Mint sok más szempontból az egészség és a fitness, stretching esett áldozatul a túlzott információ. Biztos vagy benne, hogy a nyújtható rutin nem több kárt okoz, mint jó? Négy különböző tudományág szakértője elmagyarázza, hogy hatékonyan nyújtják az edzés minden részét.
Stretching for … Futók
A futás után 10 perces nyúlást célozok, de a futók soha nem nyúlhatnak ki eléggé. Készítsen egy cukrot, tegye be a tévét és nyúljon a nappali padlón, amennyit csak tud. Tartsa a statikus szakaszokat 30-45 másodpercig. A gyakorlat összeszorítja és lerövidíti mindazt, ami az izmokat és az ínszalagokat sérülésekre érzékenyíti. A nyújtás megnöveli őket.
Ne menj túl gyorsan és nehezen. Érezd a szakadékot, és használd a józan észet. És ne felejtsd el a csatát a belső lábán. Elhanyagolása a futó térdét okozza, a leggyakoribb futó mocskos. Használjon habhengert a külső lábánál, és arra is ösztönözem a futókat, hogy vegyenek úszni, jóga, pilates vagy mélyszöveti masszázs. És mindig egy kicsit többet kap egy segített pályáról egy partnerrel, mint egyedül.
Hogyan kell csinálni
- Érintsd meg a lábujjaid: Tartsa lábaidat lenyomva, és lóg le testtömegeddel. Ez megnyújtja a glutationeket, a hártyákat és a borjakat, valamint a szívritmus lecsökkentésével és a vér visszaszorulásával a fejedbe.
- Quad Stretch: Emeld fel egy lábadat a kezedbe. Hozd a térdeidet egymás mellé, tegye előre a csípődet, és húzza a sarodat a bum arcába.
- Lépés: Állj egy lépcsőn, tartsd a támaszpontot, és hagyd, hogy egyik lábfej félig leesjön a lépcsőn. Ez hatalmas kiterjedést biztosít az achilles, a soleus és a borjú egészében.
- A Stretch Inside: Állj lábaddal egy méterrel egymástól. Hajlítsa meg a térdét, amíg nem érzed el az ágyékodtól a lecsúszott lábát a másik lábadon belül.
Stretching for … Core edzések
- Nyújtsd két-öt percig, és tíz perccel később. Mozgásalapú dolgokat készítsen a munkamenet előtt, a magot a három mozdulatra mozgatja, és utána statikusan meghosszabbítja az izmokat. A sérüléssel történő megnyújtás veszélyes lehet - hasznos is lehet, de tudnia kell a helyes szakaszokat. Emberek is nyúlnak az ellenkező izmokhoz azokhoz, amiket meg kell tenniük. Csináljon egy kis házi feladatot, és először keresse az izmokat."
Hogyan kell csinálni
- Egyik oldalról a másikra: Üljön a földre mindkét lábával egyenesen előtted. Fordítsd fel a felsőtestedet mindkét oldalra, mintha a vállát keresi.
- A csavarral: Most keresztezze egyik lábát a másik felett, a térd hajlítva, és maga felé húzódott. Forduljon újra mindkét oldalra, de a térd felfelé növeli a csípő csavarását.
- A Cobra: Feküdj lefelé, karjaid az oldaladon, és nyomja a mellét a padlóról. Ez összekapcsolja a mag és a hip flexorokat. Jó kemény abs edzés után.
- A gyermek előadja: Fektesse le a térdeidet, karjaidat oldalra, és a padlón menjen. A ferdén és az abszorbens elülső oldalán nyitható, majd nyomja le az alsó gerincét és nyújtsa a hátsó izmokat.
Stretching for … A súlyemelők
A kiképzés során a pecs és a vállod eddig előre halad, és szinte megható. Szerezd meg a ládádat is. A súly edzéssel mindent előrébb húztak, ezért vissza kell húznia. Ne felejtsd túl. A 30 perces nyúlás helyett 20 perces erősebb és csak tíz perces nyúlás érhető el. És ne legyen túl finom - tíz percig kemény nyújtás.”
Hogyan kell csinálni
- Húzott Pécs: Állj karjaival oldalra, kézzel a falhoz nyomva. Lépj előre, így a karját hátrafelé húzod, és érezni fogod a pec oldalán a feszítést.
- Balls To It: Feküdj az elülső részedre egy jégkoronggal a pec alatt. Tegye oldalra a karját, és forgassa a labdát. Meg akarsz sikítani, de a szövetek mozognak.
- Támaszkodj: Helyezze a kezét egy bárpultra, és nyúljon vissza, így a karjaidat feszítik a fejed. A feszítés egészen a karodon, a laktákon és a hát aljára terjed.
- Vigye át: Még ebben a helyzetben, a hátat körül, hogy jobban nyúljon és oldalról oldalra forduljon. Minden szakaszon mozog - balra, jobbra, elöl, hátra -, hogy különböző szögeket érjen el, és vegye el a tudatát a fájdalomtól.
Stretching for … Calisthenics
"Stretch előtt egy edzés, de győződjön meg róla, hogy aktív. Az egyéni izom előtti vagy utáni megnyújtása nem jelent valós hasznot. Vannak olyan szakaszok, amelyek segítik a testet, de az izolációs szakaszok hatása minimális. Néhány kaliszztikus mozog magával, vagy csak egy újabb dologra nyúlik, ami egy másik oka annak, hogy nem sokat csinálunk hagyományos módon."
Hogyan kell csinálni
- A Pretzel: Feküdj az oldaladon, a felső lábszár lefelé hajolva a mellkas és az alsó láb felé hajlítva. Fogja meg a felső lábat az alsó kézzel és fordítva. Ezzel egyensúlyozza az elülső, a mag és a felső hátsó feszültségeit. Munkavégzés mély lélegzeteken, és a felső lapocka a padló felé.
- Elülső és hátsó rugó: Lógni egy sávon, hajtson végre egy előre hajlítást úgy, hogy húzza le mellkasát, és lábait L alakra mutatva. Most húzza fel a mellkasát, és hajlítsa meg a gerincet, ha visszanéz, amennyire csak tudsz. Ez kiterjed a test hátsó és elülső oldalára is.
- A Diagonális: A sarkokkal együtt csúsztassa vissza a jobb lábadat, és lengő pozíciót fogadott el a testével az elülső lábad felé fordítva. Helyezze jobb kezét a mellkasára, és nyissa vissza a hátsó sarokba a bal kezével. Ez működik az egész testen.
