A nagyobb bicepszek felépítése a férfiak edzőtermeinek listáján túljutott. De csak akkor kell körülnézni, amikor legközelebb a súlyhelyiségben vagy, hogy felismerje, hogy az ő kívánságai nem valósultak meg. Az egyik fő oka az, hogy az egyszerű dumbbell bicepszekhez ragaszkodni minden egyes alkalommal, amikor ki dolgozik, nem kapja meg a munkát. A tested nagyon jól alkalmazkodik ahhoz, hogy gyorsan alkalmazkodjon ahhoz, amit arra kért, hogy tegye meg, így kényszerítse a bicepszeket, hogy egyre nagyobbak és erősebbek legyenek, kényszerítő zónájukon kívülre kell kényszeríteni őket, és meg kell rázniuk a növekedésüket. Olvassa el a három lépést, amelyek gyorsabb nyereséget ígérnek, világszerte elismert edzői Charles Poliquin olyan fejlett gyakorlásait, amelyek nagyobb bicepszeket építenek, majd tanácsokkal szolgálnak arra vonatkozóan, hogy hatékonyabbá tegyük a bicepszeket.
3 Bicepszek gyakorlása a súlyzók körözésére
Fel a fejjel
Az alulműködő markolat használata jobb módja a bicepszek felvételének, ami jó hír a karmérethez. Csinálhasson három-négy hat-nyolc ismétlést, mindegyik lassú és ellenőrzött.
Alsó sor
Lépjen be a kiindulási helyzetbe egy oszcilloszkóp lehajtható sorhoz, de egy csípőszélességű alsó fogantyúval a fókusz és a bicepsz aktiválásához. Húzza a rúdot a szegycsontjához, majd szüneteltesse és szorítsa a bicepszet a feszültség alatt. Hármas-négy, nyolc-tizenkét ismétlődő készletet.
EZ-bár fürtök
Az ívelt rúd csökkenti a csuklón lévő törzseket, így nehezebb és nagyobb mozgástartományban, mint a súlyzókkal vagy rúddal. Csúsztassa a bicepszet minden rep és tegye be teljesen a karját. Hármas-négy, nyolc-tizenkét ismétlődő készletet.
Charles Poliquin kulcsfontosságú lépései a nagyobb bicepszek számára
Több tucat bicepsz-gyakorlat létezik. A baj az, hogy ha nem vesznek részt ebben a vállalkozásban teljes munkaidőben, hajlamosak vagyunk néhány gyakorlatot elfogadni, és újra és újra elvégezni őket, kizárva az összes többiet.
Ez egyszerűen öt kedvenceim listája. Nyilvánvaló, hogy sokan ismerik Önt. Lehet, hogy el szeretné olvasni a leírást egyébként, mert felfedezheti az adott mozgás új módját, vagy azt tapasztalhatja, hogy rosszul csinálta.
Egy karú súlyzó prédikátor göndör
A legtöbb bicepsz-gyakorlatot más izomcsoportok segítséget és stabilizációs munkát igényelnek, de a prédikátorpadot úgy tervezték, hogy elszigetelje a bicepszeket. A legtöbb tornateremnek állandó és ülõ prédikátor padok vannak. Én inkább az ülő verzió, mert minimalizálja a csalást.
Ülj a padra, egy karval teljesen meghosszabbítva. Használja szabad kezét a tricepszek rögzítéséhez. Ahogy megdörgölöd a súlyt, tartsa a nyakát egyenesen egyenesen nézve. Szeretné tartani a feszültséget az izom minden egyes rep, így ne csavarja fel a súlyt, amíg az alkar megérinti a bicepszeket, de győződjön meg róla, hogy csökkenti a súly egészen a kezdetig.
Lejtős súlyzó görbe
Ez egy egyszerű, gyakori gyakorlat, és a leghatékonyabb a bicepsz hosszú fejének elszigetelésére, de látom, hogy helytelenül történik újra és újra.
Álljon le egy lejtős padra, mindkét kézzel egy kézelővel, és a karjait teljesen kinyújtotta. Húzza össze a súlyzókat, miközben a könyökét legalább az első 90 fokon tartja. A tenyerét mindig tartsa felfelé úgy, hogy a könyök flexorjai jól feszüljenek. Íme egy tipp: ha a fejed a padról érkezik, függetlenül attól, hogy mennyire keményen próbálja megtartani, dobja fel a törülközőt, és helyezze a nyak és a pad közé. Meg fogja találni, hogy növeli erejét.
Azt javaslom, hogy a hajlékony dumbbell guruljon a kar-edzés legfontosabb elemeként, különösen akkor, ha a bicepsz hosszú fejére szakosodott munkát szeretne. Győződjön meg róla, hogy minden hat edzésnél megváltoztatja a pad szögét, így az izmok nem alkalmazkodnak.
A súlyzó koncentrációja curl
A koncentrálási görbét álló vagy ülő helyzetben lehet végrehajtani, de inkább az utóbbiakat. Ha állsz, az idegrendszered más feladatokkal is jár, mint az egyensúly fenntartása, de ha leülsz, akkor teljes körű figyelmet fordít a mozgásra.
Ülj le egy padra, hajoljon át, és megragadja a súlyzóját. Ülj le és pihentesse a tricepszet a belső combján. Tartson egy enyhe ívet a hátán, miközben a súlyzó fölé hajol. Ügyeljen arra, hogy lassan és szándékosan felhúzza a súlyzót a teljes tartomány befejezéséig - a súlyzónak közel kell lennie a mellizomhoz. Rendkívül fontos, hogy leeresztse a súlyzót, amíg a karja teljesen meghosszabbodik.
Szoros fogás állcsont
Ha a karjaid egy ideje nem nőttek fel, akkor érdemes többször is megfontolni ezt a lépést. Ez egy öngyilkos tömeggyártó. Fogja meg szorosan az állcsontot. A kezed tenyerének 8-12 cm-re kell szembe néznie. Húzd fel magadat, amíg az álla kitisztítja a rudat. Tegye ezt nagyon lassan - ez kb. 15 másodpercet vesz igénybe. Ezután lassan engedje magát a kiindulási helyzetbe.
Nem fog sokszorosodni a táskában, de ez nem számít, mert azt szeretné, hogy az izmok maximális feszültségre legyenek kitéve. És ne rövidítsd meg magadat, mert nem jössz lefelé. A mozgás tartománya kritikus.
Ülő Zottman göndör
Ez az egyik legjobb felső kar építője. Kezdetben kényelmetlenül érzi magát, ezért néhány edzéshez elengedhetetlen, hogy megszokja ezt a mozgalmat.
Ragadjon két súlyzót, és üljön egy lapos padon. Teljesen nyújtsa le a karjait, és tartsa a tenyerét előre. Kezdjük a súlyt, de tartsuk távol a tenyerét a testedtől - a tendencia az, hogy a csukló felfelé csavarja, de azt kérem, hogy nyújtsa vissza a kezét. Miután elérte a tetejét, forgassa a kezét úgy, hogy a tenyerei most lefelé nézzenek, és egyenesítsék ki a csuklóit, így készen áll a fordított dumbbell curl excentrikus részének elvégzésére. Lassan engedje le a súlyzókat, és tartsa a könyökét az oldaladon ragasztva az egész testmozgás során.
Lásd a kapcsolódó A legjobb bicepsz-edzés A legegyszerűbb (és hatékony!) Súlyzóbicikli bicepsz-edzés, amit megtalálhat Pihenő-szünet Bicepsz-edzés
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a bicepsz-gyakorlatokból?
Tegye be a zárolást
Biztos, hogy nagy tömegeket szeretne használni, de a hátsó görcsös kanyarodás nem tesz semmit a karjaidért. "Minden mást le kell zárni" - mondja Joel Dowey erőssége és kondicionálása. "Ha állsz, tartsd vissza a falat - ez minimalizálja a lábak és a csípőidat. Prédikátor fürtöket csinál? Zárja le a vállpengéket a tömörítéssel, mielőtt elkezdi a készletet. Bármelyik mozgás bárhonnan a célzott izmoktól távol tartja a hangsúlyt."
Gondolkodj szögben
A végtelen fürtök nem vágják le. "Szigetelje a bicepszis izmait különböző szögekből" - mondja Dowey. "A bicepszek brachii célzásakor például a vállas helyzet - legyen szó kiterjesztéséről vagy hajlításáról - jön létre az izmok lerövidítésére vagy meghosszabbítására. Az izom kemény mozgása a mozgás teljes skálája révén meg kell kevered a mozdulatokat - a lejtős pad fürtöket, valamint az álló, a prédikátor és a magas hajlékony fürtöket. "Nem kell mindegyiket egy munkamenetben elvégezni.
Menjen a teljes zsírtartalmú
"A vastag kezelésű képzés a legjobb, amit a legtöbb ember nem tesz" - mondja Dowey. "Használja a Fat Gripz-t vagy valami hasonlóat szinte mindenféle készleten a sáv megvastagításához. A hozzáadott motorkerékpár-felvétel az alkarjakkal növeli a toborzást a bicepszekben. Emellett soha nem fogsz szivattyúzni. "Ha elfelejted a tiédet, az edzőteremben lévő, izzadtságú törölközők egyike majdnem olyan jól működik, mint a súlyzó fogantyúja.
