Minden kar edzés, amely nem kevesebb időt tölt, mint a tricepsz, mivel a bicepsz egy olyan fegyvervissza, amely nem érdemes Önnek és a (hamarosan) hatalmas fegyverzetnek. A tricepszek a felső karjaiban az izomtömeg túlnyomó részét alkotják, ami azt jelenti, hogy ha a hüvelybe kerülő izmokat kergetjük, rendszeresen tricepsziseket kell végezni.
A tricepsz képzés nemcsak az esztétikumról szól, mint Olu Adepitan, a BXR London fitnesztermészete. "Nem csak a jól fejlett tricepszek jól néznek ki, hanem növelhetik a sportos teljesítményt is, mivel a tricepszek erőssége ütőerővel vagy golyók dobásával gyorsul."
Az alábbiakban az Adepitan a kezdő, a középső és a fejlett tricepszek kiválasztását választja, így minden tornaterem - bármennyire tapasztalt - valami inspirációt kell találnia a következő karülés során.
Kezdő Triceps gyakorlatok
Mind a hármas gyakorlati használó használja a kábel gépet, mindkét kezével, és készen áll.
Tricepsz nyomjon le
Használja a tricepszet az alkar mozgatásához, húzza le a rúdot addig, amíg meg nem érinti a combjait, a karjait teljesen kiterítve és a padlóra merőlegesen. A felső karjait a törzs mellé kell állni. Miután egy másodpercig tartott a szerződéses helyzetben, lassan hozza vissza a sávot a kiindulási pontig. Fújjon ki, miközben behúzza a sávot és lélegezni kezd, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
A tricepét visszafelé nyomja le
Kezdje el egy vonalas rögzítést (egyenes vagy EZ-bar) a kábeles gép nagy csigáján. A lábfejhez tapadt lábszárnyakkal szemben támaszkodva tenyérrel felfelé (lecsúszott fogantyú) és kézzel kinyúló vállszélességgel fogja meg. Engedje le a sávot a lats használatával addig, amíg a karjaidat teljesen kiborítja az oldalak könyökével.
Az alkarok mozgatásával, de a könyökét és a felkarokat az oldaladon álló helyzetben tartva lassan hozza fel a rudat, és belélegezve menjen, amíg a mellkas magasságában van. Engedje vissza a kábeldobot visszafelé a kiindulási helyzetbe, miközben kifújja és összehúzza a tricepszet.
Kábel felső tricepsz kiterjesztése
Lassan engedje le a kötelet a fejed mögött, miközben a felső karokat állva tartja. Inhaláljon, amikor végrehajtja ezt a mozgást és szünetelteti, amikor a tricepszek teljesen megnyúlnak. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe a tricepsz hajlításával.
Középfokú tricepsz gyakorlat
Ezek a gyakorlatok fejlettebbek, mert vagy szabad súlyokat használnak, vagy megkövetelik, hogy az egyénnek elegendő ereje legyen ahhoz, hogy felemelje saját testsúlyát. Az első kettő egyoldalú (egykaros) gyakorlatok, amelyek többet igényelnek, mint a kétoldalú (mindkét kar) gyakorlatok.
Tricepsz kick-back
Mozgás csak a könyök alatt, emelje fel a súlyzó mögött, amíg a kar teljesen meghosszabbodik. Szüneteltesse, majd engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez, majd kapcsolja be a jobb karját.
Kábel egyoldalú tricepsz kiterjesztése
Álljon közvetlenül a súlycsomag előtt egy eltolódott helyzetben. A jobb kezével fogja meg a nagy ékszíjtárcsához rögzített fogantyút egy alulfogantyú segítségével, hogy a tenyere felfelé nézzen. Húzza le a fogantyút úgy, hogy a karját és a könyökét a test oldalához rögzítse. A felkar és az alkar hegyes szögben (90 ° -nál kevesebb) kell, hogy legyen.
Vegye fel a tricepszet, és lélegezze ki, ahogy mozgatja az alkart, hogy a kötést lefelé tartsa, amíg a karod egyenesen nem lesz. Nyomja össze a tricepszet és tartsa egy pillanatra ebben a szerződéses helyzetben. Lassan vigye vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
Bench dip
A testet a padhoz közel tartva lassan leereszkedik, amíg a könyökök ugyanolyan magasságban vannak, mint a vállak. Lassan nyomja vissza, és végigsimítva a tricepszet. Ne zárja ki a könyökét a gyakorlat tetején.
Lásd a kapcsolódó Edzést Edzés Nagyobb tricepszek építéséreTri Hard: A Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps edzés
Haladó tricepszek gyakorlatok
Ezek a fejlett gyakorlatok elegendő erőt igényelnek ahhoz, hogy felemeljék a testtömegüket és a fizikai tudatosságot, hogy elkülönítsék a tricepét egy másik testrészével együtt.
A római szék dip
Közeli grip pad
Lassan engedje le a rúdot addig, amíg a rúd a mellkas közepére nem ér, belépve haladva. Győződjön meg róla, hogy a rendszeres próbapadhoz képest mindig tartsa a könyökét a törzséhez, hogy maximálisan vegye be a tricepszeket. Szüneteltesse egy másodpercet, majd nyomja meg a sávot vissza a kiindulási helyzetbe a tricepszis izmok segítségével, kilégzés közben. Zárja le a karjait az összehúzott helyzetben, tartsa egy másodpercig, majd lassan újra elindul. Legalább kétszer annyi időt kell hagynia, mint menni, mint hogy jöjjön.
Gyémánt préselés
Engedje le a mellkasát a padlóra, és hagyja, hogy a könyök elszakadjon a testétől, miközben a hátát simán tartja. Nyomja vissza a teljes kar hosszabbításhoz.
További fejlett tricepszek gyakorlatok
Annak érdekében, hogy soha ne szaladjunk meg a fejlett tricepszis gyakorlatokról, még egy párra könyveltük Carl Martinot, a személyi edzésmenedzsert az Equinox-ban.
Barbell / EZ-bar Francia sajtó
A francia sajtó fontos tréning a tricepsz hosszú fejéhez, de ha helytelenül tette, hatalmas mennyiségű stresszt helyezhet a könyökcsuklóra.
Állítson egy padot egy nagy lejtésnél (90 ° vagy egy merő rés). Tartsa szorosan a kapaszkodót és a könyökét előrefelé nézzen. Hajlítsa meg a könyöket, majd engedje meg a sín súlyát, hogy húzza vissza a karját, amíg az alkarok a fejed mellett vannak. Ezután húzza el a könyökét előre, miközben megnyomja a sávot a kiindulási helyzetbe. Használjon ellenőrzött mozgást, és győződjön meg róla, hogy a könyök nem égnek a mozgás alatt. Annak érdekében, hogy megtartsa az izmok feszültségét, ne zárja el teljesen a könyököket.
Hosszú súlyú tricepsz kiterjesztés
Sok tornaterem túlságosan nagy hangsúlyt fektet a könyökcsuklókra, így ha bármilyen tricepsz kiterjesztést hajlandó megtenni, ahol a könyökét hajlítja, akkor a súlyzók előnyben részesítik, mert nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé. Sima padon fekszik, nyomja meg két fejfájást a fej fölött, a könyökével előrefelé nézzen. Hajtsa le a súlyzókat a vállak felé a hajlítással. Ha ott van, térjen vissza a kezdethez a tricepszek megkötésével és a könyök kiterjesztésével, amíg a súlyzók vissza nem térnek. Ne zárja teljesen a könyöket a tetején, hogy fenntartsa az izmok feszültségét.