1 Hosszú lábgerinc
szettek 4 ismétlés 8-10 Pihenés 90sec
Feküdj lefelé lefelé a lábszárakra a borjakkal. Tartsa a törzsét laposra és vezesse a csípőjét a padra. Kezdje teljesen kifeszített helyzetből, és lehetőleg csavarja fel a lábát, anélkül, hogy felemelte a csípőjét vagy a törzsét a padról. Tartson egy másodpercet, és lassan lassul.
2 román vészhelyzet
szettek 4 ismétlés 10-12 Pihenés 2perc
Fogja meg a sínt egy túlfeszített fogantyúval. Könnyedén hajlítsa a térdét, emelje fel a mellkasát, és vonja vissza a vállát. Tolja vissza a csípőjét, és emelje fel a sínt olyan magasra, amennyit csak tud. Hajtsa előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kezdethez.
3 45 ° -os hátsó kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 90sec
Állítsa be a párnát úgy, hogy csak a csípője alatt legyen, és lehetővé teszi a medence forgatását. Alsó, semleges helyzetben tartása a hát alsó részén. Amikor eléri az alját, vezesse a csípőjét a padba, nyomja be a sarkát, és kössön meg a hastáncot és a glutationt, hogy visszatérjen a kezdethez.
Hamstring edzés tippek
Gyorsan és lassan halad
"A hámlótesteket széles körben úgy vélik, hogy elsősorban a gyors összehúzódású izomrostokból állnak elő, de bizonyíték van arra, hogy ezek kiegyensúlyozott szálakból állnak" - mondja Tom MacCormick testkompozíciós szakértő (Flatwhitesfreeweights.com). "Tehát egy sor ismétléssel és lassú és gyors összehúzódásokkal is tanácsos. A nyolcvan tizenkettedik rep rangsorban a hamstring munkájának nagy része lehetővé teszi a képzés leghatékonyabb felhalmozását."
Nem minden lépés egyenlő
"Nem minden hip kiterjesztés gyakorlat aktiválja a hímvesszőket egyformán" - mondja MacCormick. "Állandó csípő-kiterjesztésű gyakorlatok, mint a román halottak, a legmagasabb aktiválási arányt mutatják a mozgás alján, míg a 45 ° -os hátsó kiterjesztéseknél a mozgás teljes tartományában következetesebben aktiválódnak. Hip kiterjesztés gyakorlatok, ahol a test vízszintes, mint például a hátsó kiterjesztések, a legmagasabb szintű aktiválást mutatják a tetején a mozgás. Használja mindhárom mozdulatot a maximális ingerléshez a combnyeregekben."
Kiterjesztés és flex
"A láb fürtjeinek végrehajtása növelheti az aktiválódást, és célozhatja a combcsont egyes területeit" - mondja MacCormick. "A lábujjaidat lefelé irányítva nagyobb mértékben megcélozhatja a combcsontokat, mint a lábfejek lábujj-helyzetben. A lábujjaidat mutatva a borjak megkötik a munkájukat, és korlátozzák azt a képességüket, hogy segítsék a karszalagot a lábszárakban, és ezáltal a terhelés többszörös legyen a hártyákon."
Fotó: Glen Burrows. Típus: Tom Wright
