Ha új vagy az edzőteremben, akkor az ingyenes súlyok helyzete félelmetes helynek tűnhet, és sok ember egyértelművé teszi, hogy inkább a testtömeg-gyakorlatokra és a fix súlyú gépekre összpontosítson. De bár nincs semmi baj a kit-free és a fix súlyú edzéssel, nincs semmi oka annak, hogy elkerüljük az ingyenes súlyokat, mert a megfelelő gyakorlati választásnak köszönhetően a kezdők ugyanúgy kihasználhatják őket, mint a tapasztalt tornatermelők.
Mielőtt szabad súlyokkal indulna, azonban bölcs dolog a különböző rendelkezésre álló típusokhoz kötni, mert mindegyiküknek vannak előnyei és hátrányai. Segítségért kérdeztük Ant Nyman-t, az Antics Fitness és a Multipower nagykövete tulajdonosát a különféle szabad súlyok vékonyaként.
súlyzók
"A súlyzók rendkívül hatékonyak lehetnek, mert egyedül kell használni a tested mindkét oldalát" - mondja Nyman. "Ez segít biztosítani, hogy ne legyenek olyan testrészek, amelyek lemaradtak, mert a gyengébb oldal nem támaszkodhat az erősebb oldalára, hogy a rep.
A súlyzók egyenetlen és instabil jellege biztosítja, hogy magad jó edzést kapjon, mivel harcolni fog, hogy stabil maradjon az egész mozgásban.
A súlyzók elsődleges hátránya, hogy nem tud hatalmas mennyiségű súlyt rakni rájuk.
"Ha a lehető legmagasabbra akarsz emelkedni, és összpontosítani az összetett mozdulatokra, mint a guggolások és a holtágak, a súlyzó hatékonyabb lesz" - mondja Nyman.
Készen áll a kezdésre? Itt vannak a legjobb súlyzók gyakorlatok az edzőterem minden szintjén, és ha szeretnél egy készletet otthonod számára, próbáld ki a legjobb súlyzók körét.
kettlebell
"Gyakorlatok, mint a kettlebell hinták, segítenek felépíteni a gluteer erejét, miközben a teste leng, és a csípője természetes mintázatot hoz" - mondja Nyman.
Azonban, a súlyzókhoz hasonlóan, van egy korlátja annak, hogy milyen nehéz lehet kettlebellokkal játszani, ezért Nyman azt javasolja, hogy ne csak egyszerűen próbáljunk felemelni egy harangot, amennyire csak lehetséges - intelligensebb módon használhatjuk őket.
"Jobb, ha magas visszaszállításra vagy feszültség alatt álló időre törekszel, hogy izmos kitartást és állóképet alkosson" - mondja Nyman.
Nézze meg a legjobb kettlebell gyakorlatokat a kezdő, a középső és a továbbfejlesztett tornaterem résztvevői számára, és mi is van egy vevő útmutató a legjobb kettlebells, így kiválaszthatja a legjobb készlet otthoni használatra.
Rácsok és lemezek
"Ha erősségre és méretre törekszünk, akkor a lehető legnagyobb súlyt kell emelnünk - ügyeljünk arra, hogy tökéletes formában tegyük" - mondja Nyman. "Itt vannak a súlyzók és a tányérok.
"A teste mindkét oldalán húzd ki súlygyűrűs gyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy sokkal több súlyt tudsz emelni. Ez sokkal stabilabb és kiegyensúlyozottabb, mint a súlyzók használata, de továbbra is a magját kell használni, mert kevésbé stabil, mint a gépek használata."
Mielőtt egyenesen haladna a súlyzóhoz, ne feledje, hogy vannak hátrányai is. Használatuk kemény lehet a csuklóján, és nem szabad olyan szabadon mozogni, mint a súlyzókkal vagy kettlebellokkal.
"Ön egy kicsit korlátozott a mozgáskörében, amikor egy súlyzót használ," mondja Nyman. "Vannak olyan gyakorlatok is, mint például a padsprés, ahol kénytelen leszállni a bár miatt, nem pedig ahol a rugalmasság lehetővé teszi, hogy mozogj."
Készen áll a rúd használatára? Próbálja ki a hét esszenciális súlycsúcs gyakorlatokat, amelyeket meg kell tennie.
Lásd a kapcsolódó A legjobb szabad súlyok edzéstervét, hogy erősítsék a négyhetes súlyzós edzéstervet, hogy izomot építsenek otthonraKettlebell-edzések az erő, a kardio és a zsírégetés számára
EZ-bar
"Az EZ-rudak kiválóan alkalmasak arra, hogy az erőteljes tágulást - különösen a bicepszek és a tricepszek gyakorlása során - ne feszítsd meg a csuklóidat, és ne feszítsd őket természetellenes helyzetbe" - mondja Nyman.
Az EZ-bárnak vannak hátrányai a normál súlyzóval, a legfontosabb az, hogy képes elrejteni a gyengeségeit a szervezetben.
"Ahogyan a rúddal is, az EZ-rúd azt jelenti, hogy gyengébb oldala könnyedén megkönnyítheti az utazást, mert az erősebb oldal a legtöbbet elvégezheti a repben" - mondja Nyman.
Ahhoz, hogy megragadhassák a famer EZ-bár gyakorlatot, olvassa el alapos EZ-bar curl gyakorlati útmutatóját.
Homokzsákokkal / sandbells
"A kettlebellekhez hasonlóan a homokzsákok lehetővé teszik, hogy funkcionális erőt építsenek fel és több természetes mozgást reprodukáljanak" - mondja Nyman. "A zsákok kialakítása lehetővé teszi, hogy mozogjon, ahogyan a tested akarja, szemben azzal, hogy csak egy szilárd bárra van szükség."
A homokzsákok és a harangok azonban nehézkesek lehetnek, és nem a legjobbak a masszív tömeg emeléséhez.
"Nem lesz olyan nehéz, amennyire csak lehetséges ezekkel -, inkább az állóképesség megteremtésére" - mondja Nyman.
E korlátozás ellenére egész testét egy homokzsákkal lehet dolgozni, mivel ez a büntető 30 perces EMOM edzés mutatja.
