reggeli snack: 2 db zeller 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú túróval
Ebéd: Kis cukrozott édesburgonya ratatouille-del és 25g-os lebontott feta sajt
Délutáni nasi: 2 satsuma, 2 brazil dió
Vacsora: Sertéshúst sütjük 100 gramm sovány sertéshúsból, és egy maréknyi cukorból készült borsót és bébi csemegekukoridot. Egyszerűen szórjuk át: keverjük össze egy kis szójamárt, gyömbért, fokhagymát és chilipaprikát egyenlő mennyiségben. Tálaljuk 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával
Edzés
Kezdő: Pihenőnap
Közbülső: Pihenőnap
Fejlett: Minden kardio, 1 óra (80%)
3. nap
Élelmiszer
Reggeli: 40g-os hengeres zab, 275ml sovány tej, 25g mazsola és 2 teáskanál agave nektár vagy méz
Reggeli snack: 1 szeletet dinnye apróra vágott és csomagolva 2 szelet prosciutto (zsír levágta)
Ebéd: ½ dobozos szalonnát és lencse levest
Délutáni nasi: 1 körte, 25 g sajt
Vacsora: Quorn Bolognese 100 g Quorn-mal és 1 csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettivel
Edzés
Kezdő: Minden kardio, 30 perc (75%). Plusz 3-4 lépés
Közbülső: Intervallum edzés. Kerékpár, 30 másodperces munka (100%) / 20 másodperces visszanyerés (65%) x 10. Plus 5-6 mozog
Fejlett: Intervallum edzés. Kerékpár, 20 másodperces munka (100%) / 10 másodperces hasznosítás (75%) x 12. Plusz 7-8 mozog
4. nap
Élelmiszer
Reggeli: Francia toast 1 darabos teljes kiőrlésű kenyérből, 1 tojásból, 1 evőkanál fölözött tejből és csipetnyi fahéjból készült, ½ dobozos bogyóval
Reggeli snack: 1 csésze instant miso leves
Ebéd: Csirke és avokádó csomagolás 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 bőr nélküli csirkemell és ½ avokádó. Add hozzá 1 teáskanál olaj / ecet öntettel.
Délutáni nasi: 1 kis csomó szőlő, 1 babybell lite
Vacsora: 1 bőrtelen tőkehal filé, sült, párolt spenótkal és sárgarépával
Edzés
Kezdő: Pihenőnap
Közbülső: Séta 1 óra (plusz járóbeteg)
Fejlett: Pihenőnap
5. nap
Élelmiszer
Reggeli: Bab pirítóssal 1 kicsi, alacsony cukorral sült bab és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Reggeli snack: 2 sárgarépa házi tzatziki (zsírmentes görög joghurt, menta és uborka)
Ebéd: Tojás lehet tavaszi vízben, 1 főtt tojás, ½ szardella, lecsapolt és blotted, saláta levelek és 2 teáskanál olaj / ecet öntettel
Délutáni nasi: 2 oatcakes, 1 szelet karcsú sonkát és mustárt
Vacsora: Tigris garnéla kebab és quinoa tablouleh. Hat fokhagymás, gyógynövényes és citromlével marinált rákot 1 csésze quinoával szolgáltak fel
Edzés
Kezdő: Intervallum edzés. Kerékpár, 30 másodperces munka (100%) / 30 másodperces hasznosítás (65%) x 10. Plusz 3-4 mozog
Közbülső: Intervallum edzés. Minden kardio, 3 perc működik (80%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 8. Plus 5-6 mozog
Fejlett: Intervallum edzés. Minden kardio, 3 perc működik (90%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plusz 7-8 mozog
6. nap
Élelmiszer
Reggeli: Amerikai tojásos palacsinta, 30g ½ fehér, ½ teljes kiőrlésű liszt, 150ml sovány tej. Tálaljuk ½ csomag áfonyával
Reggeli snack: 1 alma, 6 mandula
Ebéd: ½ kartondoboz és sonka leves
Délutáni nasi: 2 négyzet sötét csokoládét
Vacsora: Grillezett 100 g sovány steak paradicsommal, cukkini és hagymával készült mártással, 1 csésze főtt barna rizs
Edzés
Kezdő: Pihenőnap
Közbülső: Pihenőnap
Fejlett: Minden kardio, 1 óra (80%)
7. nap
Élelmiszer
Reggeli: 1 angol muffin, pörkölt, osztott és elszórt 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack: 2 zeller rúd, 2 evőkanál túró
Ebéd: 1 sült édesburgonya vegetáriánus chilivel
Délutáni nasi: 1 körte, 6 dió fél
Vacsora: Töltött bors, 1 borssal töltött, 1 darab apróra vágott paradicsommal, 1 szeletes teljes kiőrlésű kenyérrel, morzsázott, 1 tojásos tojással és 50 g feta sajtjal
Edzés
Kezdő: Minden kardio, 30 perc (75%)
Közbülső: Minden kardio, 40 perc (80%)
Fejlett: Pihenőnap
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg