Ha sok hetet töltesz az étrended után, és szigorúan követed az intelligens edzéstervet, akkor csak hat csomagot kezdhetsz. A legtöbb munkát elvégezték a rectus abdominis izmokban. amelyek a gyomor elülső részének közepén futnak. Alapvetően a mosdólapot alkotják, és ha a klasszikus hatcsomagos stílusban mutatják be őket, akkor kétségtelenül örülni fognak neki.
Azonban van, vagy sokkal többet kell megtennie, hogy kiszabadítsa az abszolút, mint hogy megkapja a hatcsomagot, és vannak olyan izmok is a középső szakaszában, amelyek legalább annyi figyelmet érdemelnek, mint a rectus abdominis. Ezek közé tartoznak a belső és a külső obliques, valamint a keresztirányú abdominis, amelyek mindegyike létfontosságú a gerince támogatásához és az atlétikai teljesítmény javításához, különösen akkor, ha olyan sportokról van szó, amelyek sok mindent fordítanak így és így.
JAVASOLT: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, és Obliques and Core
A ferdék lefutnak a középső rész külső részében, és lehetővé teszik, hogy megdöntsd a törzsét. Ennek eredményeképpen a torzó csavarása az egyik legjobb módja annak, hogy a vonalat felhúzza, és feszültség alatt tartsa őket. Különböző jó ferde gyakorlatokat állítottunk össze, és nehézségekkel értékeltük őket, hogy segítsenek a nyitott szemmel tartani, és ne kerüljenek túlzásba először.
Oldalhajlítás
Nehézségi fokozat 1/5
Kezdje a lábát a váll szélességével, tartsa kézig a súlyzót, a kettlebellet vagy a súlylapot mindkét kezében az oldalán. Az egyik oldalra lehajló, annyira az oldalsó súlyzót annyira kényelmesebbé téve, hogy a testet előre vagy hátra hajlítja. Tartsa a lábát határozottan a padlón, lábával egyenesen. Az ellentétes kézben tartott súlyzó akkor fog felállni, amikor lehajolsz. Tartsa lassú és ellenőrzött reprodukcióit, és amikor úgy érzi, hogy az oblique összehúzódik és nyúlik, szüneteltessen egy másodpercig.
Oldalsó deszka
Nehézségi fok 2/5
Lie az egyik oldalon, az alkar és a kezed támasztja alá. Emelje fel a csípőjét a padlóról, biztosítsa, hogy teste egyenes, semleges vonalban maradjon, csak egy láb és alkar a padlón, stabilizálva a testedet. Tartsa meg a vállát, érezze a összehúzódást és tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Hajtsa vissza a kezdethez, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a tartó hosszabb ideig tartásával.
Katonai sajtó
Nehézségi fok 3/5
Állj fel egyenesen a lábaddal együtt, tartsd egy súlyzót vagy súlyzót a vállmagasságban. Préselje a magot és a gitárokat, mindvégig tartsa őket erős középső részként, ami enyhíti a hát alsó részénél lévő nyomást is. Nyomja a súlyzót vagy a súlyzót, amíg a karok egyenesen vannak. Alsó irányítás alatt, ügyelve arra, hogy ne csökkenjen az álla alsó szintje, hogy megakadályozza a vállak túlzott belső forgását.
Woodchop
Nehézségi fok 3/5
Álljunk egyenesen, és mindkét kezünkben tartsunk egy súlyzót a fejed felett és az egyik oldalon. Húzza át átlósan a testén, mintha egy fán vágna. Fókuszálj a guggolásra, ahogy lépsz, a csípőre támaszkodva, és egyenesen tartod hátat. Végezzen a súlyzóval a szemben lévő térdén kívül. Visszatérés a kezdethez. Ha fafarokkészletet csinálsz, töltsd ki az összes reps egyik oldalát, majd válts a másikra.
Pallof prés
Nehézségi fokozat 4/5
Állj oldalra egy kábelvégző gépre, mindkét kezében egy fogantyúval a mellkasához közel. Húzza ki oldalirányban kb. 60 cm-re a kábelvágó gépetől, és vegye le a súlyát, a magbelet használva, hogy ellenálljon a forgatásnak. Nyomja meg karját egyenesen az Ön előtt, hogy növelje a mag forgásirányát. Szünet, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a tíz-15 ismétlést.
Lábujjak-to-bar
Nehézségi fokozat 4/5
Húzzon fel egy felhúzható rúdra egy túlfeszített fogazott markolattal, kézzel vállszélességgel és lábakkal egyenesen lábakkal együtt. Feszítse meg a magot és emelje fel a lábát, amíg a lábai meg nem érintik a rudat. Lassan lassan, teljes irányítás alatt, hangsúlyt fektetve a ferdére, elkerülve a lendületet vagy lendületet.
Kettlebell szélmalom
Nehézségi fok 5/5
Állj lábaddal a kettős vállszélesség körül, tartsd a kettlebellet a jobb kezedben. A jobb karját egyenesen tartva, lassan engedje le a testét a bal oldalára - a csípőktől függően -, amíg a jobb oldalán egy kis nyúlványt nem érez. Tartsa meg a szakaszt egy másodpercig, majd csukja be az obliquéit, miközben felemeli testét. Ismételje meg a másik oldalon.
Ablaktörlő
Nehézségi fok 5/5
Hasonló a toes-to-barhoz való beállítás, úgyhogy elkezd egy függőleges markolattal felhúzni egy felhúzható sávon, a kezed váll szélessége, a lábak egyenesen és a lábak szorosan együtt. Győződjön meg róla, hogy magja teljesen aktiválva van, és emelje fel a lábát a rúd felett egy szabályozott mozgásban. Engedje le a lábát az egyik oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, majd emelje fel őket, és engedje le őket a másik oldalra. Folytatás, váltakozó oldalak. Ez egy hatékony módszer arra, hogy mindkét oldalán rövid idő alatt elérjék az obliqueket, de ehhez fejlett magerő szükséges.
