Slim le a hét napos testsúlycsökkentő programmal

Tartalomjegyzék:

Slim le a hét napos testsúlycsökkentő programmal
Slim le a hét napos testsúlycsökkentő programmal

Videó: Slim le a hét napos testsúlycsökkentő programmal

Videó: Slim le a hét napos testsúlycsökkentő programmal
Videó: Forgotten Rail Yard Under Chicago's Largest Historic Building - Merchandise Mart 2024, Március
Anonim

Ha a jól átgondolt fitness tervek nemrégiben egy kis helyet foglaltak, csak a remedy van. Ez a hét napos testsúlycsökkentő program tökéletes módja annak, hogy visszatérjünk a pályára.

Hogyan működik

Ez a hét napos étkezési terv célja, hogy a zsírt köthesse el azzal, hogy napi mintegy 500 kalóriát fogyaszt. Az átlagos nő napi 2100 kalóriát igényel, hogy fenntartsa a súlyát - ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz, így "500 kalóriát" takarít meg naponta. Ez nem feltétlenül elégséges ahhoz, hogy a fürdőruhádban kedvére nézzen, de az alacsony GI-szénhidrogéneknek köszönhetően sok energiával rendelkezik, hogy még több kalóriát égjen ki, miközben a diuretikus ételek segítenek csökkenteni a felhőt és a vizet megtartja, lassú emésztőrendszert húz fel, és megdönti a hasát.

Add hozzá néhány nagy intenzitású kardio és tonizáló edzést, és jó formában leszel, nincs idő! Az intervallumképzéshez használja az edzésprogramban felsorolt százalékokat az Ön szintjén, hogy az energiaköltségeket az edzés alatt irányítsa. Gondolj 100% -ra maximális erőfeszítéseden, 75% közepes, állandó állapotban és 65% aktív pihenéskor.

1. nap

Élelmiszer

Reggeli: 2 tojás, sodrott, 1 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (vaj nélkül)

Reggeli snack: 1 alma, 6 mandula.

Ebéd: 1 sült lazacfilé vegyes leveleken 2 teáskanál olaj / ecet öntettel és 1 teljes kiőrlésű tekerccsel, vaj nélkül

Délutáni nasi: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt ½ csomag áfonyával

Vacsora: Csirke tikka masala 1 bőr nélküli csirkemellel, fűszerekkel és 3 evőkanál zsírmentes görög joghurttal készült. Tálaljuk 1 csésze főtt barna rizs

Edzés

Kezdő: Intervallum edzés. A futópadon 2 perc dolgozik (85%) / 1 perc hasznosítás (65%) x 10. Plusz 3-4 felsőtest, alsó test és maggyakorlat

Közbülső: Intervallum edzés. A futópadon 2,5 perc dolgozik (85%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plus 5-6 felsőtest, alsó test és maggyakorlat

Fejlett: Intervallum edzés. A futópadon 3 perc működik (90%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plus 7-8 felsőtest, alsó test és maggyakorlat

2. nap

Élelmiszer

Reggeli: 1 Weetabix ½ csomag eperrel, 2 evőkanál zsírmentes görög joghurtot és az agave nektárt vagy mézet szitálva

Reggeli snack: 2 db zeller 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú túróval

Ebéd: Kis cukrozott édesburgonya ratatouille-del és 25g-os lebontott feta sajt

Délutáni nasi: 2 satsuma, 2 brazil dió

Vacsora: Sertéshúst sütjük 100 gramm sovány sertéshúsból, és egy maréknyi cukorból készült borsót és bébi csemegekukoridot. Egyszerűen szórjuk át: keverjük össze egy kis szójamárt, gyömbért, fokhagymát és chilipaprikát egyenlő mennyiségben. Tálaljuk 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával

Edzés

Kezdő: Pihenőnap

Közbülső: Pihenőnap

Fejlett: Minden kardio, 1 óra (80%)

3. nap

Élelmiszer

Reggeli: 40g-os hengeres zab, 275ml sovány tej, 25g mazsola és 2 teáskanál agave nektár vagy méz

Reggeli snack: 1 szeletet dinnye apróra vágott és csomagolva 2 szelet prosciutto (zsír levágta)

Ebéd: ½ dobozos szalonnát és lencse levest

Délutáni nasi: 1 körte, 25 g sajt

Vacsora: Quorn Bolognese 100 g Quorn-mal és 1 csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettivel

Edzés

Kezdő: Minden kardio, 30 perc (75%). Plusz 3-4 lépés

Közbülső: Intervallum edzés. Kerékpár, 30 másodperces munka (100%) / 20 másodperces visszanyerés (65%) x 10. Plus 5-6 mozog

Fejlett: Intervallum edzés. Kerékpár, 20 másodperces munka (100%) / 10 másodperces hasznosítás (75%) x 12. Plusz 7-8 mozog

4. nap

Élelmiszer

Reggeli: Francia toast 1 darabos teljes kiőrlésű kenyérből, 1 tojásból, 1 evőkanál fölözött tejből és csipetnyi fahéjból készült, ½ dobozos bogyóval

Reggeli snack: 1 csésze instant miso leves

Ebéd: Csirke és avokádó csomagolás 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 bőr nélküli csirkemell és ½ avokádó. Add hozzá 1 teáskanál olaj / ecet öntettel.

Délutáni nasi: 1 kis csomó szőlő, 1 babybell lite

Vacsora: 1 bőrtelen tőkehal filé, sült, párolt spenótkal és sárgarépával

Edzés

Kezdő: Pihenőnap

Közbülső: Séta 1 óra (plusz járóbeteg)

Fejlett: Pihenőnap

5. nap

Élelmiszer

Reggeli: Bab pirítóssal 1 kicsi, alacsony cukorral sült bab és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Reggeli snack: 2 sárgarépa házi tzatziki (zsírmentes görög joghurt, menta és uborka)

Ebéd: Tojás lehet tavaszi vízben, 1 főtt tojás, ½ szardella, lecsapolt és blotted, saláta levelek és 2 teáskanál olaj / ecet öntettel

Délutáni nasi: 2 oatcakes, 1 szelet karcsú sonkát és mustárt

Vacsora: Tigris garnéla kebab és quinoa tablouleh. Hat fokhagymás, gyógynövényes és citromlével marinált rákot 1 csésze quinoával szolgáltak fel

Edzés

Kezdő: Intervallum edzés. Kerékpár, 30 másodperces munka (100%) / 30 másodperces hasznosítás (65%) x 10. Plusz 3-4 mozog

Közbülső: Intervallum edzés. Minden kardio, 3 perc működik (80%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 8. Plus 5-6 mozog

Fejlett: Intervallum edzés. Minden kardio, 3 perc működik (90%) / 1 perc hasznosítás (70%) x 10. Plusz 7-8 mozog

6. nap

Élelmiszer

Reggeli: Amerikai tojásos palacsinta, 30g ½ fehér, ½ teljes kiőrlésű liszt, 150ml sovány tej. Tálaljuk ½ csomag áfonyával

Reggeli snack: 1 alma, 6 mandula

Ebéd: ½ kartondoboz és sonka leves

Délutáni nasi: 2 négyzet sötét csokoládét

Vacsora: Grillezett 100 g sovány steak paradicsommal, cukkini és hagymával készült mártással, 1 csésze főtt barna rizs

Edzés

Kezdő: Pihenőnap

Közbülső: Pihenőnap

Fejlett: Minden kardio, 1 óra (80%)

7. nap

Élelmiszer

Reggeli: 1 angol muffin, pörkölt, osztott és elszórt 2 teáskanál mogyoróvaj

Reggeli snack: 2 zeller rúd, 2 evőkanál túró

Ebéd: 1 sült édesburgonya vegetáriánus chilivel

Délutáni nasi: 1 körte, 6 dió fél

Vacsora: Töltött bors, 1 borssal töltött, 1 darab apróra vágott paradicsommal, 1 szeletes teljes kiőrlésű kenyérrel, morzsázott, 1 tojásos tojással és 50 g feta sajtjal

Edzés

Kezdő: Minden kardio, 30 perc (75%)

Közbülső: Minden kardio, 40 perc (80%)

Fejlett: Pihenőnap

Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg

Ajánlott: