1 Első guggolás
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 2perc
Vegyünk egy "tiszta" markolatot, a kezük kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze a rudat a csuklópántjára, és hajtsa fel a könyökét felfelé. Un-rack a bár, és két lépést hátra. Ellenőrizze a helyzetét, ha a lábak csak a váll szélességén kívül esnek. Vegyünk mély lélegzetet, rögzítsük a magját és az alsó irányt egy teljes guggolásig. Gondolj "üldögél a sarkaid között" helyett "üldögélve". A mozgás során tartsa a könyökét felfelé, és tartsa meg a "polcot" a súlyzóhoz. Miután elérte az alsó pozíciót, hajtsa vissza a középső lábát, amíg el nem éri a startot.
2 bolgár osztott guggolás
szettek 3 ismétlés 8-10 Pihenés 90sec
Állítsa be magát egy lépcsőzetes helyzetben a hátsó lábával, amelyet egy lépcsőn vagy padon emelt. A térdre és a csípőre hajlítással csökkenti, miközben a törzsét állva tartja. Amikor eléri az alsó meghajtót, akkor térdre és csípőjére nyúlik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3 Lábnyomás
szettek 3 ismétlés 10-12 Pihenés 90sec
Helyezze magát a lábprés gépre, és tegye a lábát a váll szélességére. Lassan engedje le, amíg a térdek legalább 90 ° -os szögben hajlanak. Ha az egész lábad érintkezik az emelvényével, akkor kapcsolja be a négyzeteket, hogy megnyomja a súlyt. Ne zárja le térdét a tetején.
4 Láb hosszabbítás
szettek 2 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
Üljön egyenesen a lábfejgerendához, és képzeld el, hogy van egy biztonsági öve a derekad körül, és a csípőjét lefelé húzza az ülésbe. Használja a quadjait, hogy elindítsa a mozgást és kerülje a "rúgást". Húzza ki teljesen a lábad, és álljon meg egy másodpercig a tetején, majd engedje le a kontroll alatt.
Edzés Tippek a Big Quads létrehozásához
Csattanjon mélyen
Minden negyedik guggolás talán jó az egódhoz, de nem a max fejlődését fejezi ki. A négyesek a felvonó tetején mechanikailag előnyben részesülnek, ami azt jelenti, hogy könnyebb számukra a súlyt mozgatni. Annyira csökönyöd, amennyire csak tudsz, jó formában. Párhuzamos erõvel dolgozva a quadok sokkal keményebben dolgoznak, és sokkal nagyobb aktiválódást okoznak, mint a negyedik guggolás.
Egylábúak legyenek
"Az egylábú munka nagyszerű a vastag medialis ferde vagy VMO, a könnycsepp alakú izom stimulálására a comb belsejében" - mondja Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com) testkompozíciós szakértő. "Ennek az az oka, hogy az ellenséges láb nincs ott, hogy segítsen stabilizálni és tartani a helyzetet. Az ellenfél lábának segítése nélkül a munkasor megkívánja a VMO-tól a stabilitás segítését, a térd nyomon követését és az összehangolást."
Kiterjesztés és flex
"Ne hagyja figyelmen kívül a láb kiterjesztését, ha a quad növekedés a célod," mondja MacCormick. "Nagyfokú aktiválódást okoz a rectus femorisban, amely a csípőt és a térdet hajlítja. A guggolás során a csípő hosszabbító mozgása ellenzi a rectus femoris csípő hajlítási funkcióját és korlátozza annak aktiválódását. De a lábfejben nincs csípő kiterjesztés, így a rectus femoris magasabb aktivációs szintet érhet el."
