Mindenki tudja, hogy meg kell tennie a feszítés után, ahogy mindenki tudja, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. De tudni valamit és csinálni nagyon különbözőek. A legtöbb ember csak kikapcsolja edzőit, és eltalálja a zuhanyt, amint befejezik a futást.
Azonban az öt perc alatt elfogyasztott edzés után az izmok helyreállíthatók és felkészülhetnek a következő edzésre. Annak érdekében, hogy a következő futam után megfelelő dolgot tudjunk elvégezni, Richard Tidmarshot, a Reach Fitness edzőjét és alapítóját, valamint Chris Magee-t, a jóga vezetőjét a Next_Space-ben tettük fel.
Twisted Lizard
Ezt a szakaszot elindítja a futó lökő pozíciójában, ami csak egy újabb nagy szakasz. Egy álló helyzetből tegye a kezét a lábának mindkét oldalára. Ezután nagy lépést kell tennie az egyik lábával, hogy a hátsó láb egyenesen legyen, és az első térde 90 ° -ban hajlított.
"A futó pozíciójától kezdve dobja le a térdét a padlóra, és engedje el a lábujjakat" - mondja Magee. "Fordítsd a mellkasodat a lábad irányába. Ez elegendő lehet a quad és a csípő flexor nyújthatóságához - ha igen, hagyja abba és lélegezze be. Ha többre van szüksége egy szakaszon, hozd vissza a lábadat és nyissa vissza a kezedet, hogy elkapd a lábadat. Ha nem tudja elérni a lábát, használjon öv vagy heveder. Tartsa a pózust legalább 30 másodpercig."
Ülő előre hajtott
Indítsa el ezt a szakaszot úgy, hogy leülsz a lábad előtt egyenesen.
"A lábad és a lábfej megtartása mellett ülj le, úgy, hogy a gerinced a lehető legegyszerűbb legyen, majd hajtsa előre a combjait" - mondja Magee. "Fókuszban tartja az alsó hátát, miközben összenyomja a quadjait, megragadja lábujjait, és a könyökét visszafelé húzza a csípője felé, hogy mélyebben bejusson a pózba Ha nem tudja megragadni a lábujjaidat, használjon övedet vagy hevedert a lábad gömbjein Tartsa a szalagot 30-60 másodpercig."
Lásd a kapcsolódó témákat: Hogyan lehet melegíteni a futtatáshoz és lehűlni után? Yoga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni hosszú távon
Galamb
"A préselési pozícióból hozza jobb lábát, és helyezze el úgy, hogy a térd a jobb csuklójánál van, és a jobb lábad a bal csuklódtól, a mellkasoddal párhuzamosan áll" - mondja Tidmarsh. "Ebbõl a pozícióból ülj le a szakaszon, kezdetben a mellkasodat tartva, és gyõzõdj meg arról, hogy a csípõid a vállodon vannak. Ezután lassan dobja el a mellkasát előre, és tartsa a szalagot 30 másodpercig. Érezni fogsz egy mély szakaszt a jobb gluteád és a hát alsó részén. Lélegezz, nyúljon és élvezze. Akkor ismételje meg a másik oldalon.
Jiu jitsu
"Ez egy nagyszerű lépés a csípőd megnyitásához és a négysők megnyújtásához egy futás után" - mondja Tidmarsh. - Ülj le a padlóra, lábaddal egyenesen. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát és helyezze a jobb lábát a bal combjára. Ezután hajlítsa bal balját balra. Ezután helyezze a jobb könyökét a padlóra mögötte (ha lehet), és érezze a nyúlványt a jobb csípőjében és a bal quadban. A nyújtás növeléséhez helyezze a könyökét távolabb. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. "
Skorpió
"A skorpió nagyszerű módja annak, hogy hosszú láncot nyúljon a quadtől a felső hátsó részéig" - mondja Tidmarsh. "Feküdj az elülső oldalra, karjaiddal, hogy T formát hozzon létre. Emelje fel a bal lábát és mozgassa jobbra egy széles ívben, amelynek célja, hogy a bal lábad a lehető legközelebb legyen a jobb kezedhez. Két vagy három ismétléssel hozzon létre távolságot, majd tartsa a maximumot 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. "
J hang
"Ez egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy megnyúljuk a teljes hátsó láncot, meghosszabbítva a hátat és a combnyeregeket" - mondja Tidmarsh. "Állj egy kis lépcsőn, a lábad váll szélességével. Vigye az állát a mellkasába, és lassan "tekerje" a gerincét előre a teljes kiterjesztéshez, karjaival lógott előtted. Ha az állát tartja, hat mély lélegzetet vesz, és megpróbálja növelni a kilégzés mélységét. "
A képzési igény a Richard Tidmarsh által kidolgozott videó edzéssorozat. További információkért látogasson el a r4reach.com oldalra
