Amikor a legtöbb ember nagyobbat szeretne elérni, megpróbál célzott izmokat célozni. És amikor erősebbé akarnak válni, akkor konkrét gyakorlatokra összpontosítanak. De ez a négyhetes terv más, mert a mozgásminták körül épül.
Az első edzés során sorozatot hajtasz végre, amelyek a mellkasi, a négyes, a váll és a tricepszet működtetik. A másodikban négy húzó gyakorlatot végez, amelyek a hátadat, a combnyeregeket és a bicepszeket szolgálják. A végleges edzésben olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek magukban foglalják a forgást vagy a forgásellenállást.
Az eredmény? Kiegyensúlyozott, teljes testtel rendelkező erő és izomnövekedés, amely szintén folyékonyan és athletikusan mozog.
Hogyan kell csinálni
Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Mindegyik edzést hetente egyszer négy héten keresztül növelje, amit növelni szeretne minden héten - és győződjön meg róla, hogy megjegyzi, mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet és motiváld magad.
Edzés 1: Nyomja meg
1 súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért A hét mindenki kedvenc mozdulatának dupla fejléccel indul - a padosprés. Kezdjük a súlyzó verzióval, mert egy kicsit könnyebb lesz, mint egy súlyzóval, és jobb, ha felmelegíti a vállát, mert keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy stabilizálhassa az ízületet.
Hogyan Legyetek egy padon, a lábával a padlón, közvetlenül a térd alatt, és tartsd a súlyzókat a mellkasod fölött. Engedje le a mellkasodra, majd mereven vezeti a lábát a padlóra, és erősen nyomja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
2 Lengő próbapad
szettek 4 ismétlés 6 Pihenés 60-90sec
Miért A mozdulat lejtős változata kissé más hangsúlyt fektet az izmaidra, és az első vállak egy kicsit jobban működnek, mint a lapos verzió. Valószínűleg fel fogjátok találni, hogy ennél többet nem tudsz felemelni.
Hogyan Legyen egy 45 fokos lejtőn álló padra, és tartsa egy bárral a mellkasán, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. Engedje le a rúdot, amíg meg nem érintette a mellkasát, majd nyomja meg újra.
3 Vissza guggolás
szettek 5 Idő 5 Pihenés 90sec
Miért A lábak királya mozog az egész alsó testén, és amikor nagyon nehéz, egész testmozgássá válik, ahogy az egész felsőtestet felveszi, hogy irányítsa a törzsét, és megakadályozza a test elcsúszását. Ez egy nagyon hasznos, funkcionális gyakorlat, így ha a mobilitása lehetővé teszi, akkor bölcs dolog, hogy ez a képzési program sarokköve legyen.
Hogyan Pihenjen hátra a rúd lábával, nagyjából vállszélességgel, a lábujjak kissé rámutatva. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy egy két méteres helyet néz le a padlón, majd üljön hátra és le, mintha egy székre irányítana volna. Alsó, amíg a csípő gyűrődése a térd alatt van. Ahogy visszahúzódsz, tartsd a súlyodat a sarkadon.
4 Felsővezeték
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60mp
Miért A súlyos súlyú emelő felemelése az egész vállízületet fogja meg, és javítja a magot és a hasat, mert az izmokat be kell kapcsolni a gerinc stabilizálására.
Hogyan A lábad szélénél fogva tartson egy rúdot a felső mellkasán, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy a hüvelykujjait ugyanarra az oldalra csomagolod, mint az ujjaid, így nagyobb súlyt emelhetsz.
5 Gyémánt préselés
szettek 4 ismétlés 6 Pihenés 60-90sec
Miért Ez egy megtévesztően kemény gyakorlat. Ha a kezét közelíti össze, hogy gyémánt alakú legyen, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. Ne légy meglepetés, ha küzdesz a rep számláláshoz, ha új vagy ennek a gyakorlatnak - csak összpontosítson a jó forma fenntartására.
Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe, szorosan egymás mellé helyezze a kezét, hogy a hüvelykujj és az index ujjaid megérintsék. Ha a testet egyenes vonalban tartja az abszorbenssel, engedje le a törzsét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja meg hátra.
2. edzés: Húzza
1 Állófogás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért A holtág bármilyen formája kiváló teljes testmozgás, amely a hátsó láncra (az izmok a test hátuljára) összpontosít. Elmentünk a kapaszkodó verzióhoz, mert a tágabb fogás kényszeríti Önt arra, hogy csökkentsük a súlyt, ezért nem fogunk túl sok energiát használni az edzés elején. A következő két lépés meglehetősen adóztatja, így egy kis energiát szeretne tartani a tartályban.
Hogyan Tartson egy súlyzót a kezével, nagyjából dupla váll szélességgel. Nyomja át a sarkát, és tartsa a mellkasát, miközben előre mozog a csípőjével, hogy felemelje a sávot.
2 román vészhelyzet
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Az előző mozdulathoz hasonlóan ez is elősegíti a gyújtóerőt és a hártyát, olyan területeket, amelyekre a legtöbb ember részesülhet az erősítésben. A mozgás lényegében csípőpánt, és hatalmas pozitív átvitel a mindennapi tevékenységhez.
Hogyan Álljon magasra a lábad szélével, és tartsa a súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. Könnyedén térdre hajlítva hajlítsa be a csípőjét, és engedje le a sávot a sötétjeik elején, amíg jó érzést nem érez. Tolja előre a csípőjét, hogy megfordítsa a lépést a kezdethez.
3 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Mostanra a fogantyúnak kicsit sültnek kell lennie, de addig tartsd be ezt az első osztályú back-buildert. Az erőteljes háttámlák javítják a testtartását, és lehetővé teszik, hogy biztonságosan emelje meg a súlyos súlyokat, és csökkenti a sérülési esélyeket.
Hogyan Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőt, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
4 Bicepsz görbül
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60-90sec
Miért Minden méltó munkát elvégzett. Most itt az ideje, hogy egy kis fegyver dicsekedjen. Ne kísértsék meg, hogy túl nehéz legyen. - válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy lassan excentrikus (leengedő) fázissal végezze el a repseket. És hé, hamarosan kitörölsz a pólódból.
Hogyan Állj magasra a vállaidat hátul és a lábak közelébe, tartsd egy pár súlyzót a tenyerekkel előrefelé, és a kezed csak a csípődnél. A könyökét oldalra helyezve, a súlyzókat felfelé a mellkasodra fektetve, megállva, mielőtt az alkarok eléri a függőleges irányt. Alsó irányítás alatt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Lásd a kapcsolódó Erősség és méret hozzáadása ezzel a teljes testes edzéstervvel a Shaun StaffordSix-Week erősítő edzéstervét illetően A legjobb edzőtermi edzésterv, hogy jobbá tegye a sportot
3. edzés: Forgatás
1 Kettlebell sétahajózás
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért A lökhárító kitűnő gyakorlat, és ez a verzió hasznos, mert növeli az összehangolást és a stabilitási kihívást. Nagyon sok időt töltesz egy lába számára, így a testnek harcolnia kell az erőtől, amely kiegyensúlyozta és kiegyensúlyozta.
Hogyan Kezdjünk egyenesen állva egy kézmozdulattal minden kézben, rengeteg helyet előtted. Nagy előrehaladást hajtson végre és egyidejűleg mindkét térdet hajlítsa mindaddig, amíg a hátsó térd éppen a padló felett van. Ügyeljen arra, hogy az első térde összhangban legyen az elülső lábával, és hogy a térd nem utazik a lábad előtt. Nyomja át az elülső lábát, hogy álljon fel, majd vigye a hátsó lábát, hogy előretoljon a lábával. Folytassa ezt a mintát a készlet időtartamára.
2 Kettlebell szélmalom
szettek 2 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60-90sec
Miért Ez a lenyűgöző kinézetű lépés az egyik leghatékonyabb abs gyakorlat, amit tehetsz. Azt is megpróbálja meg a hamstring rugalmasságát és a váll stabilitását, és létfontosságú koncentrálni az egész rep. Ez egy kemény és technikai lépés, de ha kitartasz és behelyezed a munkát, akkor jól jutalmaztál.
Hogyan Nyomja meg a kettlebellet, majd támassza alá a törzsét előre, és egyik oldalára úgy, hogy szabad keze leessen a lábadon. Tartsa karját és hátát egyenesen. Fordítsa el a fejét a mozgás alján, hogy ellenőrizze, hogy a kettlebell közvetlenül túl van-e. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a felső pozícióba.
3 orosz csavar
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez egy sokkal egyszerűbb oldalsó abszolút mozgás, mint a szélmalom, ezért bevezettük az edzésbe, ha már fáradtunk. A legfontosabb, hogy ezt a jogot meghozzuk, lelassítja, ténylegesen irányítja a mozgást, és a feszültséget a hasfalon fókuszálja.
Hogyan Üljön a padlóra a torzóval 45 ° -os szögben a padlón és a térdére hajlítva. Fogantyúval tartsa a fogantyút mindkét kezével, majd forgassa egyik oldalára. Visszatérés a közepére, forgatás a másik oldalra, majd ismét egy középre történő visszalépéshez. Miután viszonylag könnyedén elvégezheti a repseket, emelje fel a sarkát néhány centiméterre a padlóról, hogy növelje az abszolút kihívást.
4 Kettlebell török felszedés
szettek 3 ismétlés 5 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez nem valami, amit az átlagember egy nagy utcai tornateremben csinál, de széles körű előnyökkel jár. Mindegyik rep körülbelül 20 másodpercnyi folyamatos munkát foglal magában, így a pulzusát fel fogja emelni. A test teljes erejét is felépíti, és fokozza a koordinációt és a propriocepciót (a szervezet képes érzékelni és reagálni saját helyzetére).
Hogyan A hátadon feküdjön egy kettőbellrel az egyik kezében. Csúsztasson kicsit távolodva, ahogy felfelé nyomod, és felállsz, hogy támogassa magát az ellenkező alkarján. Innen tegye a lábat ugyanazon az oldalon, mint a padlót a vízforralóban, és használja, hogy vegye a súlyát, miközben a másik lábát félig térdelő helyzetbe söpörte. Állj fel a kettlebell fölött. Fordítsa meg az egész mozdulatot, hogy visszatérjen a padlóhoz.
