Ha meg akarja erősíteni a gyomrot körülvevő izmokat, vagy egy hatcsomagot ábrázol, akkor a jó hír az, hogy ha a fitness rendszer magában foglalja a vegyes mozdulatokat, akkor a fejét elkezdjük. Gyakorlatok, mint a guggolók és a holtágak, a testrészek sok más területe mentén működnek, és időigényes választást nyújtanak azok számára, akik meg akarják erősíteni magukat.
Azonban az abszolonnál való közvetlen munkavégzés is jó ötlet, különösen ha hatdobozban van. Segítséget kértünk Joel Freeman-tól, Beachbody szuper-edzőjétől és a Core De Force edzés társszerzőjétől, hogy különböző mozdulatokat válasszon a kezdő, a középső és a továbbfejlesztett tornateremeknek.
Kezdő gyomorgyakorlatok
Imádkozás
ismétlés 10
Feküdj a hátára a lábaddal a földön és térdre hajlítva. Húzza ki a karjait, és vigye össze a kezét a térd között. Hajlítsa az állát a mellkasához, emelje fel a vállát a földről, és elérje a kezeit annyira előre, amennyit csak tud. Engedje vissza a vállát a talaj felé.
Side crunch
ismétlés 20 összesen
Feküdj a hátára a lábaddal a földön és térdre hajlítva. Húzza ki mindkét karját a lábad felé. Hajtsa az állát a mellkasához, emelje fel a vállát a földről, húzza a hasát a gerincére, és érjen el egy karot előre, hogy megérintsen minden láb lábánál, majd a másikat, anélkül, hogy a vállát lefelé térítené.
Kötél mászni
ismétlés 20 összesen
Feküdj a hátadon mindkét lábával a mennyezet felé nyújtva, könyöke hajlított és a kezed a mellkasodon. Hajlítsa az állát a mellkasához, emelje fel a vállcsapjait a talajról, és egyszerre egy karját elérje az ellenkező láb felé - az a kézmozdulatos mozgás, amelyet akkor csinálna, ha egy kötelet mászna. Tartsa meg a vállcsapjait, és a magot rögzítse.
Középfokú gyomorgyakorlatok
Bent-térd szélvédőtörlő
ismétlés 20 összesen
Feküdj a hátadon lábainál a padlóról és térdre hajlítva 90 ° -os szögben. Húzza ki a karját az oldalára úgy, hogy a tenyér lapos a padlón. Ha a fejét a földön tartja, és a mag bekapcsolódik, térdre dobja jobbra, 15 cm-re a földtől. Szüneteltesse három másodpercig, majd fordítsa vissza a mozgást a másik oldalra.
Ollós rúgás
ismétlés 20 összesen
Feküdj a hátadra térddel szemben hajolva a mellkasod felé és a kezed a pokol alatt. Hajlítsa az állát a mellkasához, és emelje fel a vállpengéket a talajról. Miközben a hát alsó részét a földre nyomva tartja, nyújtsa a lábát, tartsa 15 cm-rel a talaj felett, és kezdje át a lábát.
Plank vállcsap
ismétlés 20 összesen
Kezdje a felső préselési helyzetben a kezeivel közvetlenül a vállak alatt, és a lábad csípő távolságra van egymástól. A fejét, a csípőjét és a sarkát egyenes vonalban tartva, a magot és a gitárokat összekapcsolva emelje fel egyik kezét, és érintse meg az ellenkező vállat. Folytasson folyamatos ütemben, váltakozó oldalakkal.
Lásd a kapcsolódó A legjobb abszolút gyakorlatok minden szintjén Gym-Goer A legjobb Core gyakorlatok minden szintjén Gym-Goer
Fejlett gyomorgyakorlatok
Dumbbell röppent
ismétlés 20 összesen
Feküdj a hátadra térddel szemben, amely a mellkasod felé hajol, kezében egy súlyzót a mellkasodon. Hajlítsa az állát a mellkasához és emelje fel a vállát a talajról, majd nyújtsa ki a lábát, amíg a padlóhoz képest 45 ° -os szögben van, és nyújtsa a karját a mennyezet felé. Az alsó lábat addig tartsa, amíg a padló felett 10 cm-re van, majd váltakozva emelje fel minden lábát gyors, de ellenőrzött ütemben, és tartsa az alsó részét ragasztva a padlóra.
Biciklizés
ismétlés 20 összesen
A háta mögött feküdjön a háta mögött, széles könyökével, mindkét csípő és térd 90 ° -os szögben hajlítva, így az alsó lábak merőlegesek a padlóra. Hajtsa a vállát a földről, nyújtsa be a jobb lábát, és a jobb könyökét a bal térd külső részéhez csavarja. Húzza vissza a törzset a középpontba, majd csavarja be az ellenkező irányba, miközben átkapcsolja a lábat. Folytasson folyamatosan váltakozva.
Súlyemelés kiterjesztése
ismétlés 20
Feküdj a hátadra térddel szemben hajolt a mellkasod felé, és a karok a mennyezet felé nyúltak, mindkét kezében egy kéziszerszámot tartva. Tartsa az alsó részét a talajba nyomva, kiterjeszti a lábát, és mozgatja a karját a fejed mögé, így a bicepszet a füled felé tartja, és a lábaidat 10 cm-re tartja a talajról. Tartsa a meghosszabbított helyzetet két másodpercig, majd térdre hajoljon vissza, és állítsa vissza a súlyzót.
