1 Vágja le a pihenést
Ha arra törekszik, hogy lerövidítse az edzést, anélkül, hogy csökkentené a képzési hatást, itt az ideje, hogy átgondolja a pihenőidőt. Mindig egy stopperórát használjon a nyugalmi időre, és győződjön meg róla, hogy tartja őket egy percig a készletek és a két perc között a gyakorlatok között. És ne csak ülj ott várni, hogy az óra lefusson - használd az időt, hogy felállítsd a következő készletedet vagy testmozgásodat, és vizualizáljátok, hogy megmozdulsz az idegrendszered. Folytassa a mozgást, hogy fenntartsa az optimális szívritmusát, valamint a szellemi összpontosítást.
2 Menj minimálisra
Az egyik legjobb módja annak, hogy időt vesztegessen, és szakítsa meg az edzés áramlását, hogy a berendezés várakozási sorrendje legyen. Kerülje ezt úgy, hogy csak olyan edzésprogramokat választ, amelyek egyszerű csúcsidőben egyszerű súlyokat használnak. "Fogd meg néhány hülye harangot, és keress egy helyet a munka helyett, hogy ne próbálj vissza és előre tovább dolgozni az állomások között, csak hogy térjen vissza, és keresse meg, hogy a helyi idióta fürtöket csinál a guggoló állványon vagy 40 db mellkasi présgépen" - mondja Graeme Marsh, az Aegis Training igazgatója. Egy másik jó ötlet az, hogy a saját vizes palackot, hogy ne veszítse el a tornaterem területét a víz szökőkútján.
3 Fordítsa fel a sűrűséget
Ha későn jársz, és az idő ellened van, sűrűn kell. Válasszon három vagy négy nagy mozdulatot, majd határozza meg, hogy mennyi időt kell szentelnie minden feladatnak - mondjuk öt percet. Most válasszon egy súlyt, amit tíz-tizenkét ismétléssel tehet meg, és 30 másodperc alatt tegyen annyi repsét, amennyit csak tudsz. Ezután 30 másodpercig pihenjen, mielőtt újra megy, és kilép a további 30 másodpercig. Ismételje meg ezt az öt percet. Nem akarsz ilyen kegyetlen edzést végrehajtani minden alkalommal, de rövid idő alatt sok ismétlést fogsz csinálni, hogy elég izomnövekedést kapj. A tetőn keresztül is kitart a fitnesz.
4 Használja a superseteket
A superset két gyakorlatot egymás után egymás után, pihenés nélkül. Az ellenséges izomcsoportokat célozhatja meg, hogy a kalóriát égető nyomás nehezedjen a szívére, és még mindig felemelje a lehetőségeit. "A Supersets jelentősen lecsökkentette a pihenőidőt - de ez nem minden," mondja Marsh. "A hibrid mozgásokat is kiválaszthatja, kétféle feladatot egyesítve, pl. Vagy megpróbálhat több mozgást összeilleszteni egy három-szettbe vagy óriásba, amely meghatározott mozgási síkot céloz meg.
5 Keményebben, de ritkábban dolgozik
Ne verje magát fel, ha kihagyja az edzést - csak állítsa be a következőt. A Journal Of Forcing és Kondicionálás kutatásában megjelent új tanulmány két csoportra osztotta a 29 gyakorlót. Az első két alkalommal hetente két alkalommal három, tíz ismétléssel végzett 9 különböző gyakorlattal. A második hetente háromszor képzésre került, két tíz ismétléssel kilenc gyakorlatra. Ez azt jelentette, hogy míg a két csoport egyenlőtlen számú edzést végzett, mindkét csoport 54 edzést végzett. Hat hét elteltével mindkét csoport ugyanolyan mértékben növelte a sovány izomtömegét és erősségét.
6 Hangoljon be és hagyja ki
Az iPod-hoz csatlakoztatva már a melegítés részévé kell válnia, hogy a vér és az elme áramoljon. Ugyancsak hasznos társadalmi pufferként működik, amely lehetővé teszi a mosolyt és a hullámot, nem pedig egy kiforrott beszélgetést. - Megszabadulni minden zavarástól - mondja Marsh. "Ez azt jelenti, hogy nincsenek mobiltelefonok és távol tartják az aerobik osztály összes forró csajt."
7 Válassza ki a "big-bang" lépéseket
Lehet, hogy úgy gondolja, hogy ha egy izomcsoportot elkülönítesz az edzés célpontjaként, akkor koncentrált eredményeket kapsz. De a legjobb módja annak, hogy a fáradtságot a lehető legtöbb izomrétegre helyezzük, és a legnagyobb méretű nyereséget kapjuk a több izom gyakorlatokkal. Marsh azt mondja: "Rengeteg időt tehetsz egy rövid idő alatt az összetett gyakorlatok, például a guggolás, a holtágak, a prések és az ásványok használatával, különösen mivel ezek a mozgások kedvezőbb növekedési hormonválaszokat eredményeznek."
8 Felmelegedés az úton
Feltéve, hogy az edzőterem meglehetősen közel van otthonához vagy munkájához, cserélje ki, mielőtt elindulna az edzéshez, és lazítson, vagy kerékpározzon az edzőterembe a kit táskájával. Ez a bemelegítés aerob részének számít, a pulzusszámát a megfelelő zónába és az izmok felmelegedéséhez. Miután belépsz az edzőterembe, menj egyenesen az első edzőtermeidhez, és csinálj egy készletet könnyű súlyokkal, hogy aktiváld az izmokat, amelyeket célozni fogsz. Az edzés után azonnal el lehet menni, és egy másik jog vagy ciklus lehűl.
9 Végezzen 45 perc alatt
A több nem feltétlenül jobb. "Ha egy edzésen túl hosszú emelési súlyokat fogsz látni, akkor a növekedési hormon szintje zuhan" - mondja Marsh. "Hasonlóképpen nagyon nagy volumenű aerobik képzés általában stressz a mellékvese mirigyek, lebontják a sovány izom és küldje el a stressz hormon szinteket skyrocketing."
Nyújtson otthon
Egy gyors ütközés után a megerőltető készlet mindig jó politikát jelent, de ahelyett, hogy egy 15 perces teljes testreteszeléshez vezetne a szőnyegekhez, csak az izomra összpontosítson, amit dolgozni kezdett és az ajtó felé indult. "Gyakorlatilag jobb rugalmasságnövelést eredményez, amikor önálló feszítő munkákat végez" - mondja Lee Jones, a Cannons-ban lévő személyi edzés és fitness menedzser. "Megteheted a megfelelő rugalmasságot otthon. A tested minden területét két-három alkalommal ütköztesse meg, és tartsa 15-60 másodpercig.
