A megfelelő testtömeg-gyakorlatok kiválasztásával elérheti minden egyes fitnesz célját, anélkül, hogy egy súlyzót nézne. Különösen a testtömeg-gyakorlatok tökéletes választást jelentenek egy olyan tüdőbántalmazó HIIT edzéshez, melynek célja a sovány izomépítés, és mivel általában több izomcsoportot és ízületet képez, egyúttal úgy fogja érezni a testtömeg-edzés előnyeit a mindennapi életben és kevésbé valószínű, hogy sérüléseket szed.
Annak biztosítása érdekében, hogy a testtömeg mozgásai soha ne szaladjanak meg, megkérdeztük Anya Drozdovát, a személyi edzőt a fitneszterem edzőtermében, hogy kiválassza és magyarázza meg kedvelt testtömeg-gyakorlatait a kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett edzőterembe.
Kezdő Bodyweight gyakorlatok
Egyenes kar
Helyezze a kezét a földre közvetlenül a vállak alatt, miközben a lábai egyenesen mögötte húzódnak, és egyenes vonalat alkotnak a bokádtól a fejedre. Nézz le egyenesen a padlóra, és szorítsd le a csizmádat, hogy beakassza a farokodat alá. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig egy percig, vagy egyszerűen addig, amíg csak lehet, miközben a jó formát tartja fenn - nincs értelme folytatni, ha középen süllyedsz. Nézze meg, hogy javítsa az idejét néhány másodperccel minden alkalommal, amikor elvégzi a deszkát.
Guggolás
A súlyozatlan guggolás nem csak egy nagy lépcsőfok a fejlettebb gyakorlatokhoz, hanem egy nagy erejű és mobilitási gyakorlat is. Egy kisgyerek könnyedén lecsaphat egy mély guggolásba, de idővel a mobilitásunkat az ülő életmód által okozott szorítás veszélyezteti. Ez a merevség hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az alsó és hátfájás.
Állj lábaddal csípőszélességgel. Ha egyenesen tartja a hátát, leereszkedik a térdek hajlításával és a csípőjével a padló felé. Mennyire mélyen tudsz guggolni személyenként és személyenként változik a mobilitás és az erősség függvényében, de a cél az, hogy a combját legalább a padlójával párhuzamosan tartsa, miközben fenntartja a jó formát.
Gyűrűsor
A gyűrűs sorok nagy szerepet játszhatnak a váll egészségének fenntartásában. A kezdőknek segítenek a váll, a hát, a fogás és a mag erejének fejlesztésében.
Állítsa be a gyűrűket megfelelő magasságba, majd szorítsa meg őket, és engedje le a testet, hogy a karjaid teljesen kibontva legyenek, és a lábad elé álljon, míg a teste egyenes vonalat alkot, és feszességet tart az egész középső részen. Indítsa el a húzást a vállpengék visszahúzásával és a karok hajlításával, és húzza addig, amíg a könyöketek nem állnak mögött. Tartsd lábaidat, térd lefeszítve és szorosan feszes.
Közepes testtömeg-gyakorlatok
Nyomja felfelé
Helyezze a kezét közvetlenül a vállak alá, miközben a lábai egyenesen maguk mögött húzódnak. Tartsa szorosan a magját, a gerincét és a lábát, tartsa egyenes vonalat a fejedtől a bokáig. Hajlítsa a könyököket, engedje le a testét, amíg a mellkasod nem ér el 2 cm-t a padlón, és a könyök a melléhez közel marad. Nyomja fel robbanásszerűen, teljesen kiterjeszti a karját.
Üreges testtartás
A szilárd mag szilárdságának megteremtése és az egész test egy egységként történő használatának megtanulása az összes fejlett mozgás alapja. Az edzéshez hasonló gyakorlatot gyakran figyelmen kívül hagynak az edzőteremben, de nemcsak hogy lehetővé teszi számodra, hogy előrehaladj a kedvelő gyakorlatokhoz, mint a kézikarmantyúk, akkor is rögzíthetjük a rossz testtartást, és megteremthetjük azt a fajta erősséget, amely átadja a guggolásokat, push vagy pull gyakorlatokat és még sprints.
Feküdj a hátadon, és vezesse a karját. Emelje fel a vállát, a kezét és a lábát a padlóról, hogy egy sekély tál alakja legyen a testével. Győződjön meg róla, hogy az alsó hátoldal szilárdan a padlón ültetett. Feszítsen feszültséget a lábujjaidtól egészen az ujjaidig. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig egy percig, vagy amíg csak lehet, miközben fenntartja a jó formát. Próbálja tartani néhány másodpercig hosszabb ideig.
Felhúz
Húzódjon be a bárpulton egy túlfeszített fogantyúval, karjaival teljesen meghosszabbítva. Kezdje azzal, hogy a váll vállát vállalta. Innen húzza hátra, és könyökét hajlítsa, amíg a nyaka el nem éri a sávot. Tartsa a testét a vonalban és a lábad egyenesen.
Lásd a kapcsolódó The Posh PT útmutatót a testtömeg képzéshez 10 perces testtömeg-abszorbens finiser
Haladó testtömeg-gyakorlatok
Handstand fali séta
Ez egy olyan fejlett lépés, amely aktiválja az egész hátsó láncot. A legfontosabb az, hogy egyenes vonalat tartsunk, fenntartva a feszültséget az egész testben. Szerintem ez jó szórakozás - összehangolást és kontrollt igényel, és mindig kíséri a testedet kissé más módon a kézelhelyezéstől függően.
Lépj be egy kéziszámítógéppel, amely a falra néz, és a lábad pihent. Feszítsd meg a magodat, a golyókat és a lábad, és menj a kezeidre a falról egy falra, majd egészen a falig.
Lógó láb emel
Ez megköveteli a teljes test erejét és rugalmasságát. A hasi és a csípő flexorokat működtetik, növeli a felső mozgást és a markolást. Ezenkívül az a képesség, hogy testét összepréseljük, gyakran nem gyakorolják, de az alapja a fejlettebb mozdulatoknak, mint amilyen a csuklya a kézidarab megnyomásához. Sokan feltételezik, hogy ez a gyakorlat könnyű, de ha megpróbálja valakivel, aki megtartja a vállát hátrafelé, és a lábad teljesen ki van zárva, ahogy felemeli a lábát a bárba, megígérem, hogy sokkal nagyobb kihívást jelent, mint gondolná.
Húzzon egy bárpultból vagy falcsíkokból. Lengés nélkül köti össze az absződet, hogy felemelje a lábát annyira, amennyit csak tud, miközben egyenesen tartja karjait és lábát. Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást.
Pisztoly guggolás
Állj fel egy emelt lábával, egyenesen az előtted tartva. Húzza ki karjait a mellkasod előtt és leereszkedjen az álló lábára, miközben a felemelt lábat a padlóval párhuzamosan tartja. Alsó, amíg a fogkefe pihent a borjú izom, majd nyomja vissza.
