Nagyon kevesen vannak olyanok, akik azt mondják, hogy nem futnak egy kicsit gyorsabban. Nem számít, milyen a kedvenc távolságod, és milyen nyugodt a sportodhoz való hozzáállásod, a gyorsaság iránti igény az emberi pszichéshez kötött.
Amikor először elkezdsz futni, egyszerűen többet teszel, ami javítja a sebességedet, de egy idő után a fejlesztések csak bizonyos erősségekkel járnak. Beszéltünk az edző és a sebességmérő szakértővel, Courtney Fearonnal (fent bemutatott képen), tíz olyan gyakorlat esetében, amelyek biztosan növelik a tempót.
Bolgár split squat
"Ha bármilyen sebességgel haladsz bármely távolságon, akkor mindig egy lába van" - mondja Fearon. "Tehát jó, ha csak lehetséges.
Lépjen be egy esélyes helyzetbe térdével hajlítva, és a hátsó lábad egy padon pihenjen 12-15 cm-re a padlóról. Engedje le, amíg az elülső comb szinte vízszintes, de ne tolja el a térdét az elülső lábán túl. Hajtsa át az első sarokját a kiindulási helyzetbe.
JAVASOLT: Pilates nyúlik a futók számára
Box Squat
"A titkosítás bizalma a háta mögött javítja a guggoló formáját" - mondja Fearon. - És egy dobozos guggolással növelheti a súlyt, anélkül, hogy túl sok erőt terelne a térdcsuklón.
Szerezzen egy dobozt, ami nagy térdre van, így be tudsz ülni, anélkül, hogy a combjai a talajjal párhuzamosan haladnának. Csatoljon le a dobozra, úgyhogy a gyertya egy-két másodpercig nyugodjon rajta, majd álljon hátra a sarkában és csípőjén keresztül. Megteheti a doboz guggolás súlyozatlan vagy egy súlyzó.
felhúzás
"A holtág nagyjából minden izomban működik, de különös hangsúlyt fektet a test hátára" - mondja Fearon. "Ez megy keresztül a hüvelygörcsök, a golyók és az alsó háta, amelyek mind fontosak a sprinteléshez."
Hajlítsa meg a térdét, és fogantyúját megragadja egy túlfeszített markolattal és a kezét a váll szélességével. Emelje fel a rudat a comb magasságára, a lábizmok által vezérelt mozdulattal és a csípő előretolásával. Húzza vissza és húzza vissza a vállát, majd engedje le a rudat.
Hang tiszta
"A lógó tiszta tényleg hatékony a hatalom fejlesztésében" - mondja Fearon. "Ez egy hatalmi lépés, mert lassan megcsinálva szinte lehetetlen. Robbanónak kell lenned vele.
"Az időzítés is beletartozik - minden együtt dolgozik, ami fontos a futáshoz."
Állj lábaddal a váll szélességében, és tartsd egy súlycsúcsot egy túlzott fogással. Csuklópánt a csípőnél, hogy a sínt a térd alatt állítsa le. Ezután hajtsa a sarkát a talajba, és robbanásveszélyes mozdulattal emelje fel a rúdra, ujjaira rántva, és a mellkas tetején fogva, a könyökével a kezed alatt. Hajlítsa a térdét, miközben elkapja a mellkas tetején lévő sávot, majd álljon fel, hogy befejezze a mozgást.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
Sled Push
"Nagyon nehéz behelyezni a szánot, majd lassan haladni -, valamint a hatalomra összpontosítva, javítja a merevségét, és technikai gyakorlóként is működik" - mondja Fearon.
"Egy kicsit is csökkentheti a súlyát, és energiává és kitartásgá alakíthatja."
Töltsd fel a szánszalagot súlyaiddal, karjaiddal teljesen meghosszabbodva, és a földre, amilyen gyorsan csak tudsz. Ez az ember megkapja a szív szivattyúzását, és nagyjából minden izomot hagy a rágcsálókban.
Széles ugrás
"Indulj el a szoba egyik végében, tegyen egy széles ugrást, és amint földet megy egy másik ugráshoz" - mondja Fearon. - Mint ahogy a kenguru mozog.
Állj lábaddal a váll szélességével, majd egyszerre ugorj le, és igyekszem előre ugrani, amennyire lehetséges, mindkét lábbal simulva.
Robbanásveszélyes Step-Up
"Sok ember lépést csinál a jobb lábával a lépcsőn a kezdetén, majd hajtsa fel a bal térdet, és tegye vissza" - mondja Fearon.
Jó mozgás, de ahhoz, hogy még sprint-specifikusabb legyen, a legjobb lépés, hogy felemelje a jobb lábát a lépéstől a mozgás megkezdése előtt.
"A súlyhoz hozzáadhat egy súlyzót az ellenkező kézben a lépcsőhöz. Állítsd meg, karjaidat és a vállát a súlyzóval. Ez nem csak ellenállást fejt ki - inkább mozgáshiányra van szükség."
Álljon egy doboz vagy pad a jobb oldalon körülbelül térdmagasságban. Emelje fel a jobb lábát, hogy lebegjen a doboz tetején, majd tegye le, és tegye le a talajt a bal lábával, és vezesse a bal térdét a levegőbe. Engedje le a bal lábát a földre, és állítsa vissza a jobb lábával a doboz fölé. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja át a másik lábat.
Gyorsító falfúrók
"Meg tudod állapítani, hogy van-e egyensúlytalanság a szervezetben, ha ez egy sokkal könnyebb az egyik oldalon, ami segít a sérülés megelőzésében vagy azonosítani a technikai hibákat. Ez egy jó gyakorlat a gyorsulás javítására, ami feledésbe merült a sebesség, különösen a rövidebb versenyeken."
Húzzon bele egy falba 45 ° -os szögben, karjaidat úgy zárva, mintha egy nyomást fogsz csinálni. Ezután hajtsa fel a térdét, mintha hegyi hegymászók lennének.
"Vegyen részt egy sor mozgásban - csak a jobb láb, csak a bal láb, majd a bal jobb-jobb, majd bal-jobb bal, majd öt, majd hét, majd folyamatos 30 másodpercig" - mondja Fearon.
Hill Sprintek
- Mindig jó - mondja Fearon könyörtelenül. "Keressen egy 50-100 méteres hegyi útvonalat 30-35% -os gradienssel, így elég [nagyon] meredek. Kezdje az alján, és a hegyen olyan nehéz, mint amennyit csak tudsz, jó technikával - magas térd, mellkas, vállaid. Menj vissza és visszasétálj, majd adj öt másodperces visszaszámlálást, és menj vissza.
"A hegy szöge megnöveli a térdét, ami segít a technikával."
Fekvő madár kutya / Dead Bug az ellenálló zenekarral
Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy függőleges sávba, és feküdjön hátra a lábához legközelebb eső lábakkal. Biztosítsa a sávot térdén és emelje fel a lábát, amíg a térdek 90 ° -kal és a csípő felett hajlanak. Mozgatni fogja a karját, miközben az alsó testét ebben a helyzetben tartja, az ellenállási zászlót harcolva.
"Ahhoz, hogy a futás-specifikusabbá váljék, váltsunk át váltakozó karokat" - mondja Fearon.
"Mozgasd a bal karját a padlóhoz a vállod felett, aztán, ahogy jön vissza, mozgassa a jobb karját. Tartsa a magját semlegesnek és feszesnek, nem túl sok forgással."
