Elmúltak azok a napok, amikor Michael Keaton egy fröccsöntött öltönyt és egy távoli Batarang-ot is el tudott vinni. A modern hősöknek képesnek kell lenniük futni, ugrani, harcolni - és jól néz ki. Összeszereltük a legjobb edzéseket, köztük a 2016-ban bekerített mozikba rendezett férfiakat
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Ő az első filmben ab-free ember, de a folytatáshoz - ahol a Kick-Ass belefogott a bűnözésbe - Taylor-Johnson elindította Richard Smedley edzője mellett. A pénzük mozog? A háromszemélyes préselés. Rendezze el üléseit egy háromszögben, majd nyomja meg egymás között, hogy nagyobb mozgástartományt kapjon, és aktiválja a külső pecsét.
AJÁNLOTT: Kick-Ass 2 ömlesztett edzés
JAVASOLT: Aaron Taylor-Johnson edzésprogramja
24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Annak érdekében, hogy megbirkózzon a vállakkal a karddal lengő szenzációjával a tévéké SpartacusBennett fürdésre, evezésre és forró jóga-ra váltott NyílA mester gyilkos. És azok az abs? - Egy csomó csomag a saját ételeim csomagolására.
23. Arrow AKA Stephen Amell
Amellett, hogy a képernyővédő hős másolója Oliver Queen-ot parkour-stílusú áramkörökkel közvetítette, Amell elsajátította a "lazac létrát", a Ninja Warrior kihívóinak nemzetségét az egész világon. Nincs egy az edzőteremben? A robbanásveszélyes felhúzások a legjobbak, amiket kapsz: húzd eléggé, hogy lendületed legyen (röviden), és vegye le a kezét a csúcson levő sávról, és hozzon fel egy tapsolást, amikor nagyon magabiztosnak érzi magát.
JAVASOLT: Hogyan lehet Blitz-t egy vonzó bárban, mint Arrow Stephen Amell
22. Star-Lord AKA Chris Pratt
JAVASOLT: Chris Pratt edzés tippjei
21. A Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie sovány volt, mint a Falcon, de ez volt Fájdalom szerzés társ-sztár Mark Wahlberg, aki bemutatta neki egy új képzési szintet. Minden reggel 5: 30-kor kezdődhetünk és néhány órányi komoly edzést kapunk. Mielőtt bárki más lenne, az edzőteremben voltunk.
JAVASOLT: Mark Wahlberg edzés: Fájdalom szerzés
20. Az emberi fáklya AKA Michael B Jordan
A 2012-es véletlen szuperhősöktől Krónika a Fantastic Four egyikének, Jordánia hónapok óta "kétóránként" fogyasztott, de ez nem minden volt: a reggeli négy tojást, pulyka kolbászt és kukoricát tartalmazott, és a vacsora tipikusan steak volt. Érdemes megpróbálni: az óramutató járásával megegyező nyomást. "Vegyen fel 12 nyomást, aztán 11, majd tíz, és így tovább, mozgassa a holttestét az óramutató járásával ellentétes irányba" - mondja Jordan. "Csinálj 25-30 sit-up-et, akkor csináld újra, óramutató járásával megegyező irányban."
19. Dredd AKA Karl Urban
Ahhoz, hogy karakterré váljék, NZ színész Urban 14 hetes edzést és napi hat-hét ételt fogyasztott, taktikai mozgást tanult és lövöldözött egy brit katonai csapattól, és "minden Dredd képregény [ő] megtalálhatta ". Ó, és nyilvánvalóan gyakorolhatom a hangot.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd már több mint egy éve felkészült a Marvel legkisebb hősének leginkább megbízott szerepére. Az ő pénzét az Ant-Abs-re költözik az egyetlen pólóhelyén? Tartson egy homokzsákot fölött, miközben hazudik a lélegzetvételben.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
JAVASOLT: Lerázz, mint Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Christian Bale rettenetesen megragadta a Caped Crusader-t, hogy feléledjen, Ben Affleck visszament Rehan Jalalihoz - az edző, aki ingerléktelen formájúvá tette a golyócsíkos pecsétes drámát A város - Bat-jacked. A párt titkos fegyvere? Hullámterhelés, vagy olyan készletek készítése, ahol a súlyok és a repsek felfelé és lefelé mozognak, különböző izomszálak megtámadására és erő növekedésére. A mellény méltó viselése a Bat-szimbólum, próbálja meg ezt a váltakozó súlyzó bench préselési rutin. Feküdj egy párnára, és tartsd egy pár súlyzót, és nyomd meg egyszerre egy fejfedőt, és tartsd a másikat a mellkasodon a rep. Változtassa meg súlyaikat és ismétlését az alábbiak szerint:
Készlet | ismétlés | Súly |
1 | 8 | 16kg |
2 | 5 | 24kg |
3 | 10 | 22kg |
4 | 15 | 20kg |
JAVASOLT: Hozzon egy testet, mint Christian Bale Denevérember
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Renner íjászat technikája nem az avengers filmek könyvkönyve - túlságosan csomózik a csuklóján - mondják a szakértők -, de a beadott órák órái nem tettek semmilyen kárt az alkarján.Hasonló idő-alul-feszültségi előnyökhöz használhatja az íjász húzását az edzőteremben. Tartson ellenállású szalagot, mint egy íjat, és húzza hátra a hátsó kezét, mintha egy nyilat lőne.
14. A Vision AKA Paul Bettany
"Nincs semmi a ruha számára - olyan, mint egy pár női harisnya" - mondja Bettany az ő fordulata, mint a spoilerek! A legújabb Avenger végtelen kőből készült szintetikus teste. "Hatalmas hézagok vannak, ezért meg kell maradnod a formát … túl öreg vagyok ahhoz, hogy megijedtem a napot, nincs sajt és sör Bettany-nak, amikor filmezek."
JAVASOLT: Vedd Paul Bettany testét
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Wakanda hercege - fekete pásztor néven is ismert - első Marvel megjelenéséig Amerika kapitány: polgárháború mielőtt a saját filmet szerezte volna 2017 novemberében. Boseman 2014 óta készül a fizikai előkészítésben, de ő nem idegen az átalakulásoktól, miután egy fárasztó rezsimen keresztül Jackie Robinson úttörő baseballcsillagot játszott. Használd a hiánynyomásokat, kezedet a súlylemezeken, hogy imitáld a mellkasépítő rutint.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
A brit színész Cox egy ömlesztett étrendet folytatott, hogy Marvel vak bűnözőjét játszhassa. "Elkezdtem enni tonna csirkét, brokkolit, édes burgonyát, rizst és tésztát" - mondja. "A szénhidrátokat mindenféle fehérje rázzuk, ezért rázzuk az édes burgonyát. Igazából meglepően szép.
11. A bűnös AKA Jon Bernthal
Bernthal, aki a Netflix második évadjában játssza le az antihero-t Vakmerő, korábbi formája fizikai színésznek számít: talán emlékszel rá, hogy zombikba bújik ki A Walking Dead, egy díjnyereményt játszott be Grudge Match vagy a Shia LaBeouf büntetését Düh. Rendszeresen a bokszkamrában - gyakran hetente hatszor érkezik - a formában való tartózkodás során kiugrással vagy kiegyenlítéssel csak az élelmiszerek hozzáadásával vagy kivonásával jár.
10. Kato AKA Jay Chou
A Green Hornet segédjét eredetileg Bruce Lee játszotta, így a tajvani énekes-dalszerző Chou-nak volt néhány gyors ütésű cipője. Szerencsére titkos fegyverrel osztotta meg az egykori hongkongi cha-cha bajnokot - Jeff Imada tánciskolája, kaszkadőr koordinátora segített neki felvenni a küzdelem koreográfiáját "anélkül, hogy kérdéseket tett volna fel. Egyetlen lépésről lépett be. "Az erkölcs? Menj a lendületes táncórához a jelentős másoddal - akkor akkor, amikor eljött a krav maga, mindketten be fogod állítani.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Első kiutazásakor, amikor Marvel bölcs, repedező, negyedik falú bűbájos antiherója volt X-Men Origins: WolverineReynolds a száját varrta. Kegyetlenül, ez megszüntethető, mivel a Deadpool saját filmje volt. Reynolds sok testépítést tett a múltban, de most a tréningje inkább a funkcióról szól, mint az esztétikáról. "Ahogy öregszünk, a betonba esni egyre kevésbé vidám," mondja a 39 éves. "Sok plyometrics, kickboxing és jóga vagyok."
JAVASOLT: Ryan Reynolds edzés
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Van néhány ingetlen jelenete Jessica Jones, de a Colter 2016-ban nagyobb névnek számít, mint a Netflix érdekessége Luke Cage. Colter szokott játszani imponáló embereket, miután sztrájkolt Spartan Locke szuper katona Halo: Éjszaka, de eladni Cage szuper erejét, tudta, hogy fel kell tennie a játékát. A fehérjeforrások keverése kulcsfontosságú volt. "Megpróbálok egy gramm fehérjét szerezni minden testsúlyhoz [fél kiló], de unatkozik, ha csak csirkét eszelek" - mondja Colter. Titka az erős mellkasnak? Használd súlyzókot a padlizáshoz. "A karom hosszú, így könnyebb zárni, ha súlyzókkal vannak."
JAVASOLT: Interjú Mike Colternel Halo: Éjszaka
7. Owlman AKA Patrick Wilson
A Watchmen leginkább relatíve hősének valójában nem volt szüksége hatcsomagra - mivel "nyugdíjba kényszerítésre" kényszerül, valójában a dadbodnak van egy kis dina - de Wilsonnak még mindig képesnek kell lennie arra, hogy harcoljon, amit mondott. " búvárruha ". A színész edzője tartalmazott renegátlan sorokat zsírégető, izomgyűjtő kettős verejtékhez: nyomdai helyzetbe lépjen egy súlyzótányérra és egy sorra "mell" a mellkas magasságáig minden repülés után.
6. Amerika kapitány AKA Chris Evans
Steve Rogers számára, hogy Amerika legelső Avengerje lett, szuper-katona szérumot vett fel. Chris Evans számára csirke volt. Ipari mennyiségű csirke. "A cél 2 gramm fehérje fontonként [fél kiló] testsúly" - mondja. "Én állandóan eszmek, beleértve a sötét, leveles zöldeket minden fehérjeforrással, és egy kazein rázza az ágy előtt."
JAVASOLT: Amerika Kapitány Hősi lábak edzés
5. A Flash AKA Grant Gustin
Ahogy elvár egy hosszú távú futótól, Barry Allen, más néven The Flash, nem a leghágasabb hősök. Bár összecsomagolt az összecsapásokon és a felhúzáson, Gustin az edzés idejének nagy részét az olimpiai edzőkkel töltötte, hogy hatékonyabbá tegye a futást. Próbáld ki ezeket a tippeket a Hybrid Running Creator Alex Viada-tól, hogy ugyanazokat az előnyöket kapja:
Előrehajol: "Ha futsz, képzeld el, hogy a befejező szalagot fonja" - mondja Viada."Ez megtartja a fejét, a gerincét felfelé és a vállai visszaállítja, és leállítja a lábát, amely messze eltalálja a testet. A lehajló fej és a vállak egy floppy, nem hatékony járást eredményeznek."
Transzformátor karok: "Tartsa karjait, mint az Optimus Prime" - mondja Viada. "Szorosan rögzíteni kell a testhez, könyökök kb. 80-90 ° -kal. Ne fejtsd ki a levegőt - a forgatásnak enyhén kell lennie, és a vállakon kell kezdenie, a karok pedig viszonylag kevés oldalra mozognak.
Fuss a jégen: Nem, szó szerint. "A futás közben a földre zúzódva hatalmas törést jelent a szervezetben" - mondja Viada. "Túladagolja az ízületek felszívódását és megpróbáljon a lehető legcsendesebbre állni - ez ösztönzi a lábszár hatását és megakadályozza a túlfeszítést."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr.
Downey több mint egy évtizedes tréninget töltött a harcművészetben, de Tony Starknak való megjelenése miatt nagy (vas) öltönyt kapott. Ehhez a Brad Bose és a tréner edzője a régi iskola erőszakos mozdulatait használták, beleértve a mágneses ingadozásokat és súlyozott talicska puskat, valamint a modern edzési módszereket is, mint például a földrengésprés: és megépíti a stabilizáló izmokat a pecsben.
JAVASOLT: Robert Downey Jr. Iron Man 2 edzés
3. Boomerang kapitány AKA Jai Courtney
Rendben, technikailag rossz gazember, de az antipodeai őrs bűnöző Jared Leto Joker és Will Smith Deadshot mellett jön a jó Öngyilkos csapat. A csapat edzője Pieter Vodden Gym Jones edzővel, hogy formába öntse. Courtney kedvenc edzése? A guggoló légzés létrája. "Válassz egy tisztességes súlyt és csattints rá egyszer" - mondja. - Tegye vissza, lélegezzen le. Ismételje meg a két guggolás és a két lélegzetet, és ismételje meg egészen a 20. "Vodden, egyébként ez teszi ezt a 80kg: meg kell célozni alacsonyabb.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"Ő jelentése Thor "- mondja Chris Evans Avengers társsztár, aki istenfélelmes formában marad a régi hangszeres edzés és nehéz kettlebell edzés kombinációjával. Ötperces zsíros robbanás esetén próbáld ki a kettős kettlebellos guggolásokat, Tabata-stílusban: pihentessétek a harangokat az alkarján, és tegyetek annyi repedést amennyit csak lehetséges 20 másodperc alatt, pihenjen tíz másodpercig, és ismételje meg nyolc fordulóban.
JAVASOLT: Chris Hemsworth Thor Edzésterv
1. Superman AKA Henry Cavill
A Man of Steel nemes könének jelenlegi tulajdonosa az első számú szuperhősünk. Cavill az angol bentlakó iskolából véget ért Krypton fia, komoly vállakkal és hullámzó abs-val. „Acélember ez volt az első alkalom, hogy feltöltsék a teljes cselekvési filmstílust "- mondta Cavill Férfi Fitness, "És azt kell mondanom, nagyon szerettem. Nos, ez kínzás, de élvezni fogja azt a módot, ahogyan élvezed a kemény munkát és a munka eredményeit. Remekül. "Olvassa el, hogy felfedezze Cavill átalakítását.