A rendőrség 1983-as klasszikusa "Minden lélegzetet, amit veszel" nem az alapvető izmaidról szól. Ez egy hátborzongató, hátborzongató srácról szól, aki nem hagyhatja, hogy egy kapcsolat megy. De lehet, mert minden lélegzeted, minden mozdulatodat, minden kötést megszakítasz, minden lépésed, amit a "Sting" lustán veszel ("Take" újra), magzati izmok használatát jelenti. Kivéve esetleg a kötvényt - ez nem tisztázott.
Annak biztosítása, hogy a magja erős és rugalmas, segít az edzőteremben, sportolni vagy éppen a mindennapi üzletet folytatni. Egy erős mag segíteni fog a jó testtartásnak, és elkerülheti a hátfájás, például a hátfájás problémáit.
Alapvetően az alapvető gyakorlatok kötelezőek minden fitness rutin számára, ezért kérdeztük Richard Tidmarshot, az erő és a kondicionáló edzőt, valamint az Reach Fitness alapítóját a kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett tornateremek számára ajánlott mozdulatokért.
Kezdő maggyakorlatok
"Erős mag felépítése mindössze annyit jelent, hogy megmarad, és nem hajlandó többször megismételni a hasi görcsöket" - mondja Tidmarsh. "Ez a három tartás megteremti az erős mag megalapítását, és tanítja meg, hogy tartsa a csípőit összehangolva, és hogyan szabályozza a testtartását."
Deszka
A végleges alapvető gyakorlat. A deszka minimális mozgást igényel, de maximális erőfeszítést igényel, hogy támogassa testét az alkarján és a lábujjain, miközben a testét egyenes vonalban tartja a vállaktól a bokáig. Könnyebbé teheti a térdét pihentetheti, vagy nehezebbé teheti a karját, hogy a kezed támaszkodjon.
Holt bogár
Feküdj a hátadra, a karjaidat egyenesen a mennyezet felé nyújtod, és a lábaid térddel felemeltek 90 ° -ban. Engedje lefelé a jobb karját és a bal lábát, amíg a padló felett lebeg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután tegye meg ugyanezt az ellenkező végtagokkal.
Hajó
Ülj le a padlóra térddel. Húzza hátra kissé, egyenesen tartsa hátat, és tartsa karjait előtted, miközben felemeli lábát a földről a lábakkal együtt. Ha tudod, nyújd a lábadat, hogy egyenesen legyenek, és testetek V formát képeznek. A karjaidat is felemelheti, és a lábad megnövelheti a tartást.
Kezdő Magatartás
Természetesen mindegyik gyakorlatot egy edzés részeként teheted meg, de egy kezdő mag edzéshez próbáld ki ezt a javasolt rutint Tidmarshból, összesen öt fordulóban.
1 Deszka Idő 30 mp Pihenés 0 mp
2 Holt bogár Reps 10 Rest 0sec
3 Hajó Idő 30 mp Pihenés 1 perc
Középfokú gyakorlatok
"Itt kezdjük a mozgást egy szabályozott maghoz" - mondja Tidmarsh. "Tudsz maradni jó testtartással, míg egy másik testrész mozog? Sokkal keményebb, mint gondolná!
Ball push-away
Lépjen be egy deszka helyzetbe a lábad elterjedésével és az alkarjával a tornaterem labdáján. Tolja el a labdát az alkarokkal, majd húzza vissza, miközben megtartja a deszka helyzetét.
Lógó térd emelése
Egy sor tolóbordán tartsa magát egyenesen a karokkal teljesen meghosszabbítva. Emelje fel a térdét mellkasára, majd lassan engedje le őket. Ismétlés. Ezt a feladatot egy pull-up bárban is le lehet tölteni.
A súlyzótányér húzása
Lépjen be a felső préselési pozícióba. Helyezzen egy súlyzót a földre, csak a törzs jobb oldalán. A bal keze alatt érintsd meg a bal kezét, hogy megragadd a súlyzót, és húzd baloldalra. Ezután tükrözze a mozgást a jobb kezével.
Középfokú edzés
Ha három mozdulatot szeretne egy edzésben kombinálni, itt a Tidmarsh által javasolt rutin. Végezzen három fordulót a három edzésből összesen.
1 Labda push-away Reps 8 Rest 0sec
2 Lógó térd emelése Reps 8 Rest 0sec
3 A súlyzótányér húzása Reps 8 Pihenés 1 perc
Fejlett alaptanulmányok
"Most nagyobb nehézséget adunk a testtartáshoz, ha többet terhelünk, nagyobb a testtömeged, vagy nagyobb mozgástartományt" - mondja Tidmarsh. "Emlékezz: lassú és állandó mozgás nyeri a versenyt egy erősebb maghoz."
Szigorú lábujjak a bárba
Azt mondtuk, hogy ezek fejlett gyakorlatok voltak, és ez biztosan nem újoncok számára. Amíg egy függőleges sávon lóg, hajlítsa a csípőt (nem a derekát), és emelje fel a lábujjait a bárpultra, miközben mozgatja a lábát.
L-sit
Használjon pár parallettot ehhez a magtörőhöz. Emeljük fel és tartsuk magunkat a parallettes felett a karjaiddal. Húzza ki a lábát egyenesen előtted, hogy L alakú legyen. Tartsd meg - ha tudsz.
Falak
Egy másik vad állomány. Lépjen fel egy emelt síkba a lábával a falhoz, hogy sík, vízszintes vonalat képezzen a saroktól a fejig. Tart. TART!
Fejlett alaptanfolyam
Tedd össze ezt a három gyakorlatot a Tidmarsh által tervezett gyors, de brutális alaptanfolyamra. Végezzen három forduló összességében.
1 Szigorú lábujjak a bárba Reps 6 Rest 0min
2 L-sit Idő 30 mp Pihenés 0 mp
3 Falak Idő 30 mp Pihenés 1 perc
