1 Egykarú, térdre álló felső prés
szettek 4 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 90sec
Térdeljünk le egy térdre, és tartsunk egy súlyzót a vállán kívül, ugyanazon az oldalon, mint a földelt térde, tenyér befelé néző. Fogja meg a magját és nyomja meg a súlyt, amíg a kar egyenetlen, és tartsa a vállát. Alsó lassan.
2 Egykaros oldalirányú emelés
szettek 4 ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 90sec
Tartsd kézbe egy súlyzót, és hajoljon előre a csípődből, és tartsa a mellkasát. Könnyedén kanyarog a könyökénél, emelje fel a súlyát a vállmagasságra, majd lassan engedje le.
3 Térdelt földmunka felsővezeték
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
A bár egyik végét egy sarokba húzza. Dőljön hátra, pihentette a felső mellkasát, és mindkettővel megragadta. Tartsa a magját felhúzva, nyomja meg a sávot felfelé és kifelé addig, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd lassan lassan.
4 A földmező álló forgása
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Még a fenti beállításnál állj fel és emeljük fel a rudat a vállmagassága felé, karjaival egyenesen. Forgassa el a csomagtartóját és a csípőjét, hogy az egyik oldalsó lehúzódjon, egyenesen tartsa karjait. Fordítsa el a mozgást, hogy a sávot a másik oldalra vigye.
5 Fordított váll emelés
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Lazítson egy lejtős padra, ahol egy bárral vagy könnyű súlyzókkal teli tenyérrel néz. A könyök kissé kanyarogva emelje fel a súlyokat vállmagasságra, majd lassan lassuljon.
Vállformák
Küszöböli csapdáit
"Vannak, akik nehezen tudják feloldani a felső trapézist, amikor képzeljék a vállukat, és eldobhatják a fejüket, stresszt okozva a nyakát" - mondja Ben Scott, egy korábbi hivatásos krikettmérnök, aki teljesítményt és zsírégető szakembert (Scottkeepingfit.com). "Ha váll nap után ébredsz fel egy nyakkal, próbálj meg egy szöget létrehozni, ha előrefelé hajolsz, amikor oldalt emelsz, és szükség esetén tartasz."
Ébredjen fel a fiúkat
"Ha túl sokat nyomsz, mielőtt felébredsz a vállheveder izmok között, olyan, mint egy labdarúgó csapat, aki védekezés nélkül vagy állattartó nélkül játszik" - mondja Scott. "Tűzje fel a rotátor mandzsettákat fal angyalokkal. Álljon meg egy lapot a kezével, a könyökeket hátrafelé, majd vigye magához a fejük fölé.
Gondolj hátra
"Sok mozdulat érte el a frontjait, de tartsa a gondolatát a szegény lábszárnyaknál a hátán, hogy felemelje a testét" - mondja Scott. "Sok olyan gyakorlatot, amely a hátsó szegleteket célozza meg, aktiválják a rotátorokat is, hogy jobban összehangolják a vállízületet. Ez még jobban megjelenik a vállán - és lehetővé teszi, hogy még hatékonyabban érje el az első deltoidot."
