A vegyület gyakorlatok többszörös ízületeket és izomcsoportokat egyidejűleg használnak számos előnyhöz. Amellett, hogy nyilvánvalóak, emelik a szívfrekvenciát, hogy szív- és érrendszeri haszonnal járjanak, több kalóriát égetnek el, mint az izolációs mozdulatok, és hozzájárulhatnak testének egyensúlyához és koordinációjához.
Ha több izommozdulatot akarsz csomagolni a következő edzésedbe, akkor a legjobb összetett gyakorlatokat a Daandy Finch kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett edzője, a Bannatyne-csoport egészségügyi mester-oktatója segíti.
Kezdő Összetett Gyakorlatok
Ezekhez a feladatokhoz a Finch azt javasolja, hogy három, tíz-tizenkét ismétlést végezzen, 45-60 másodperces pihenéssel a készletek között.
Sétabotlás
Állj lábaddal a váll szélességével és a kezed a csípőddel. Legyél előre egy lábával, és térdre hajlítja a csípődet. Menj le, amíg a hátsó térded majdnem megérinti a talajt. A testtartásnak függőlegesnek kell lennie, és az első térdnek az első láb felett kell maradnia. Hajtsa át az ólom lábát a sarkán, és terjesszen ki mindkét térdet, hogy felemelje magát. Lépj előre a hátsó lábaddal, hogy ismételje meg a másik lábát, hogy előre haladj előre.
Széles lombhullám
Üljön le egy lehúzó gépre, amelyhez egy széles rúd van csatlakoztatva a felső hevederhez. Állítsa be a gép térdpárját a magasságának megfelelően, hogy megakadályozza a test felemelkedését a rúdra erősített ellenállással. Fogja meg a rudat a tenyereivel előrefelé nézve, és a szélesebb, mint a váll szélességét. Amikor belélegzed, addig húzza le a rácsot, amíg meg nem érinti a felső mellkasát a vállak és a felkarok lefelé és visszafelé húzásával. Az alkarok nem végezhetnek semmilyen munkát. A felső törzsének stabilnak kell lennie, és csak a karjaid kell elmozdulni. Szüneteltessen egy másodpercet a szerződéses helyzetben, és nyomja össze a hátsó izmait, majd belélegzés közben lassan emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó súlyzó guggolás
Egy álló pozícióban tartsa a kezét egy kézfejet a mellkasához mindkét kezével. Közvetlenül előre kell néznie, a vállaidat hátul, a gerince egyenesen kell, és a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Leszállt egy guggolásba, hajlítsa a csípőt és térdet, hogy leereszkedjen a testére. Tartsa meg a torzó szögét, figyelve a gerincet. Amikor leereszkedik, tolja térdét kifelé és tartsa súlyát a sarkában. Menj le addig, amíg el nem éri a teljes guggoló helyzetet a borjakon lévő hüvelykujjával, vagy addig, amíg a hátad el nem indul. A mozgás alján rövid időre szüneteltessen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarkában, és térdre és csípőre nyúlik.
Intermediate Compound Gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat a Finch ajánlja, hogy négy, nyolc-tíz ismétlődést készítsen, 60 másodperces pihenőidővel a készletek között.
Szerkezetes hajlított sor
Tartson egy súlyzót, egy markolattal (tenyérrel lefelé), térdre hajlítsa kissé, és vigye előre a törzsét a derekán hajlítva, miközben egyenesen tartja a hátát, amíg a padlóhoz közel van. Ügyeljen arra, hogy tartsa a fejét. A karodnak merőlegesnek kell lennie a padlóra és a törzsére. Miközben a törzsét állva tartja, lélegezze ki, és emelje fel a súlyt a teste felé, miközben a könyökét az oldalához tartja. A felső, összehúzott helyzetben nyomja össze a hátsó izmaidat és rövid időre szüneteltesse, majd lélegezze be, és lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Süllyesztőszár
Lépjen be a rúdra úgy, hogy a lábánál helyezkedjen el, melynek csíkos szélességűnek kell lennie. Hajlítsa a csípőt, hogy megragadja a sávot a kezeivel a váll szélességével. Nagy lélegzetet vesz, majd csípje le a csípőjét, és térdre hajtsa, amíg a sötétedések megérintik a sávot. Tartsa a fejét előrefelé, a mellkasát és a hátát ívelve, és a sarkában haladjon, hogy növelje a súlyát. Miután a bár megérinti a térdét, agresszíven húzza hátra a rudat, húzza össze a vállpengéket, miközben a csípőjét előrefelé hajtja a rúdba. Engedje le a csíkot a csípőre hajlítva, és vezesse a padlóra.
Box zömök
Ez a gyakorlat a legalkalmasabb a gömbölyű rack belül biztonsági célokra. Kezdéshez először helyezzünk egy lapos padot vagy egy dobozt mögöttünk. Ez arra szolgál, hogy megtanítsa, hogy visszaállítsa a csípőidet és a megfelelő mélységet érje el. Ezután állítsa be a rudat olyan állványra, amely legjobban megfelel a magasságának. Lépj be a rúd alá, és helyezzük a vállak hátuljára, kissé a nyak alatt. Tartsa mindkét kezével a rudat, és emelje fel a rackről a lábait, és a testét egyenesítse ki.
Lépjen ki a rackből, és álljon lábakkal a váll szélességével, a lábujjaikkal kissé kiemelve. Mindig tartsa a fejét. Belégzés közben lassan lefelé hajlítással és térdeléssel. Folytassa lefelé, amíg megérinti a padot mögött. A térd eleje egyenes vonalat készít a lábujjával. Ha a térdeid a lábujjaidat elhaladják, akkor a térdre túlzott stresszt helyez.
Növelje a padlót a díj sarkával, hogy a lábát kiegyenesítse és kiterjeszti a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, kilégzés közben.
Lásd a kapcsolódó 7 Essential Barbell gyakorlatokat, hogy erősebbé váljon, ezért a súlyosabb emelés nem mindig jobb
Haladó összetett gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat a Finch ajánlja, hogy négy, nyolc-tíz ismétlődő készletet készítsen, 60-90 másodperces pihenőidővel a készletek között.
Fordított sor
Helyezzen egy rudat egy rácsra körülbelül a derék magasságában. Használhatsz egy Smith gépet is. Fogja meg a sávot a kezével, szélesebb, mint a váll, és helyezze el magát, hogy lógjon alatta. A testnek egyenesen kell lennie a sarkán a földön, és a karjaidat teljesen ki kell terjeszteni.Kezdje a könyöke hajlításával, és húzza a mellkasát a sáv felé. A mozgás végeztével vonja vissza a vállszíjakat. Álljon meg a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Szerelje le a tollat és nyomja meg
Állj lábaddal a váll szélességét és tartsd egy súlyzót körülbelül 5 cm-re a sörétektől. Hajtsa vissza a csípőjét, és fogja meg a súlyt, hogy a tenyerei a teste felé forduljanak, és a keze a váll szélessége. Tartsa a csípőjét lefelé, a mellkasát, a szemeket előre és a karokat. Tartsa nagyon szorosan a magját, és vezesse át a sarkát, hogy gyorsan húzza a bárpultot a mellkasához, csak a kulcscsont előtt. Légy robbanásveszélyes a mozgásban, ahogy húzza meg a sávot, és tartsa olyan közel a testéhez, amennyit csak tud. Amint a bár eléri a mellkasát, hajtsa ismét a sarkát, nyomja meg közvetlenül a sínt, és egyenesen állítsa karjait és lábát. Visszatérés az induláshoz ellenőrzés alatt.
Barbell bench press
Legyen egy lapos padon. Tartsa a rudat kézzel a váll szélességével, emelje fel a rudat a rackről és tartsa a mellkasát a karjaival egyenesen és reteszelve. Ebből a kiindulási helyzetből lélegezze be, és lassan hozza le a sávot, amíg a mellkas közepére nem ér. Rövid időre szüneteltesse, majd lenyomva tartsa vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Fókuszban a rúd megnyomásával a mellkasi izmok segítségével. Zárja le a karjait és szorítsa a mellkasát a mozgás tetején lévő összehúzott helyzetbe, tartsa egy másodpercig, majd ismét lassan lefelé menjen. Ideális esetben a súly csökkentése körülbelül kétszer annyit kell, hogy növelje.
