A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra

Tartalomjegyzék:

A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra
A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra

Videó: A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra

Videó: A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra
Videó: Multivitamins: Should You Be Taking Them? | Nutritionist Explains | Myprotein 2024, Március
Anonim

A titok, hogy megkapja a fitness modell modelljének szeszélyes definícióját: a test zsírszárítását. 12% alatt van a küszöbérték, bár megpróbálhatod 6% -ot is alacsonyabban, attól függően, hogy mennyit akarsz az abszolga pop-ban.

Ehhez körülbelül 500 kalóriát kell naponta vágnia, és nagy intenzitású ellenállóképző programot kell elfogadnia, hogy izomszövetet és zsírszövetet adjon. Ez azt jelenti, hogy hetente egy kilóig veszítesz.

Használja ezt a háromnapos táplálkozási tervet annak biztosítására, hogy a súly a testtömegtől - nem a víz súlyától -, akkor ugyanazokat az elveket használva készítse el saját hosszú távú tervét.

1. nap

Edzés

Igyunk 500 ml vizet

Reggeli

2 szelet kinyújtott szemes kenyér tetején 1 tbsp természetes mandula vaj 1 friss banán (10 cm hosszú) 250 ml fölözött tej

Reggeli snack

Rengeteg ösvény keverék nyers mandulával, dióval, pisztáciával, mazsolával 350 g friss ananász Fehérje rázás 20 g fehérjeporral

Ebéd

Image
Image

100g lazac filé, pán-seared majd sült és tetején 1tbsp grill mártással 200g tömény burgonyapürével 2 tbs mazsolával 100g brüsszel kelbimbó, pörkölt

Csinálni

  1. Melegítsük fel a sütőt 175 ° C / gázjelzésre 4.
  2. Spray egy nonstick tálat főzés spray és helyezzük egy közepes magas hő. Szeletelje a lazacot egy csipet sóval és borssal, és adj hozzá a serpenyőbe. Főzzük lefelé a bőrfelületet három-négy percig.
  3. Flip a lazacot és főzz egy percig, majd flip vissza.
  4. A szósszot a lazac tetejére helyezzük, majd helyezzük a sütőbe. Főzzük, amíg meg nem történik, ahogy tetszik.

Délutáni nasi

20 teljes kiőrlésű keksz, 40 g sajttal Keksz szamóca és / vagy szőlő

Vacsora

100g grillezett pácolt csirkemell 130g tabbouleh (bulgur búza, fokhagymával, petrezselyemmel és zöldségekkel kevert) Saláta paradicsommal, uborkával és hagymával

Csinálni

  1. Pároljuk a csirkemellet 100 ml-es vinaigrette dressing-ban legalább két és legfeljebb 24 óráig
  2. Helyezzük a grillet és főzzük, amíg a csirke eléri a 75 ° C-ot.
  3. Távolítsa el a hőt, és hagyja nyugtatni öt percig, majd szelet és szolgálja a tabbouleh és saláta.

2. nap

Edzés

Igyunk 500 ml vizet

Reggeli

225g alacsony zsírtartalmú túró 100 g vegyes bogyóval 30 g alacsony cukor, alacsony zsírtartalmú granula 5 dió

Közép-reggeli snack

170 g quinoa ¼ avokádóval, 2 főtt tojással és 1 tbsp friss salsa

Ebéd

Burger tál

  • 450g csirkemell
  • ½ hagymát, kockára vágott
  • 1 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
  • ½ vörös vagy zöld bors, apróra vágva
  • Gyógy-és fűszernövények
  • 2 tbsp olívaolaj
  • Csokor kavolo nero
  • 200g farro

Csinálni

  1. Adjunk hozzá 1 tbsp olívaolajat egy serpenyőbe, és tegyük a közepes hőt. Add hozzá a hagymát és a borsot, és pároljuk, amíg a hagyma áttetsző. Add hozzá a fokhagymát és főzzük körülbelül 30 másodpercig.
  2. Adjuk hozzá a csirkemellet és főzzük, amíg alaposan el nem pároljuk. Dobd el kedvenc gyógynövényeit és ízesítő ízét.
  3. Egy külön serpenyőben adjuk hozzá a maradék 1 tbsp olívaolajat és a cavolo nero-t. Sózzuk és borsozzuk, majd fedővel felhúzzuk gőzüket, hogy a káposzta főzze.
  4. Cook a farro az utasításoknak megfelelően.
  5. Helyezze a farro-t egy edény aljára. Adjuk hozzá a cavolo nero és a felső csirke keveréket.

Falatozás

Csokoládé és mogyoróvaj fehérje rázza meg 20g fehérje por, 1tsp kakaópor és 1 tbsp mogyoróvaj

Vacsora

100 g sült pisztráng 340 g új sült burgonya, bors, friss rozmaring 125g spárga, pörkölt

Csinálni

  1. Melegítsük fel a sütőt 175 ° C / gázjelzésre 4.
  2. Helyezzük a pisztrángot egy sütőlapra sütőporral. Adjon hozzá sót, borsot és minden friss fűszernövényt és fűszert, amelyek tetszenek.
  3. Sütjük, amíg a pisztráng főtt, egészen 20-25 percig.

3. nap

Edzés

Igyunk 500 ml vizet

Reggeli

Image
Image

1 egész tojás és 2 tojásfehérje, ½ avokádóval megszórva vagy keményen főzve A müzli (az alábbi recept) része 50 g áfonyával

  • 180 g-os hengerelt zab
  • 110g apróra vágott mandula
  • 150 g földi lenmag
  • 130 g nyers tökmag
  • 125g apróra vágott dió
  • 150 g aranysárga mazsola
  • 35 g szárított, nem édesített kókuszpelyhek
  • 70g napraforgómag
  • 95g apróra vágott szárított sárgabarack
  • 1 tbsp őrölt fahéj
  • 1tsp vanília kivonat
  • Csipetnyi szerecsendió
  • Csipke tengeri só

Csinálni

  1. Egy nagy keverőedényben keverje össze az összes összetevőt és keverje össze.
  2. Tárolja légmentesen lezárt tartályban szobahőmérsékleten.

Kiszolgálni

Mérjünk ki egy 185 ml-es adagot, és adjunk hozzá 125 ml alacsony zsírtartalmú vagy anyatejjel. A hűtőben vagy a mikrohullámú sütőben kb.

Táplálkozás (adagonként): 330 kalóriát, 12 g fehérjét, 15 g zsírt, 36 g szénhidrátot

Közép-reggeli snack

60g fekete bab 2 tbsp salsa, 2tbsp reszelt cheddar és 30g barna rizs

Ebéd

Törökországban szendvics szendvics, 85g pulykamell, 2 szelet csírázott kenyér, ¼ avokádó és friss rakéta 1 közepes alma

Falatozás

100 g tonhal befőtt vízben 225g friss spenót 60g vad rizs

Vacsora

Saláta 150-200 g zöldséggel és friss zöldséggel és 2 evőkanál vinaigrette-sal Bölény burger

Bison burger összetevők

  • 450 g bölény vagy marhahús
  • 1 kis hagyma apróra vágva
  • 3 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
  • Só és bors, ízlés szerint
  • 1 tbsp Worcestershire szósz
  • Szeletelt sajt (1 szelet hamburgerenként)

Csinálni

  1. Keverjük össze a darált hagymát, a fokhagymát, a sót, a borsot és a Worcestershire mártást egy tálba.
  2. Formázz six patties (befagyaszthatsz bármit, amit nem akarsz azonnal).Grillezni vagy sütni, amíg közepes-ritkán közepesre (rózsaszín vagy enyhén rózsaszínű) középre.
  3. Adjunk hozzá egy szelet sajtot minden hamburgerhez, összegyűjtsük a teljes kiőrlésű zsemleket, és tálaljuk a salátával.

Ez a cikk először megjelent az amerikai kiadásban a Men's Fitness

Ajánlott: