Ha sok időt töltesz a weights teremben, vagy szigorú edzésprogramot kezdesz, jó eséllyel szeretnéd feltölteni a mellkasodat. Őszintén szólva, még akkor is, ha nem szándékozik valaha lépni egy edzőterembe, az esélye, hogy nem mondanád nemet nagyobb pecsnek. Sajnos nem létezik mágikus parancsfájl - csak akkor fog megtörténni, ha dolgozik rajta.
"A nagyobb mellkas építése biztosan nem következik be egyik napról a másikra, hanem a helyes gyakorlatok végrehajtása, amelyek minden szögből megfelelő rep rangok segítségével célozzák meg a mellizom izmait, biztosítja, hogy az eredményeket az átültetésből kapja meg" - mondja Robert Stevenson, az Optimum Nutrition Gold Standard PT az év.
A mellkas fejlesztéséhez győződjön meg arról, hogy a mellkasi gyakorlatokat az edzés során legalább két napot hetente tartalmazza. Ha tapasztalt emelőszerkezet van, tartalmazzon maximális (1-3-ig ismétlődő), nehéz (4-8 ismétlődő), közepes (8-12 ismétlődő) és könnyebb (12-ismétlődő) készletet. Ha újak vagyunk az edzőterembe, ragaszkodjunk a könnyebb súlyokhoz és a magasabb rep rangokhoz, amíg finomítanánk a technikát.
Rendkívül fontos, hogy a mellkasod minden szögből működjön, és ne csak a mellkasi legnagyobb izmokra koncentráljon - a pectoralis nagyra -, hanem a kisebbekre is, mint például a pectoralis minor és a clavicular pectoralis.
Ahhoz, hogy segítsünk Önnek egy nagyobb mellkas felé vezető úton, kérdeztük Stevensont és Keith McNiven-et, a Personal Path Fitness oktató cég alapítóját, hogy ajánlják kedvenc mellkasi gyakorlataikat a kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett edzőterembe.
Kezdő mellkasi gyakorlatok
Kézi emelésű préselés
Nagyszerű hely a kezdőknek: kezdeni kell a kezét egy felemelt felületen, és nyomást kell tennie.
"Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyon könnyen alkalmazkodni a nehézség a préselés. Magasabb felületre, például padra, dobozra vagy egy guruló állványon lévő bárpultra hajthatja végre "- mondja Stevenson.
"Ez az egyik leggyakoribb gyakorlat, amellyel az ügyfelekkel kezdem, akik nem állnak készen a padlón történő nyomásra."
Hajlító súlyzóprés
Állítsa be a padot úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen. Feküdj a padra, mindegyik kezében egy kézelősúlyt a vállaidat a könyök 90 ° -án meghajlítva. Nyomja meg a súlyzókat, amíg a karok egyenesen vannak. Alsó irányítás alatt.
"A padlótól kezdve meglehetősen ijesztő és kínos lehet a kezdők számára az edzőteremben. A lejtésből kiindulva az átmenet megkönnyíti a súlyzókat, "mondja Stevenson.
Ellenállási zenekar
Húzza két ellenállási sávot egy mögöttes rögzített oszlopra. Tartsa a sávok másik végét a karjaihoz egyenesen az oldalára. Lassan vigye fel a karját, amíg találkozik a mellkas előtt, karjait egyenesen tartja, majd lassan visszaviszi őket a kiindulási helyzetbe.
"Ez egy biztonságos és hatékony módja annak, hogy megtanuljuk a különbséget a sajtó és a flye mozgalom között a kezdőknek" - mondja Stevenson.
A zenekarok használata maximális feszültséget teremt a gyakorlatban, ahol a kezek középen találkoznak. Ez azt is jelenti, hogy kevesebb a sérülés veszélye, ha a gyakorlat gyakorlásának szakaszában vagy.
Ez is használható finisher-ként, hogy egy edzés végén befejezetlen égő égést kapjon. Próbálja ki a 60 másodperces magas tempójú ismétlést, és meg fogjátok látni, hogy mit értek!
Közepes mellkasi gyakorlatok
TRX nyomógomb a repülésre
Tartsa a pántokat kézzel a váll szélességével és a tenyérrel lefelé, és egy pár egyenes TRX kötélre támaszkodjon. Engedd le magadat, amíg a hüvelykujjaid szinttel nem állnak a hónaljoddal, majd nyomd le. Fordítsa el a csuklóit úgy, hogy a tenyerei befelé néznek, a könyök kissé meghajlítva, és a kezét oldalra helyezze, úgyhogy a mellkas leesik és a fogantyúk közé kerül. Hajtsa vissza a kezét, hogy a mellkasát visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.
"A kézfejlődéshez hasonlóan a változás nehézségei drasztikusan megváltoztathatók, ha egyszerűen áthelyezi a lábát" - mondja Stevenson. - Minél tovább vannak a lábad a TRX kötelekből, annál nehezebb lesz.
"Mi teszi ezt a gyakorlatot kihívó az egyensúly és a stabilitás szempontja. A préselés és a repülési mozgás közötti váltás egy kis koordinációt igényel, de ha egyszer kihozod, akkor érezni fogod, hogy ez a két hatás kombinálódik egybe."
Barbell bench press
A klasszikus mellkasi edzés, és ez csak bóknak számít. Legyen egy padra, és fogantyúját fogja meg kissé szélesebbre, mint a váll szélességét. Húzza a sínt a mellkasához, majd tolja vissza.
"Ez mindig és mindig a mellkasi gyakorlatok apja lesz" - mondja Stevenson. "A hanyatlás, a lapos és a lejtős próbapadok keveréke biztosítja, hogy felülről lefelé érje a mellkasát."
Kábel áthúzás
Álljon a kábelköteg közepén a csigák mindkét végén a legmagasabb szinten. Hajlítsa előre kissé a derekát, és tartsa a fogantyúkat kissé hajlítva a könyökével. Húzza lefelé a kezét a testén, majd lassan vigye vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa a könyökét a mozgás során.
"Ez könnyedén a második kedvenc testmozgásom egy padsprés után" - mondja Stevenson. "A kábel átvezetése lehetővé teszi, hogy alacsony és magas, középen és magasra vagy alacsonyra álljon a csigahajtású gépen, és biztosítsa, hogy a DOMS mellkasát mindenki vágyza.Tegye fel ezt a mellkasnyomást a maximális nyereségért és egy borzalmas égésért."
Ellenállás sáv áthaladás
"A kábeles gépen végzett keresztvezetés kiváló módja a mellkason történő munkavégzésnek, de ellenállóként is mozgathatja a mozgást" - mondja McNiven. "Az ellenállóképességek előnye, hogy akkor otthon vagy szabadon mozoghat.
Az ellenállási sávot egy stabil felület mögé tekerjük, mint egy oszlop, és szembe kell néznünk a zászlóalj minden végében lévő oszloptól. Húzza ki a karját az oldalára, nyissa ki a mellkasát, majd az ellenőrző szalagok végét a mellkas elé vigye egy ellenőrzött mozgásban.
Edzőterem golyós préselés
"A préselés az egyik legjobb gyakorlata a mellkasnak, és ha igazán kihívást szeretne játszani, akkor egy gimnasztikai labdát" - mondja McNiven. "Álljunk a labdával előtted, majd helyezzük el az abszolút a labdát és a kezét a padlóra. Járja el a kezét előre és tekerje fel a testedet addig, amíg a labda szilárdan a lábujjai alá kerül, és a karjaid a súlyodat veszik. Tartsa karját szélesebbre, mint a váll szélességét. Ahogy belélegzik, hajlítsa a könyökeit, hogy lecsökkenti a testedet, és közben kilégzés közben kiterjeszti a karjait, és visszahúzza.
Lásd a kapcsolódó Ultimate Chest Workout: Build egy nagy mellét mindössze 28 nap 20 perces mellkasi edzés
Haladó mellkasi gyakorlatok
Alulról felfelé nyomva
"Szüksége lesz egy guggoló rack vagy Smith gép erre, valamint egy sor parallettes [magas fogantyúk]" - mondja Stevenson.
Kezdje a rúddal a rács alján, tartsa be a paralletteket, és tegye a lábát a rúdra úgy, hogy a teste egyenes legyen, mintha egy rácson lenne. Végezzen el tíz-tizenöt préselést, biztosítva, hogy a mellkasa párhuzamosan párhuzamosabb legyen.
"Akkor tegye a sávot a Smith-gép következő lyukához vagy a rack-ben lévő lyukakba, és tegye ugyanezt. Ezt addig ismételje, amíg nem vagy a rack tetején vagy a mellkasod és a vállak nem mehet tovább. Ez a végső csökkenés a progresszív előrehaladás és a lenyűgöző edzés minden edzőteremben."
Egyetlen súlyzóprés
"Nem szabad összetéveszteni az egykaros súlyzókkal, ez egy sajtó mindkét kar, de csak egy súlyzó" - mondja Stevenson.
"Képzelje el, hogy mindkét végéről próbáljon ki egy súlyzót, hogy az erő mindkét végen középen legyen. Amint alkalmazza a befelé irányuló erőt, érezni fogja, hogy a mellkasi izomszálak elkezdenek tüzetni. Tartsa állandóan a nyomógombot, miközben nyomva tartja a súlyzó fel-le. Ez a gyakorlat valóban a középső mellkasra irányul."
Súlyozott dip
"A merülések egyszerűek, de nagyon hatékonyak" - mondja Stevenson.
"Koncentráljon előrefelé, miközben leereszkedik a merülő rudakon. A lehető legnagyobb terhelést tartsa meg a mellkas maximális terhelését. Az alacsony rep alakú készletnél viseljen egy mártószalagot, vagy tartson egy súlyzót a lábad közé."
Robert Stevenson az 1. típusú Fitness és az Optimum Nutrition Gold Standard PT alapítója. A 2017-es Gold Standard Díjak regisztrációja most már nyitva van. Regisztrálni magát vagy a PT-t, látogasson el a uk.goldstandardzone.com/fitness-awards címre.
