Ahhoz, hogy az agyat, valamint a testedet is átalakíthassuk, összeállítottunk egy útmutatót mindannak, amire szükségünk van ahhoz, hogy egy lean, meghatározott testet felépítsen.
1. Gondolkodjon a folyamatról, nem eredmény
A szokások változásának tudománya szerint a célokat számszerűsíteni kell. Ez azt jelenti, hogy "Lose weight" vagy "Good look with my póló" kevésbé valószínű, hogy kifizetődő, mint "Lose 3kg júniusig".
De az utóbbi sem ideális: ez egy eredménycélnak egy példája - például: "Töltsön el egymillió fontot a következő 12 hónapban" -, hogy nincs közvetlen irányításod. Ha a dolgok munkahelyi stresszel járnak, a hormonok ingadoznak, vagy egy régi sérüléstől vagy az influenzától származik, az előrelépést kiszorítja, és elindul a lefelé irányuló spirál.
Amit ellenőrizhetünk, a viselkedésed. "Ha fogyni szeretne, akkor a legjobb megközelítés az, hogy elkezdjük megérteni, hogy milyen viselkedések vezetnek ehhez" - mondja Jess Wolny edző és Precision Nutrition edző. "Példák lehetnek például egy pohár vizet fogyasztani minden meleg itallal, amelyet a fedélzetre vittek, elkerülve az alkoholt legalább hetente héten, vagy megtanulni, hogy minden héten egy egészséges ételt főzzön." Ha a folyamatra összpontosít - ami az Ön irányítása alatt - az eredmények önmagukban fognak megtörténni.
A terv: "Írja le a kívánt eredményt, majd írja le néhány olyan készséget, amire szükséged van" - mondja Wolny. "Például, ha zsírosodni akarsz, de nem tudod, hogy mely élelmiszerek vannak a legmagasabb fehérjeszerkezettel, akkor valami, amire dolgoznod kell. Ezután hozzon létre egy konkrét magatartást, amit ma is gyakorolhat - megtanulni a rántotta tojásokat, mondjuk -, és tedd meg. Folytassák az étkezési készségeiket a következő napra és a következő napra, és ne szidják meg, ha kihagyja a napot - folytassátok tovább.
A bónusz: a fogyás jön és megy, de a készségek örökké maradnak. Ha megtanulod, hogy julienne egy piros paprikát, akkor soha többet nem kell megtanulnia.
2. Calories Do Count (Sort Of)
A legszigorúbb értelemben igaz, hogy ha több kalóriát vesz be, mint amennyit az aktivitás vagy a testmozgás során éget, súlyt helyez - és ha többet eszel, mint amennyit eszel, akkor elveszíted. De a kalória számolás nem olyan egyszerű, mint az.
Először is, ez egy pontatlan tudomány, hiszen számításuk módszerei változatosak, míg a kalóriák mennyisége, amelyet az élelmiszer változásokon alapulnak, mindentől függően a készítés módjától függően (a főzés általában több kalóriát tesz elérhetővé az abszorpció számára) a baktériumok legmagasabb aránya naponta mintegy 150 kalóriát foglal el, mint a legalacsonyabbak.
Ráadásul bonyolult számítani a kalóriákat pontosan anélkül, hogy a mérleg vagy a mérőedény nélkül szállítanánk: egy teáskanál mogyoróvaj körülbelül 100 kalóriát tartalmazott, de az a folt volt, ami csak egy teáskanálnyal többé-kevésbé ingadozott?
Nehéz meggyőződni arról is, hogy mennyit égett - a genetikájától és a fogyástörténetétől a szervezet barnás zsírszintjéig és alvási szokásaiig befolyásolhatja az égési sebességet.
Végül, túlnyomórészt bizonyíték van arra, hogy a kalória-korlátozás önmagában nem fogja megtenni. A Belgyógyászati Levéltárban (és bizonyára 1959-ben végzett) az egyik leghíresebb tanulmányban, amely az elhízásnak a kalóriaszegénységen keresztül kezelt betegek mindössze 12% -át vesztette el, és csak 2% tartotta fenn a testsúlycsökkenést két évig a kezelés után.
Tehát még akkor is aggódnia kell a kalóriák miatt? Az egyik dolog, amit tehetünk, azt jelzi, hogy hová megy komolyan rosszul.
A terv: Ha nem tartja nyomon, könnyű figyelmen kívül hagyni a latte és a croissant az ingázás (egy 500 kalóriás gut punch), vagy a fél tucat keksz fővonal alatt 11-én találkozón. Töltsön el három vagy négy napot arra, hogy mindent eszik, amiben eszik (a kezelések tartalmazzák), hogy megértsék, hol könnyedén megtakaríthatók, majd összpontosítson arra, hogy jó ételválasztást készítsen, és ne rabszolgázzon minden olyan eperre, amelyet valaha is eszel.
3. A tápanyagok kulcsfontosságúak
Nem minden étel egyenlő. Remélhetőleg rájössz, hogy 100 kalória energia a brokkoli táplálkozási szempontból eltér a 100 kalória a Ben & Jerry. Érdemes tehát megfontolni a diétád makronutriens és mikrotápanyag összetételét.
Amikor a makrókról, a szénhidrátról, a fehérjéről és a zsírokról van szó, érdemes csökkenteni az előbbit, ha el akar veszíteni a testzsírt: a 2012-es Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend önkéntesei a legmagasabb napi kalóriatartalmú kiadásokkal rendelkeztek, miután a diéta véget ért, amit a kutatók arra javasolták, hogy jobb inzulin kontroll jöjjön létre, ami kevesebb kalóriát tartalmaz, mint zsírt.
A terv: Cserélje ki a szénhidrátot a fehérje növelésével. A tanulmányok 2004-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb fehérjebevitel növeli a jóllakottságot (valószínűleg az éhormon grünin szintjének csökkentésével), és növeli a szervezet hajlamát a zsírégetésre.
Nézze meg a zsírbevitelét is. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok tápláléka segíthet optimalizálni a szervezet szénhidrátok feldolgozásának módját, és az izomszöveteket a zsírraktárak helyett. Főzzünk olívaolajat, adjunk avokádót vagy lenmagot, és - ha bajban van, hogy más egészséges zsírt kapjunk - kiegészítsünk halolajjal.
Makrók rendezve? Ideje fordulni a mikrotápanyagokhoz."Céljon ételt minden étellel" - mondja Adam Wakefield oktató. "Nemcsak hogy kielégítik a szénhidrátokat, de jótékony hatást fejtenek ki, ami a szövetek javításától a mentességig terjed. Rendszerint annyi levéles vagy keresztesvirágú zöldséget lehet kapni, mint amennyit szeretne, de megkönnyíti a keményítőtartalmú szénhidrátokat, mint az édesburgonya."
És fontolja meg a kiegészítőket: például a D-vitamin más tápanyagokkal dolgozik, hogy fenntartsa a szervezet anyagcseréjét, de nehéz a napfénytől Nagy-Britanniában. A halolaj tabletta is segíthet - bizonyíték van arra, hogy segít az inzulinérzékenység szabályozásában.
4. Stratégia verte Willpower
Egészséges enni, de valami felbukkan a munkahelyen, és túl későn marad a főzéshez. Tehát ez egy kötőjel a kész étkezési folyosón keresztül, majd egy zsák cipő hazafelé, hogy megtartsa vércukorszintjét. Ma is írhat ma, ugye?
Van egy jobb út. Az akaraterő tudománya forró téma: egészen a közelmúltig elfogadták, hogy ez egy véges erőforrás, amit mindent megteszek. Néhány tudós azt állítja, hogy ez az önérzékelésen alapszik, tehát ha úgy látja magát, mint egy erős akaratú egyént, akkor megfelelően jár el.
A jó hír az, hogy valójában nem számít - ha stratégiai gondolkodást választasz a get-it-made szemcsék miatt, akkor az élet könnyebb lesz.
A terv: "Ne hagyatkozzon a jó élelmiszer-döntések útközben - a tervezési hét kulcsfontosságú részét tervezze meg" - mondja Wolny. "Kezeljük úgy, mint az új tornatermi mozgások megtanulása: kezdjük el az alapvető, nagy bang-for-the-buck cuccokat, mint a tanulás, hogyan vásároljunk vagy készítsünk előkészítést, majd lépjünk át bizonyos receptek vagy szokások finomhangolására. Ha négy edzésről háromra kell vágnia, hogy beilleszkedjen, akkor megéri.
Tervezze meg ételeit a vasárnapi héten, majd készítsen felkészülést vasárnapra vagy hétfőn - apróra vágott zöldségek, főtt hússal. "Hozzon egy új ételt egy héttel, majd a következő héten főzzön újra - szükség esetén csípőkkel - és adj hozzá valami újat a repertoárhoz" - mondja Wolny. - A végső cél az, hogy képesek legyőzni egy ételt szinte mindennél.
Ha működik az Ön számára, készítse online az ételét online vásárlásával: elkerülheti az impulzusvásárlást, és létrehozhatja az egyszerűen átrendelhető alapokat. És tartsa a fűszer rack jól ellátott - szinte mindent benne, a cayenne bors és a kömény a kurkuma, a zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. A legfontosabb dolog? Fókuszáljon egy olyan élelmiszer-ütemezésre, amely hosszú távon ragaszkodhat.
5. Nem minden zsír egyenlő
Ha valamilyen szubkután zsír - a bőröd alatti típus - alapvető fontosságú és esetleg még kívánatos is. A probléma? Ahogy öregszel (vagy enni rosszul), a tested elveszíti ezt a "jó" zsírt, és több viszkózális zsírt tárol a hasán, a szervek között és az izmaidon keresztül.
És bizonyíték van arra, hogy amikor ez a zsír felépül, olyan anyagokat szabadít fel, amelyek zavarják a szervezet glükózszintjének kezelését, ami inzulin rezisztenciát eredményez és akadályozza a test zsírégetési képességét.
Alapvetően, minél nagyobb vagy, annál kevésbé képes a szervezeted zsírt égetni.
Ismert, hogy gyulladást okoz a vastagbélben és az artériák falában, és befolyásolhatja a hangulatot az endorfinokkal és a stressz hormon kortizollal való összekapcsolódással.
És a hírek egyre rosszabbak: egy 2015-ös tanulmányban, amely 15 000 embert nyomott, a kutatók azt találták, hogy egyébként olyan vékony felnőtteknél, akik átlag felett a derék-csípő aránya - a zsigeri zsír fő mutatója - nagyobb volt a halálozás veszélye, mint a hasonló testsúly, de kisebb derék.
Annak megállapításához, hogy Ön a nagy kockázatú kategóriában van-e, mérje meg a csípő kerületét a legszélesebb ponton és a derekán, majd osztja meg a derék számát a csípő számmal. Az 1-nél nagyobb eredmény azt jelenti, hogy túl nagy a súlya a középső részedben, és növeli az elhízással kapcsolatos problémák kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegséget.
A terv: A jó hírek? Számos tanulmány szerint a zsigeri zsír lehet a legegyszerűbb típus elveszteni az életmódbeli változásokon keresztül (mert ez a cucc, amelyet a szervezet tárol a vészhelyzetek miatt).
Először is, próbálj többet. 2012-ben a Harvard Orvosi Iskola kutatói azonosították az irizin nevű hormont, amelyet a testmozgás során választottak ki, ami javítja a vércukorszabályozást, és egerek egerek súlycsökkenéséhez vezetett. A tanulmányok azt sugallják, hogy úgy működik, hogy a zsigeri zsírokat barnás zsírként viselkedik, ami az energiát égeti.
Másodszor, hagyja abba a szeszesitalt - van bizonyíték arra, hogy még a mérsékelt bevitel is növelheti a hasi zsírt, így a két pint-utáni munka szokása okozhat a belső pusztítást.
6. Emelje meg a súlyát a súlycsökkenés érdekében
A vas váltása nem mindenki első választása, amikor eljött az ideje, hogy csökkentsük a zsírt -, de meg kell. "A súlyzós edzés, amelynek súlyos súlya és a 60 másodperces vagy kevesebb pihenőidő ideális a zsírégetésre" - mondja James Adamson tréner. "Először is, metabolikus stresszt termel, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy kalóriát éget a helyreállításhoz. Másodszor, izomépít, ami növeli a pihentető anyagcserét, így kalóriát éget akkor is, ha nem képzésben vagy. A zsíros veszteséggel kapcsolatos képzés az egész napos égetés maximalizálásáról szól."
Ha a dolgokat fel akarjuk gyorsítani, és bizonyos kellemetlenségekre felkészülünk, még gyorsabban is lehet: a nagy intenzitású ellenállóképzés, más néven HIRT.
Egy 2013-as tanulmányban, amely az egyre népszerűbb folyóiratban megjelent Lipidek az egészségben és a betegségben, azok a személyek, akik három gyakorlatot végeztek HIRT edzésen három, hat ismétlődő csoportra, harminc percen belül több zsírt vesztettek el, mint egy kontrollcsoport, amely több súlyt emel több edzésen, 60 perc alatt.
A terv: A HIRT-nek a tréninghez való eljuttatásához osztd el az edzésedet három vagy négy nagy összetett mozdulatra, és használd a "pihenő szünet" néven ismert technikát. Minden egyes lépés végső sorozata után 15 másodperces szünetet tartson, ismét meghibásodjon, és ismételje meg. Ideális esetben körülbelül tíz ismétlést kapsz az első készleteden, hat az első pihenő szetteden, és három a végső, szörnyű.
Alternatív megoldásként fejezze be a klaszterkészletet. A végső sorozathoz olyan sok készletet készítsünk, amennyit csak lehet, és mindegyik mini-szett között húsz másodperces pihenőidő.
Bónusz zsírégetéshez párosítsd össze a mozdulatait. Az ikercsapágyak elhúzása egy padonnyomással, vagy egy elülső guggolással, felfüggesztve, magasra tartja a munkaterületet, és testét zsírégető kemencévé alakítja.
7. Légy intelligens a kardióval
Nagy sebességű zsírégetés esetén a bizonyítékok egyértelműek: a gyors vagy lassú kardio a legjobb, mérsékelten távoli harmadik.
Az egyik a legjobban megtervezett edzésterhelésről szóló tanulmány, amely a folyóiratban megjelent Anyagcsere, a tantárgyakat 20 hetes "hagyományos" kitartásra vagy 15 hetes intenzív tervre bocsátották. A HIIT csoport kilencszer annyi zsírt vesztett el (mint a hagyományos csoport). A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az intervallumképzés javítja az anyagcsere sebességét, így a zsírégetés után is folytathatja a zsírt.
De lassú gyakorlat? Igen, a gyaloglás is működik. "Kevéssé hangsúlyozza a rendszeredet, és könnyebben meggyógyul, mint a kocogás" - mondja Adamson. - Tehát megmenteni fogja a nehezen megszerzett izomot, miközben enyhén zsíros veszteséget nyújt.
Ezenkívül elkerülheti a kortizol csúcsait, a stressz hormont, amely többek között felfüggeszti az anyagcserét és a testzsír felépüléséhez vezethet. A szakértők úgy nevezik, hogy ez a kategória illeszkedik az alacsony intenzitású állandósult állapotba (LISS).
A terv: Célja a három vagy négy súlyalapú edzés egy héten keresztül, a cardio pedig egy vagy két különálló nagy intenzitású munkameneten vagy egy rövid "finisher" -en keresztül, a fő edzés után.
Önnek még nincs szüksége kitre: egy 2015-ös tanulmányban, amely 15 nagy intenzitású gyakorlatot hasonlított össze, a burpees mindent megver, csak harci köteleket okozott, hogy kövérégést okozzon.
"Ha tapasztalt edző vagy, használjon sprinteket kívülről vagy használjon cardio készletet" - mondja Adamson. "A vitorlázó és a kerékpár jobban működik, mint a futópad, mivel nem kell aggódnia, hogy időzíteni kell az övre.
Célja az 1: 3 munka / pihenő arány, azaz 15 másodperc, 45 másodperc pihenés. És tegyen annyi LISS-t, amennyit csak lehetséges: a kutya elkísérése vagy ebédidőben való sétálás egy zsíros veszteséget eredményez, anélkül, hogy befolyásolná az étvágyat vagy a helyreállítást.
