Megfogadnánk, hogy a tornaterem stacionárius kerékpáinak többsége kétféle módon használható fel: akár a kardio készlet, hogy felmelegedjen egy súlyzós edzésre, majd meleg utána, vagy az egyszerű, könnyed pedálozás önálló üléseire unatkozik az unalom.
De ezek a kerékpárok rendkívül hatékony oktatási eszközök lehetnek, mindaddig, amíg nem csak ugrálsz és haladsz át a mozdulatokon. Célszerűbbé válni a különböző munkamenetek egyikével. Függetlenül attól, hogy kihívást keresel, javítja az állóképességet, megégeti a testzsírt, növeli az útverseny sebességét, amikor visszatér a nagy szabadban, vagy csak illik az edzéshez és visszatér az asztalhoz, mielőtt az ebédcsengő cseng Találsz valamit az alábbiakhoz.
A nyereg beállítása
Álljon a kerékpár mellett, majd állítsa be az ülést úgy, hogy ugyanolyan magas legyen, mint a csípője. Ezután üljön a nyeregre, és győződjön meg róla, hogy a lábod egyenesen van, amikor a sarok a pedál alján található pedálütközésen van. Ez a helyzet gondoskodik arról, hogy a térd alján kissé kanyargó legyen, amikor megfelelően kerékpározik.
A kormánypozíció, ha állítható, lefelé az egyéni preferenciára - próbálja ki az ülést, majd idővel állítsa be az édes helyet. Végül az ülésnek elég távol kell lennie a kormánytól, hogy a térd eleje közvetlenül a pedál közepén helyezkedik el.
Gyakorlat Bike edzés idő szerint
Néha a legfontosabb tényező annak eldöntésében, hogy milyen edzéskerékpár edzést fogsz csinálni, nem a célod, hanem az idő. A Reynold Antwi-t, a cycling oktatót a Next-Space tornatermiben ajánlottuk 15 perc, 30 perces és 45 perces edzés ajánlására, így akár a legszűkebb ebédszüneteket is felvehetnénk. Ne felejtsd el - akkor is, ha csak 15 perces edzést választasz, érdemes egy-két perccel tartani, hogy elkerülje a sérülést.
15 perces kerékpár edzés
- Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyors sebességgel, alacsony ellenállás mellett.
- A következő 5 perc ciklus gyors, váltakozva ülés és álló 30 másodpercenként.
- A végső lökéshez emelje fel az ellenállást és a ciklust minél hamarabb 1 percig.
- Végezzen egy 4 perces bemelegítést, lassítva leállítva az ellenállást, amíg le nem áll.
30 perces kerékpár edzés
Ez egy Tabata stílusú edzés, így 20 másodperces blokkokon dolgozik az összes erőfeszítéssel és a 10 másodperces helyreállítással.
- Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyors sebességgel, alacsony ellenállás mellett.
- 20 másodperces ciklust közepes ellenállással, majd 10 másodpercig csökkentse az ellenállást. Ismételje meg nyolcszor, majd 1 percig álljon vissza, alacsony ellenállás mellett.
- Ismételje meg a 2. lépést még három alkalommal.
- 5 percig melegedjen lassan, fokozatosan távolítsa el az ellenállást, amíg ki nem áll.
45 perces edzéskerékpár edzés
Néhány extra felsőtesthez egy pár könnyű súlyzót használjunk az edzés során.
- Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyors sebességgel, alacsony ellenállás mellett.
- Menj ki a nyeregből és ciklusból állni 5 percig, középsebességnél és közepes ellenállásnál.
- Válasszon egy könnyű ellenállást, és keresse meg a lehető leggyorsabban 2 percig, majd üljön le a nyeregre, és tartsa ugyanazt a tempót és ellenállást 3 percig.
- Adjon hozzá egy kis ellenállást, és ismételje meg a 3. lépést.
- Kerékpározás 1 percig gyors ütemben, magas ellenállás mellett.
- Visszatekintés 3 percig gyors ütemben, könnyű ellenállás mellett.
- Visszatekintve 5 percig álljon közepes ütemben, nagy ellenállással.
- Ülj le 2 percig, és közepes ütemben, könnyű ellenállással cikázzon. Ez alatt a lépésben megragadja a súlyzókat és elvégzi a súlyzó fürtöket.
- Gyorsan vegye fel a tempót, és gyors ütemben, fényviszonyokkal 5 percig.
- Lassan add ellenállást, miközben megállja a tempót 4 percig - akkor a küszöbön kell állnia a pedálhoz.
- Távolítsa el az összes ellenállást, és lassítsa le az ütést 5 perc alatt.
Lásd a kapcsolódó 2018Wattbike edzések legjobb edzéskerékpárjait, hogy feltöltsd a fitneszedet A kerékpárosok otthoni munkájaTreadmill edzések a beltéri futásjavításhozMegmunkálások a zsíros veszteségért, a több izomépítésért, a sebességért és az állóképességért
Az Exercise Bike Hour Challenge
Előnyök: A sport minden eddiginél hatékonyabb állóképességet biztosít
A rekordot - 54.526 km - a brit kerékpáros legenda, Sir Bradley Wiggins 2015. június 7-én állították be. Bár ez valószínűleg túllépi Önt, a 35km egy kemény, de megvalósítható célpont egy edzőkerékpáron.
Készítsen hozzá egy 20 perces útra nagy intenzitással, mondja a maximális pulzusszám 80% -át (megtudja, hogyan számíthatja ki a pulzus zónáit). Minden munkamenetnél tartsa lenyomva azt a távolságot, ameddig az intenzitást 5 percen át tartja, amíg 40 percig nem tartja. Ez növeli a laktát küszöbértékét, ami a szervezet azon képességét jelenti, hogy az izmok által termelt savot tüzelőanyagként használja, vagyis hosszabb ideig nehezebbé válhat.
Miután elérte a 40 perces időtartamot, itt az ideje, hogy megpróbálja a teljes órát. A lehető legjobb idő elérése érdekében törekedjen egy negatív megosztásra - ott, ahol a kihívás második felét gyorsabban végezzük, mint az első. Más szavakkal ne hagyja ki az összes fegyvert, amely lángol és kiég a 30 perces ponton.
Gyakorlat Bike edzés cél szerint
Gyors edzés 1
Ha az álló kerékpárt használni szeretné, hogy gyorsabban haladhasson az úton, nagyfokú ütemezésre kell fókuszálnia - a sebességet, amellyel a pedálokat átfordítja. A másik kulcsfontosságú szempont az, hogy hosszabb ideig keményebben mozogjon, majd gyorsabban helyreálljon, és újra nyomja meg.
Bemelegít: 10 perc alacsony ütemben és alacsony ellenállásban.
0-10 perc: Sprint 6 másodpercig minden percben.
11-20min: 60 másodperces kemény erőfeszítés, majd 60 másodperces könnyű erőfeszítés. Tartsa a legmagasabb erőkifejtési szintet 9 RPE vagy 80-90% MHR körül.
Levezető: 10 perc, az utolsó 5 perc alacsony ütemben és alacsony ellenállásban.
Sebesség edzés 2
Ha több mint Mark "The Manx Missile" Cavendish, mint a hegyvidéki Chris Froome, akkor az álló kerékpárt kell használnia, hogy gyorsabban haladhasson az úton. Fókuszban a nagyfokú ütemezésre - a sebességet, amellyel átkapcsolja a pedálokat - robbanásszerű gyorsulást eredményez, aminek következtében szabadon hagyhatja munkatársait. A másik középpontban az energiafelhasználásnak kell lenni, így elég hosszú ideig tartani a tempót ahhoz, hogy a tempóját fenntartsuk, majd gyorsan helyreállíthassuk, hogy újra megnyerhessük. Ez a edzés Tom Easthamból, a W10 Performance Londonban alapuló erőssége és táplálkozási edzője mindkét fronton lesz.
Kezdje 10 perc felmelegedéssel alacsony ütemben és alacsony ellenállással. A percek 11-20 percenként hat másodpercig sprintolnak percenként. A 21-30 percig alternatív 60 másodperc kemény erőfeszítéssel, 60 másodperces könnyű erőfeszítéssel, amelynek célja, hogy a legmagasabb szintű erőfeszítést körülbelül tízből kilencre tartsa az észlelt erőfeszítések arányának, vagy a maximális pulzusszám 80-90% -ának szívritmus-monitorot visel (egy egyszerű formula a maximális pulzusszámra 226, a nők életkora mínusz, a férfiak életkora pedig 220 év). Tíz perces bemelegítéssel befejezzük, lassú ütemben lengetve, és ellenállva, hogy a laktát kiolvadjon a lábizmáiból.
Zsírégetési edzés 1
Ne ülj le és pedálozz lassan, 45 percig, gondolván, hogy egy jobb test felé haladsz, az úgynevezett "zsírveszteségi zónában". A tartalék gumiabroncs eltolásához kemény és gyors edzéseket kell tennie nagy intenzitású sprintekkel, amelyek megrázhatják a testet, hogy feladják a zsírboltjaikat.
Bemelegít: 5 perc alacsony ütemben és alacsony ellenállás.
0-5min: Nagyfokú ritmus, alacsony ellenállás.
5-10min: Alacsony ritmus, nagy ellenállás.
10-14min: Tabata sprintek: 20 másodperces teljes erőfeszítés, majd 10 másodperces helyreállítás, összesen nyolc alkalommal.
Levezető: 5 perc alacsony ütemben és alacsony ellenállás.
Zsírégetési edzés 2
Tízperces bemelegítés után 20 másodpercnyi sík-pedálozás után tíz másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a nyolcszor. A megbeszélés csak négy percig tart, de az anyagcserét zsírégető túlerővel fogja fel.
Kitartás edzés
Az állóképesség javításának legpontosabb módja a maximális pulzusszám (MHR) szerinti edzés. A magasabb pulzuszónákban töltött idő - az MHR 80% -ánál magasabbak - drasztikusan növeli aerob energiarendszerét, amelyből kitartás állhat. Ez javítja a képességét, hogy gyorsabban térjen vissza a keményebb, intenzívebb tevékenységektől.
A legtöbb álló kerékpár képes megfigyelni a pulzusszámát, vagy olyan fémfogantyúkkal, amelyek percenként mérik a ütemeket, vagy vezeték nélkül elolvassa a szívritmusmérőt. Ha nem rendelkezik ezzel az opcióval, használd a Perceived Exercion (Észlelt Exertion) mérési arányát. Ez 1-től 10-ig terjed, ahol 1 rendkívül könnyű erőfeszítés, 5 mérsékelt erőfeszítés, 10 pedig mindent megtesz.
Bemelegít: 5 perc könnyű
0-5min: HR zóna 50-60% vagy 4-5 / 10 RPE
5-10min: HR zóna 60-70% vagy 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR zóna 70-80% vagy 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR zóna 80-90% vagy 8-9 / 10 RPE
17-25min: Hagyja a HR-nek 60-70% -ra esni, majd 80-90% -ra emelje fel. Folytassa, amíg 90% fölé kerül. Ezután dobja vissza 60-70% -ra, és ismételje meg a folyamatot összesen 10 percig.
Levezető: 5 perc könnyű tempóban.
Aktív helyreállítási munkamenet
A helyhez kötött kerékpár ideális napi vagy kétszeres helyreállításhoz a kemény lábak után. Hosszabb, lassabb ülések segítenek az aerob kapacitás növelésében, és vér és tápanyagok pumpálódnak a lábizmába, miközben az intenzív testmozgás által okozott összes hulladékot kiöblítik (mi néztünk rád, a lábad napján).
Húzzon fel öt percig könnyű tempóban, majd ugorjon le a kerékpárról, hogy tíz-tizenöt perc mobiltevékenységet végezzen. Menj vissza a kerékpárra, és a Netflix az iPad-en készen áll, és alacsony erőfeszítéssel indítsa el a pedálozást - a maximális pulzusszám 40-50% -át, vagy az RPE skála 5/6-os arányát (ez az észlelt erőkifejtés aránya). Célozzon 45 percnyi következetes és szabályozott pedálozásra, hogy a lábai izmokat mozgassanak, és csökkentse az izom fájdalmát és fájdalmát.