A legjobb tricepszek gyakorlása a gimnazista minden szintjén

Tartalomjegyzék:

A legjobb tricepszek gyakorlása a gimnazista minden szintjén
A legjobb tricepszek gyakorlása a gimnazista minden szintjén

Videó: A legjobb tricepszek gyakorlása a gimnazista minden szintjén

Videó: A legjobb tricepszek gyakorlása a gimnazista minden szintjén
Videó: Stílusos városi kerékpározás - Ortlieb kerékpáros táskák városi stílusban 2024, Március
Anonim

Minden kar edzés, amely nem kevesebb időt tölt, mint a tricepsz, mivel a bicepsz egy olyan fegyvervissza, amely nem érdemes Önnek és a (hamarosan) hatalmas fegyverzetnek. A tricepszek a felső karjaiban az izomtömeg túlnyomó részét alkotják, ami azt jelenti, hogy ha a hüvelybe kerülő izmokat kergetjük, rendszeresen tricepsziseket kell végezni.

A tricepsz képzés nemcsak az esztétikumról szól, mint Olu Adepitan, a BXR London fitnesztermészete. "Nem csak a jól fejlett tricepszek jól néznek ki, hanem növelhetik a sportos teljesítményt is, mivel a tricepszek erőssége ütőerővel vagy golyók dobásával gyorsul."

Az alábbiakban az Adepitan a kezdő, a középső és a fejlett tricepszek kiválasztását választja, így minden tornaterem - bármennyire tapasztalt - valami inspirációt kell találnia a következő karülés során.

Kezdő Triceps gyakorlatok

Mind a hármas gyakorlati használó használja a kábel gépet, mindkét kezével, és készen áll.

Tricepsz nyomjon le

Csatlakoztasson egy egyenes vagy szögletes rúdot egy nagy csigaházhoz, és tartsa a tenyerével lefelé (felülmúló fogantyú), és a kezét a váll szélességével egymástól. Állva egyenesen a törzsével egyenesen, tegye karjait a testéhez közel és merőleges a padlóra. Az alkarjának fel kell mutatnia a csigák felé.
Csatlakoztasson egy egyenes vagy szögletes rúdot egy nagy csigaházhoz, és tartsa a tenyerével lefelé (felülmúló fogantyú), és a kezét a váll szélességével egymástól. Állva egyenesen a törzsével egyenesen, tegye karjait a testéhez közel és merőleges a padlóra. Az alkarjának fel kell mutatnia a csigák felé.

Használja a tricepszet az alkar mozgatásához, húzza le a rúdot addig, amíg meg nem érinti a combjait, a karjait teljesen kiterítve és a padlóra merőlegesen. A felső karjait a törzs mellé kell állni. Miután egy másodpercig tartott a szerződéses helyzetben, lassan hozza vissza a sávot a kiindulási pontig. Fújjon ki, miközben behúzza a sávot és lélegezni kezd, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.

A tricepét visszafelé nyomja le

Kezdje el egy vonalas rögzítést (egyenes vagy EZ-bar) a kábeles gép nagy csigáján. A lábfejhez tapadt lábszárnyakkal szemben támaszkodva tenyérrel felfelé (lecsúszott fogantyú) és kézzel kinyúló vállszélességgel fogja meg. Engedje le a sávot a lats használatával addig, amíg a karjaidat teljesen kiborítja az oldalak könyökével.

Az alkarok mozgatásával, de a könyökét és a felkarokat az oldaladon álló helyzetben tartva lassan hozza fel a rudat, és belélegezve menjen, amíg a mellkas magasságában van. Engedje vissza a kábeldobot visszafelé a kiindulási helyzetbe, miközben kifújja és összehúzza a tricepszet.

Kábel felső tricepsz kiterjesztése

Csatlakoztasson egy kötelet a kábelköteg alsó csavartájára. Húzza ki a szíjtárcsát és mindkét kezével tartsa a kötelet tenyérrel egymással szemben (semleges markolat), húzza ki a karját, amíg a kezei közvetlenül a feje fölé kerülnek. A könyököknek a fejed közelében kell lenniük, és a karoknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra, a csuklók pedig a mennyezetre mutatnak.
Csatlakoztasson egy kötelet a kábelköteg alsó csavartájára. Húzza ki a szíjtárcsát és mindkét kezével tartsa a kötelet tenyérrel egymással szemben (semleges markolat), húzza ki a karját, amíg a kezei közvetlenül a feje fölé kerülnek. A könyököknek a fejed közelében kell lenniük, és a karoknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra, a csuklók pedig a mennyezetre mutatnak.

Lassan engedje le a kötelet a fejed mögött, miközben a felső karokat állva tartja. Inhaláljon, amikor végrehajtja ezt a mozgást és szünetelteti, amikor a tricepszek teljesen megnyúlnak. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe a tricepsz hajlításával.

Középfokú tricepsz gyakorlat

Ezek a gyakorlatok fejlettebbek, mert vagy szabad súlyokat használnak, vagy megkövetelik, hogy az egyénnek elegendő ereje legyen ahhoz, hogy felemelje saját testsúlyát. Az első kettő egyoldalú (egykaros) gyakorlatok, amelyek többet igényelnek, mint a kétoldalú (mindkét kar) gyakorlatok.

Tricepsz kick-back

Helyezze magát a pad bal oldalán a jobb térde és a jobb keze pihenő rajta. Ne használjon semleges markolást, vegye fel a bal kezét a bal kezével. Tartsa egyenesen a hátát és várom. Helyezze a bal felső karját a törzséhez közel, és hajlítsa meg a könyökét, 90 ° -os szöget zárva felkarjával és alkarjával.
Helyezze magát a pad bal oldalán a jobb térde és a jobb keze pihenő rajta. Ne használjon semleges markolást, vegye fel a bal kezét a bal kezével. Tartsa egyenesen a hátát és várom. Helyezze a bal felső karját a törzséhez közel, és hajlítsa meg a könyökét, 90 ° -os szöget zárva felkarjával és alkarjával.

Mozgás csak a könyök alatt, emelje fel a súlyzó mögött, amíg a kar teljesen meghosszabbodik. Szüneteltesse, majd engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez, majd kapcsolja be a jobb karját.

Kábel egyoldalú tricepsz kiterjesztése

Álljon közvetlenül a súlycsomag előtt egy eltolódott helyzetben. A jobb kezével fogja meg a nagy ékszíjtárcsához rögzített fogantyút egy alulfogantyú segítségével, hogy a tenyere felfelé nézzen. Húzza le a fogantyút úgy, hogy a karját és a könyökét a test oldalához rögzítse. A felkar és az alkar hegyes szögben (90 ° -nál kevesebb) kell, hogy legyen.

Vegye fel a tricepszet, és lélegezze ki, ahogy mozgatja az alkart, hogy a kötést lefelé tartsa, amíg a karod egyenesen nem lesz. Nyomja össze a tricepszet és tartsa egy pillanatra ebben a szerződéses helyzetben. Lassan vigye vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.

Bench dip

Helyezzen két lapos padot egymással párhuzamosan, 1-1,5 m távolságban egymástól (állítsa be a szélességet a magasságnak megfelelően). Helyezze a kezét a pad szélére, a váll szélességében, és tegye a sarkát a másik pad szélére.
Helyezzen két lapos padot egymással párhuzamosan, 1-1,5 m távolságban egymástól (állítsa be a szélességet a magasságnak megfelelően). Helyezze a kezét a pad szélére, a váll szélességében, és tegye a sarkát a másik pad szélére.

A testet a padhoz közel tartva lassan leereszkedik, amíg a könyökök ugyanolyan magasságban vannak, mint a vállak. Lassan nyomja vissza, és végigsimítva a tricepszet. Ne zárja ki a könyökét a gyakorlat tetején.

Lásd a kapcsolódó Edzést Edzés Nagyobb tricepszek építéséreTri Hard: A Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps edzés

Haladó tricepszek gyakorlatok

Ezek a fejlett gyakorlatok elegendő erőt igényelnek ahhoz, hogy felemeljék a testtömegüket és a fizikai tudatosságot, hogy elkülönítsék a tricepét egy másik testrészével együtt.

A római szék dip

Helyezze magát a római székre (keresse meg a tornaterem munkatársait, hogy segítsen neked, ha korábban nem használta).Hajlítsa a térdét, lassan engedje le magát, majd nyomja meg hátra. Győződjön meg róla, hogy felnéz, tartsa egyenesen a testét, és tartsa a könyökét a teste mellé, hogy hátradőljenek, nem pedig oldalra.
Helyezze magát a római székre (keresse meg a tornaterem munkatársait, hogy segítsen neked, ha korábban nem használta).Hajlítsa a térdét, lassan engedje le magát, majd nyomja meg hátra. Győződjön meg róla, hogy felnéz, tartsa egyenesen a testét, és tartsa a könyökét a teste mellé, hogy hátradőljenek, nem pedig oldalra.

Közeli grip pad

Hazudjon a hátán egy lapos padon. Ha a kezét a vállszélességgel szétválasztja, emelje fel a súlyzórudat a tartóból, és tartsa egyenesen a karjaival.
Hazudjon a hátán egy lapos padon. Ha a kezét a vállszélességgel szétválasztja, emelje fel a súlyzórudat a tartóból, és tartsa egyenesen a karjaival.

Lassan engedje le a rúdot addig, amíg a rúd a mellkas közepére nem ér, belépve haladva. Győződjön meg róla, hogy a rendszeres próbapadhoz képest mindig tartsa a könyökét a törzséhez, hogy maximálisan vegye be a tricepszeket. Szüneteltesse egy másodpercet, majd nyomja meg a sávot vissza a kiindulási helyzetbe a tricepszis izmok segítségével, kilégzés közben. Zárja le a karjait az összehúzott helyzetben, tartsa egy másodpercig, majd lassan újra elindul. Legalább kétszer annyi időt kell hagynia, mint menni, mint hogy jöjjön.

Gyémánt préselés

Lépjen be egy préselési pozícióba, de a kezekkel együtt. Hajtsa ujjait úgy, hogy az index ujjai és a hüvelyk gyémántot képezzenek.
Lépjen be egy préselési pozícióba, de a kezekkel együtt. Hajtsa ujjait úgy, hogy az index ujjai és a hüvelyk gyémántot képezzenek.

Engedje le a mellkasát a padlóra, és hagyja, hogy a könyök elszakadjon a testétől, miközben a hátát simán tartja. Nyomja vissza a teljes kar hosszabbításhoz.

További fejlett tricepszek gyakorlatok

Annak érdekében, hogy soha ne szaladjunk meg a fejlett tricepszis gyakorlatokról, még egy párra könyveltük Carl Martinot, a személyi edzésmenedzsert az Equinox-ban.

Barbell / EZ-bar Francia sajtó

A francia sajtó fontos tréning a tricepsz hosszú fejéhez, de ha helytelenül tette, hatalmas mennyiségű stresszt helyezhet a könyökcsuklóra.

Állítson egy padot egy nagy lejtésnél (90 ° vagy egy merő rés). Tartsa szorosan a kapaszkodót és a könyökét előrefelé nézzen. Hajlítsa meg a könyöket, majd engedje meg a sín súlyát, hogy húzza vissza a karját, amíg az alkarok a fejed mellett vannak. Ezután húzza el a könyökét előre, miközben megnyomja a sávot a kiindulási helyzetbe. Használjon ellenőrzött mozgást, és győződjön meg róla, hogy a könyök nem égnek a mozgás alatt. Annak érdekében, hogy megtartsa az izmok feszültségét, ne zárja el teljesen a könyököket.

Hosszú súlyú tricepsz kiterjesztés

Sok tornaterem túlságosan nagy hangsúlyt fektet a könyökcsuklókra, így ha bármilyen tricepsz kiterjesztést hajlandó megtenni, ahol a könyökét hajlítja, akkor a súlyzók előnyben részesítik, mert nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé. Sima padon fekszik, nyomja meg két fejfájást a fej fölött, a könyökével előrefelé nézzen. Hajtsa le a súlyzókat a vállak felé a hajlítással. Ha ott van, térjen vissza a kezdethez a tricepszek megkötésével és a könyök kiterjesztésével, amíg a súlyzók vissza nem térnek. Ne zárja teljesen a könyöket a tetején, hogy fenntartsa az izmok feszültségét.

Ajánlott: