Az úszás előnyei számosak, de a medencékkel szembeni gond az, hogy mindegyik túl könnyű ahhoz, hogy ugyanazt a tempót és hosszúságszámot tartsa be minden munkamenetben. Nem csak az unalmas, de ami még rosszabb, nem lesz semmi szerelő vagy gyorsabb.
A képzési módszerek, például az intervallumok és a pulzusszámok bemutatása segít a nagyobb sebesség, állóképesség és technika fejlesztésében a vízben, különösen akkor, ha tréningre készülsz. Szintén felépítheti a munkameneteket, hogy könnyebben illeszkedjen az edzésprogramba, olyan változás, amely megadja a szervezetnek a szükséges időtartamot, hogy helyreálljon és megerősödjön. Itt vannak a legfontosabb munkamenetek, melyeket fel kell tenned.
periódusai
Az intervallum-ülések a nagy intenzitású úszások időszakai, amelyeket a helyreállítási időszakok szúrnak be, és amelyek jelentős részét képezik a képzésnek. Ezek lehetővé teszik, hogy több kihívást jelentő munkát végezzenek a munkamenetben, mintha mindent folyamatosan próbálnának. A cél az, hogy növelje a pulzusszámát a nagy erőfeszítéssel rendelkező szegmensek alatt, így a szervezet egyre magasabb intenzitású munkavégzésre használható, és alkalmazkodik ahhoz, hogy ezzel a munkaterheléssel foglalkozzon. Számos módja van arra, hogy beállíthassa az intervallumok szerkezetét, hogy frissen tartsa őket, és fokozatosan nehezebbé tegye őket.
Távolság: Megnövelheti az intervallum távolságát, és magadat is magával tudja úszni ugyanolyan nagy intenzitással. Például elkezdheted a program egy hete 4x200m-es úszással, és növelheted minden héten, így 4x300m-et keresel a 4. héten.
Idő: Megváltoztathatja azt az időt, ameddig egy intervallumot el kell végezni, hogy egy meghatározott távolságot úszjon fokozatosan gyorsabb idő alatt. Elkezdheted magaddal 2 perc 30 másodpercig úszni 100 métert az új program első hetében, és növelni a tempót, hogy a negyedik héten ugyanazt a távolságot 1 perc 45 másodpercen belül fedezd.
Repsek száma: Ahogy javítani tudod, növelheted a repedések számát, amit úszok egy munkamenet alatt. Mondd el, hogy elkezdesz úszni 5x100 méteres első feltérképezést az első üléseden, mielőtt kimerülne. A negyedik héten célul kell kitölteni a 8x100m-et.
Célidő: Ezek az intervallumok úgy vannak felépítve, hogy teljes intervallumidőt és egy "célidő" -et használj, amellyel egy meghatározott távolságot el kívánsz végezni. Ha két perces intervallum van 1 perc 45 másodperces célidővel, akkor 15 másodperces pihenőidőt kapsz. Ezután csökkentheti a célt, hogy gyorsabban ússzon, de többször is megismétli.
JAVASOLT: Úszás Tippek
Szívsebességű ülések
Ahelyett, hogy az idő alapja lenne, ezek a munkamenetek olyan távolságok, amelyek a célzott pulzusszámra esnek, ami a maximális pulzusszám (a mínusz az életkorod) százalékának felel meg. Kitartanak kitartást, és időt hagynak a technikájának finomítására. Ennek a munkamódnak az a példája, hogy 8x100m-rel úszjon a maximális pulzusszám 80% -ában 60% -os pihenőidővel. Ez azt jelenti, hogy a szívednek 80% -nak kell lennie, miután befejezed a 100m-et, majd addig pihentél, amíg vissza nem tér 60% -ra.
Negatív szakadások
Ezek az ülések kiválóan alkalmasak arra, hogy javítsuk a versenyt befejezõ képességét, mert a cél az edzés második felére gyorsabb, mint az elsõ. Így egy 400 m-es munkamenetben az utolsó 200 méteres gyorsasággal szeretné úszni az utolsó 200 métert.
Épít úszni
Egy úsztatott úszónál fokozatosan növelni kell az ütemeket és erőfeszítéseket meghatározott távolságon belül. Ez a munkamenet típus hasznos, ha javítani szeretné a tempójának szabályozását, ami létfontosságú a triatlonversenyben. Ahogyan abroncsolódsz, az ösztöne lassulni fog, de ezek a foglalkozások építik a fegyelmet, hogy ragaszkodjanak egy meghatározott ütemhez, és nehezebbé váljanak. Egy tipikus építési úszás lehet 6x200m, az első két 200m-es tétel 60% -os erőfeszítéssel, a következő két 70% -os, a második kettő pedig 80%.
Broken úszik
Ezek gyorsabbak, mint a versenypályák, hogy javítsák a nyers sebességet. Megpróbálja legyőzni a legjobb időt egy bizonyos távolságból, apró darabokra történo. Tehát egy 25 m-es medencében, ha a legjobb 100 méteres időtartam 80 másodperc alatt, akkor minden hossza kevesebb, mint 20 másodperc alatt végződik, 5 másodperces pihenőidővel a hosszúságok között.
