Mi a squat?
A guggolás olyan mozdulat, ahol állandó helyzetben kezdődik, és térdre hajlik, hogy a lehető legszűkebbre állítsa a csődjét a sarkához, majd álljon vissza. Egy csattant. Egyszerű. De több tucat módja van arra, hogy egy guggolást (és néhány módszert tegyünk rosszul), így át fogjuk vezetni, hogyan kell megfelelően elvégezni a súlyozatlan guggolást, ami felállítja Önt arra, hogy előrelépjen a sok súlyozott változat végrehajtásával anélkül, hogy magadat bántanád. De először…
Mi a csápok előnyei?
Az időd értékes, így a legjobb gyakorlatok összetett mozdulatok - azok, amelyek egy időben számos izomcsoportot dolgoznak ki. Ez az összecsapás. A csikó kiválóan alkalmas minden lábizmájára (a quadriceps, a combnyereg és a borjak), továbbá erősítik a stabilizáló izmokat és a támogató szalagokat, amelyek segítenek a legfontosabb lábizmaink hatékonyabb működésében, valamint erősebbé és kevésbé sebezhetővé teszik a sportot.
A megfelelő csuklózás segít a rugalmasság javításában és a bokák és a csípő erősítésében, ami egy másik módon segít megelőzni a sérüléseket. És még mindig nem vagyunk megcsinálva. A guggolók az ablaktól is segítenek, hogy segítsenek egy lenyűgöző hatcsomag útján. Meggyőztünk arról, hogy ez egy kiváló, teljes körű gyakorlat? Jó.
Hogyan csikorgass
Még akkor is, ha megpróbálja megpróbálni mindegyiküket az alábbiakban felsorolt sok súlyozott guggolásváltozat közül, bölcs dolog kezdeni a formáját egy súlyméret nélküli guggolással - más néven testtömeggel vagy léggömbökkel.
Kezdje azzal, hogy a lábad lábával csípős szélességű. Tartsa karjait előtted, vagy hajtsa őket a mellére, vagy akár kibírja őket oldalra. Bárhová megyek, csak a lábukon.
Fogja meg a magját, és addig érje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Képzeld el, hogy egy láthatatlan székre ülsz. Ha azt szeretné, és kényelmesnek érzi magát, akkor tovább mélyülhet e pont alatt egy mélyebb guggolással. Ha aggódik amiatt, hogy nem elég alacsony a guggolással, tegyen egy dobozt vagy széket a hátad mögött, vagy a térdmagasság alatt vagy alul, majd addig érje le, amíg csak megérinti a nyakán, hogy elérje a kívánt mélység. Hajtsa át a sarkokat, hogy álljon fel és töltse ki a rep.
Squat forma tippek
1. lábujjak
"Azt szeretné, hogy a lábujjak mutassák a legtermészetesebbet, akár egyenesen előre, akár oldalra" - mondja Adam Hayley, a PT az Ultimate Performance-ben. "Ha a guggolás szűknek vagy korlátozottnak tűnik, próbáld meg a lábujjaidat tíz-kettőre irányítani, hogy összehangolják a lábad a comboddal és javítsák a bokáját."
2. Heels
"A sarkadok a fő kapcsolódási pont a földhöz, amikor guggolnak, és neked keményen kell haladnod, amikor visszaindulsz" - mondja Hayley. "Ha nagyon rossz a bokája, akkor a sarkadat a súlylemezre emeli, hogy mélyebbre nyúljon."
3. térd
"Soha nem akarod, hogy a térd befelé forduljon, mert ez egy gyors út a problémákhoz" - mondja Hayley. "Amikor felálltál, összpontosítsd a térdeidet az oldalra, hogy stabilizáló izmokat aktiválj, hogy stabilabbá tedd a szervezetedet a nagyobb teljesítmény érdekében."
Squat variációk
Box zömök
Minden, ami ehhez a változathoz szüksége van, egy doboz és a testtömeged. Minél alacsonyabb a doboz, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Álljon meg közvetlenül a doboz előtt, és emelje fel az egyik lábát előtted. Csúsztassa a dobozt, amíg a gluták nem pihentek a felületen. 1-2 másodperc elteltével hajtsa vissza a sarok és csípő segítségével.
Squat ugrás
A közös vagy kertes guggolás egyik legfontosabb előnye a robbanó ereje. Ahhoz, hogy többet kaphasson ebből, és gyorsabban, add hozzá guggolásokat a szokásához. Dobj bele egy guggolásba, majd felfelé felrobbansz, ha végigvezeted a sarkán, miközben összehúzod a combcsontjaidat, a golyókat és a négyeseket. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan csípje le a lábát, hogy elkerülje a sérülést.
Squat tolóerő
A guggoló tolóerő alapvetően egy kicsit kevésbé igényes burpee, és így működik az izmok az egész test, valamint a ramping fel a pulzusszámát. Álló pozícióból cseppentésbe dobja, és tegye a kezét a földre előtted, és lenyomja a lábadat mögötted, hogy egy préselési helyzetben befejezze. Ezután álld fel a lábadat a kezedre és állj fel.
Bolgár szétesés
Ha valóban kihívást szeretnél magadra emelni, akkor a hátsó lábszárat egy osztott guggolással emelheted fel, amely növeli az első lábad terhelését, és még inkább teszteli az egyensúlyodat. Az űrlap megegyezik az osztott guggolással, de a hát lábát egy padra vagy egy lépcsőre helyezi, amely a térdmagasság körül van.
Goblet guggol
A serleggyűrűket kettős csípővel vagy súlyzóval lehet végrehajtani, amelyet a mellkasodnak kell tartani a könyökével, melyeket beágyazott. A serleggyűrű jó módja annak, hogy a kezdők súlyt adjanak a guggolásuknak, miközben biztosítják a helyes formát egy lépcső a léggömbökből a súlyzó hátsó és az első guggoláshoz. A mellkas melletti súly megőrzése szintén előnyös a hátsó stabilitás és a magerősség szempontjából.
Vissza guggol
Az összetett liftek apja, a hátsó guggolás mindent megtesz, amikor megerősíti az alsó testet, növelve a mozgás előnyeit a súly megnövekedett kihívásával. Kezdjük azzal, hogy a súlyzót a hátsó vállizmánál nyugodjunk, majd leereszkedjünk egy guggolásra, és visszaállítsuk a teljesítményt, tartsuk a súlyát a sarkában, ahogy te.
A barázda kettévágott
Ha az egyik lábat a feszített guggolásra fókuszáljuk, akkor nemcsak növeljük a guggolás előnyeit, hanem kihívást jelent a mag stabilitásához is. Egy szabványos hátsó helyzetből egy nagy lépés hátrafelé, a sarokkal emelt, így a hátsó lábad a lábujjakon van. Alsó lassan addig, amíg a térded majdnem megérinti a talajt, majd térjen vissza.
Első guggolás
A kalitkés gömbölyű természetes előrehaladása, az első guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a négysőkre, mint a hátsó guggolás, és kihívja a magot, amely folyamatosan dolgozik a felső test kiegyensúlyozásában. A kulcs ebben a felvonóban, hogy hozzon létre egy "polcot" a vállak elején, ahol biztonságosan tarthatja a súlyzó. Fókuszban tartja a könyökét felfelé és előre mutatva - ez biztosítja, hogy a sáv ne húzza előre.
Landmine guggolás
Fedezett fel a súlyzó közepén? Akkor próbáld ki a gátakat. Töltsön fel egy sáv egyik végét, és tartsa mindkét kezével a mellkasod előtt, a másik végét a padlón. Ezután alábbhagyjon egy guggolással. A gáztűzhely lehetővé teszi, hogy felemelje a sok súlyt anélkül, hogy annyira nyomást gyakorolna az ízületeire.
Felfedező guggolás
Ha elsajátítottad a többi guggolást, adj egy nagyon trükkös gerincet, hogy növeld a lábad és a magod kihívását. Álljon egy súlyzót a feje fölött, a kezét a váll szélességével és a karjaival egyenesen. Akkor csattant. Sok szerencsét.
