A legjobb 4 hetes étrend

Tartalomjegyzék:

A legjobb 4 hetes étrend
A legjobb 4 hetes étrend

Videó: A legjobb 4 hetes étrend

Videó: A legjobb 4 hetes étrend
Videó: My kids loved this ZERO CARB Pizza until I told them this... 2024, Március
Anonim

Ha egy hónap alatt rövid idő alatt szeretnél változtatni a jobbra, rengeteg étrendet kínál. De míg egy hónap egy kis idő a test megváltoztatása szempontjából, úgy tűnhet, mint egy kor, amikor a nehéz étkezési szabályokkal foglalkozik. Ha meg szeretné tudni, hogy a diéta melyik változása bizonyulhat a leghatékonyabbnak és elérhetőnek, akkor öt író Távolsági buszA nővére címet Férfi Fitness beleegyeztek, hogy tengerimalacként járnak el (ami persze azt jelenti, hogy az eredményeket az egyéni választásaik - az ahem, a fickó, aki hetente 15 fontot ivott - így tapasztalatai változhatnak).

Az írók egy nagy fehérjetartalmú diétát próbáltak, nem egészen ételeket fogyasztva, naponta kilenc gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva (nem az Egyesült Királyság hatósági irányelveit, de sok táplálkozási szakértő ajánlotta), az alkohol kivágása és az 5: 2-es szakaszos böjtölési terv.

A 28 napos szünet kezdetén és végén mindegyik író biometrikus tesztet végzett az innovatív Data-based Speedflex tornateremben, a testtömeg, a testzsír, a zsigeri zsír, az izomtömeg, a koleszterin és más kulcsfontosságú egészségügyi mutatók alapján.

Nem elrontani a meglepetést, de messze és messze a legnagyobb változást látta az a fickó, aki kivágta az alkoholt - súlya és a zsigeri zsír leesett, miközben testzsírja zuhant - és a tapasztalat úgy tűnt, hogy heget ő sokkal kisebb, mint a fickó fogyókúrázók. Soha nem volt ingerlékeny az élelmiszer hiánya miatt, vagy az ételeinek zsarolását, hogy napi célpontot csináljon. Ez azt jelenti, hogy a többi tervben résztvevők tapasztalták a javulást a négy hét végére. Az 5: 2-es étrend szegény lelkétől eltekintve. Felemelte a súlyát.

A táplálék: napi 2 g fehérje kilogrammonként

Szinte minden táplálkozási szakember azt mondja, hogy legalább 2 gramm fehérjét kap minden testsúly kilóért, ha aktív felnőtt vagy. Számomra ez azt jelentette, hogy 150 g egy nap, ami azt hitte, nem lesz túl sok zavar. Mindaddig, amíg rájöttem, hogy még egy nagyszerű tojás reggelivel, a csirke ebédrel és a marhahús darálásával ritkán 100 gramm felett van.

Továbbra is öt edzést tartottam hetente (három erősségű, két cardio), és nyomon követtem a MyFitnessPal alkalmazással a fehérjebevitelemet. A költségek csökkentése érdekében a musclefood.com-tól vásároltam ömlesztve.

Hogy találtam meg Még a hús és rázkódás növelésével is fogyasztottam, még mindig nem kaptam elég fehérjét, így meg kellett keresnem más módokat is, hogy elérjem a célomat. Csereltem pirítós zabkását és kekszet a mogyoróvajba mártott banánra, és magas fehérjetartalmú hüvelyesekre pároltam. De még mindig rövid voltam, és végül egy liter tejet kellett lefekvés előtt lefekveni néhány éjszakára.

Egy hét múlva annyira elfogyasztottam, hogy naponta két rázogatásra (BSN Syntha-6, amely 22 g fehérje / rázogatás) tartalmazott. Az élelmiszer mennyiségének fogyasztása azt jelentette, hogy minden este lefeküdtem, és rettenetesen dagadtam.

Az eredmények Négy hét alatt 1.2kg testtömegem volt, 76,3 kg-ról 77,5 kg-ra, ennek fele izom volt. A jó tea, a kesudió, a mandula és a brazil dió javította a HDL ("jó") koleszterinszintet 1,72 mmol / l-ről 1,79 mmol / l-re, miközben a "rossz" LDL-t 1,81 mmol / l-ről oly alacsonyra vágta, hogy olvashatatlan volt. Testzsíram kissé emelkedett 8,6% -ról 8,8% -ra, és a csont ásványianyag-tartalma is javult. Mindent összevetve, meglehetősen lenyűgöző.

Amit tanultam Mindig megpróbáltam súlyt szerezni, függetlenül attól, hogy mennyit edzek, és ezek az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy az étrend helyett inkább az edzői erőfeszítéseim voltak, amelyek engem engedtek le. Nem akarok a proteinrázásokra hagyatkozni, nem utolsósorban a költségek miatt, de mostanáig minden bizonnyal beveszem a fehérjében gazdag ételeket, mint a dió, a mandula vaj és az impulzusok.-Sam Rider

A táplálkozás: Semmi egészséges ételek

Amikor megkérdeztem Scott Baptie táplálkozási tanácsadóktól, hogy tanácsot adjak egy teljes élelmiszer-diéta kezeléséről, azt javasolta, hogy csak egy összetevőből álló ételeket eszem, ami azt jelentette, hogy nem lehetett volna őket manipulálni. Azt is tanácsolta, hogy vágja ki az ember által készített fehérje porokat (tudtam venni kreatin, hogy fokozza a képességét, hogy kezelni intenzív edzés), és javasolta a D-vitamin, a csukamájolaj és a multivitamin, így nem maradt hiányos az alapvető tápanyagok.

Hogy találtam meg A királyi fájdalom a szamárban. Én főleg megragadom az élelmiszereket útközben, és rájöttem, hogy nagyjából minden csomagolt főtt hús tartalmaz cukrot, sót és egyéb extrákat. Végül csak éttermi szeszes kávéházakban evettem, vagy a zöldségekre, nyers lazacra vagy rákra korlátoztam, amikor vásároltak a szupermarketekből. Bár a kormányzás a szeszesitaltól távol volt, nem volt rossz, ugyanis sok versenyem volt.

Egy átlagos nap három tojást és lazacot tartalmaz reggelire, gyümölcsökre és diófélékre egy reggeli snackhez, ebédre makrózsaláta, mogyoróvaj és banán zabkása egy délutáni snack, csirkemell, spenót és brokkoli olívaolajjal vacsorára és joghurtra méz és kreatin, mint egy késő esti snack. Ó, és naponta öt kávét, mézzel.

Az eredmények 10,1% -ról 9,4% testzsírra és 34cm²-ről 31cm²-es zsigeri zsírra (az orgonák körül, amelyek csontritkulásokat, vastagbélrákot és cukorbetegséget okozhatnak) és 44,6kg-ról 45kg-ra nőtt az izomtömegem, míg összsúlyom enyhén csökkent. A HDL koleszterinszintje 0,82 mmol / l-ről 1,46 mmol / l-re emelkedett, míg az én LDL-koleszterinem biztonságosan alacsony maradt. Az egyetlen kisebb negatív volt, hogy csontjaim ásványianyag-tartalma kissé csökkent, valószínűleg azért, mert az ételeim nem változtak eléggé.

Amit tanultam Nem eszem olyan egészséges, mint gondoltam, mielőtt elkezdtem a diétát. A tréningem nem változott meg, ugyanolyan alvást kaptam, és a stressz szintje állandóan magas volt, így egyértelmű, hogy a diéta a fizikai változásokhoz vezetett. Ha hosszú, aktív életet akarok élni, többé-kevésbé ragaszkodnom kell ehhez a rezsimhez, de ehhez meg kell terveznem az étrendemet, hogy garantáljam, hogy megkapom a szükséges tápanyagokat, és nem unatkozok.-Nick Hutchings

A táplálkozás: Kilenc adag veg és gyümölcs egy nap

Az Egészségügyi Minisztérium öt napos kampányának köszönhetően gyakori tévhit, hogy minden nap öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és minden olyan tápanyagot, amelyre szüksége van, hosszú, egészséges életet élvez. De Jacqui London a British Dietetic Association szerint ez a minimum, ha egészségeseket szeretne. "Sok tanulmány hét adagot ajánl a nőknek és kilenc embernek" - mondja. "A kormány öt emberrel ment, mert úgy gondolta, senki nem érné meg kilencet."

Más országok ambiciózusabbak. Franciaországban és Kanadában tanácsokat kell tennie, míg a japán kormány 17-et ajánlanak. Úgy gondoltam, küzdenek vele, de biztos volt benne, hogy kilencet tehetek. A legtöbb szakértő azt állítja, hogy a napi bevitelének legalább kétharmada zöldségekből kell, hogy legyen, jelentős mennyiségű leveles zöldség, mert kiváló szívmegtartó, rákmegelőző tulajdonsága van. Tehát hat növényi adagot és három gyümölcsöt jelentettek naponta.

Hogy találtam meg Három nap után, amikor nem kapok elegendő gyümölcsöt és zöldséget a nap folyamán, és 11 órától le kell gyúrnom egy hegyet a cuccról, rájöttem, hogy ezt nem tervezhetem. Szükségem volt egy adag vegra reggelivel, ketten ebéddel, két vacsorával és egy napi snackként. Gyümölcs, amit egy alkalommal reggeliztem. De nem számít, hogyan csípettem az étrendemet, naponta hat tételnyi zöldségcsíkot nem könnyű.

Az eredmények Vegyes. A rossz: a súlya kilogrammonként emelkedett, testzsírja egy százalékponttal emelkedett, és majdnem fél kiló izom veszítettem. A jó: a csont ásványi szintje 4,31-ről 4,35-re emelkedett, glükózszintem 5,22 mmol / l-ről 4,86 mmol / l-re esett, és a HDL koleszterin szintje 0,81 mmol / l-ről 1 mmol / l-re emelkedett. Nem igazán változtattam a tréningemen, de a forgalmas társadalmi ütemterv miatt hetente 15 pint is ivott, ami valószínűleg elhúzta az eredményeket. Nagyon.

Amit tanultam Annak érdekében, hogy naponta kilenc adagot tarthassak, fel kellene vennie egy szakácsot és táplálkozási szakembert, amelyek közül egyik sem engedhet meg magának. De határozottan zöldebb zöldséget érhetek el azzal, hogy valódi étkezési vitatkozásként gondolkodom - nyers brokkoli, chili mártással finom.-James Young

A táplálkozás: Nincs alkohol

Nyakal. Ez az ember egyik legnagyobb emberölője a bolygón. A Nemzeti Statisztikai Hivatal szerint 2011-ben közvetlenül az Egyesült Királyságban 8 748 haláleset volt felelős. Tehát elég rémisztő, hogy mi - és itt magam is magam is tartozom - abszolút különféle helyzetekben támaszkodik rá, hogy a szombat éjszaka az X Factor előtt kevésbé szomorú.

Szóval, mit várhatok, ha 28 napig kivágom? "A testösszetétel jelentősen megváltozik" - magyarázta Speedflex fiziológus és oktató Luke Copeland. "Az alkohol tele van hizlaló cukrokkal, és csökkenti a tesztoszteront, így ha elvágja azt, akkor zsírokat kell elveszíteni, és nehezebben megy keményen az edzőterembe." És mivel depresszió, én is boldogabb leszek.

Hogy találtam meg Leszállni egy csomó társaival, akik kopognak a pintákon, amíg csapvíz vagy, és az alkalmankénti koksz nem szórakoztató, a potenciális élettani nyeresége ellenére. Négy hétig ez volt a hétvégék története. Nagy walesi rögbi rajongóként ez volt a legrosszabb, amikor a nemzeti csapat játszott. Mindazonáltal én megérintettem az akaraterő mély tartalékaiból, amiről nem voltam biztos benne, és maradtam le a sörről - és ha nem az ivók körül, boldogabbá, tisztábbá és erősebbé váltam.

A legkülönösebb dolog a kihívással befejeződött. Azt hittem, azonnal el akarok menni a kocsmába, de néhány napig pihentetettem, aggódva, hogy ha visszamennék, akkor azonnal depressziós vérzöttséggé válnék.

Az eredmények Az izomtömegem majdnem kilóval nőtt, 34,8 kg-ról 35,7 kg-ra, anélkül, hogy megváltoztatnám a tréningemet. Saját súlya 300 g-val csökkent, testzsírja hat százalékponttal - 19,1% -ról 13% -ra - csökkent, és a zsigeri zsír 58,9 cm²-ről 50,3 cm2-re esett. A rendszeremben kevésbé robbanó cukor mellett a glükóz is leesett (6,72 mmol / l-ról 4,71 mmol / l-re), ami azt is jelenti, hogy a cukorbetegségem is csökkent. Az egyetlen kevésbé pozitív állítás, hogy az én HDL-koleszterin egy kicsit 0,82 mmol / l-ről 0,72 mmol / l-re esett, ami azért lett volna, mert kevésbé volt olajos hal és dió a javítás során. Mégis, nevetségesen jó eredmények egy viszonylag kisebb életmódváltozásból.

Amit tanultam Ha az én eredményem bármi is lenne, bárki, aki egészségesebb akar lenni, jó eséllyel kell esküszöm az alkoholt. Lehet, hogy lehetetlen lehet, hogy az ivóvíz tilos, de még egy kicsit visszahúzódva erősebbé, élesebbé és manierré válik. Csináld most.-Richard Jordan

A Diet: 5: 2 időszakos böjt

A szakaszos böjt, vagy a napok vagy a hét bizonyos időszakaiban való étkezés, azután a mások számára semmit nem eszik, az egész düh. Némi kutatás után úgy döntöttem, hogy kipróbálom az IF diétás világ jelenlegi kedvenceit, az 5: 2-et. Ez azt jelentette, hogy a hét öt napján eszem, amit csak akartam, de a fennmaradó kettő 600 kalóriára kellett korlátoznom.

Hogy találtam meg Az első héten rendben volt, mert szabadságon voltam, és kijelöltem a két napot, amikor böjtölésért repülök. Mindkét napban egy három tojásos omlett volt, spenót (470 kalória), banán (90 kalória) és fehér kávé (20 kalória). Éreztem egy kicsit éhes, de alapvetően finom.

Ez megváltoztatta azt a pillanatot, amikor visszaértem a munkába. Hirtelen mindössze 600 kalóriát látszott alig egyáltalán tápláléknak, és úgy éreztem, hogy szédül és szinte deliráló. Nagyon drasztikusan változtattam, amit a böjt napokon csináltam, hogy megbirkózzak. Megálltam a kiképzést, összeállítottam a legegyszerűbb munkát, átugortam a reggelit, és a salátán egész nap alatt felszolgáltam. Ez megőrzött néhány pangs-ot, és azt jelentette, hogy "jutalmaztam" magam egy füstölt makréla és zöldes vacsora vacsorájával, amikor hazaértem.

Az eredmények A kihívás kezdetén a testzsír 13,7% volt, a zsigerem pedig 41,4 cm². Feltettem, hogy esni fognak, de testzsírja 14,2% -ra nőtt és a zsigeri zsír 44,3 cm2-re nőtt, miközben a súlya közel 1 kg-mal nőtt. Azt hiszem, ez volt az oka, hogy az egyetlen módja annak, hogy átjutjak a böjt napokon, az volt, hogy jutalmazzam magam a szokásos napokon carby kezelésekkel. Az 5: 2-es szabályok azt mondják, hogy nem éhezted el, amit szeretsz, de nyilvánvaló, hogy ezt nem szabad szó szerint bevinni.

Amit tanultam Az intermittáló böjt mögött rejlő gondolkodás az, hogy könnyebben beilleszthető a mindennapi életbe, mint a hagyományos étrend, és minden hét naponál lényegesen kevesebbet eszik, ami segít a fogyásban. De mindez leesik, ha nem eszik érzékenyen azon a napon, amikor nem böjtöl. Ha valami hasonlít rám, jobban jársz a meglévő diétád javításával, mintsem olyasmi, mint valami radikális és gúnyos, mint ez.-Max Anderton

Ajánlott: