Miután kényelmesebbé vált az alapvető kettlebell mozdulatokkal, mint a hinták, megtisztít és megragad egy súlyt, akkor két kaclokk segítségével elkezdheti elvégezni ezeket a gyakorlatokat. "A két kettlebell használata kétségkívül ügyességi kihívás, mert növeli a nehézségi szintet, így nagyobb stabilitást, egyensúlyt és kontrollt igényel" - mondja Ashton Turner a londoni Evolve 353 edzőtermet illetően. "A legjobb dolog az, hogy ez egy egyszerű módja a terhelés növelésének, mivel könnyebb használni két 16kg kettlebell, mint egy 32kg-os használata."
Hogyan kell csinálni
Csinálj három tíz ismétlést minden egyes edzéshez, 45 másodpercig pihent a készletek és 90 másodperc között a gyakorlatok között. A második lépésnél minden rep az egyes kettlebelleket egyszerre felfelé nyomja. Ahhoz, hogy továbbléphessen, mindenképpen add hozzá egy repet minden készlethez mindaddig, amíg edzésedet addig nem csinálsz 15 ismétléssel. Ezután használjon nehezebb kettlebelleket, és térjen vissza tíz ismétléshez.
Miért működik
Két csattanó használata nélkül nincs csalás. A súly növekedése egy-két haranghoz jelentős, így az izmaidnak sokkal nagyobb igényük van rá. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a súlyokat ugyanúgy mozgatja: nem tud kettős kettlebellet felvenni a különböző helyeken végződő súlyokkal, mert megsérül a vállaid. Ebben az edzésben a pontosság kulcsfontosságú.
1 dupla swing
Szakértő tipp "Győződjön meg róla, hogy a lábad egy kicsit szélesebb, mint az egykarú lengésnél" - mondja Turner. "Ez biztosítja, hogy elegendő hely maradjon mindkét súlyhoz, és képes hatékonyan betölteni a csípőjét, hogy a gyűrűdet és a hámlángokat működtethesse."
2 Sots nyomja
Szakértő tipp "Ez egy nagyszerű teszt a csípő, a mellkasi gerinc és a váll mozgékonyságára és stabilitására" - mondja Turner. "Indítsa el a fényt, és próbáljon mélyen ülni a guggolásba. Emelje ki a csavarodást a gerincén, miközben megnyomja a súlyát, hogy kinyissa a vállát."
3 Dupla felkapás
Szakértő tipp "Próbáld meg elkerülni, hogy a kezét a harang alá mozgasd, majd külön mozdulattal nyomd le" - mondja Turner. "Ennek a mozgásnak és a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, a kettlebell lendületét használva. Két kettlebell használata valóban megnöveli a képzettségi szintet, mert meg kell győződnie arról, hogy a vállak ugyanabba az irányba mozognak, nehogy túlzott stresszt fűzzön az ízületbe."
4 Dupla tisztítás
Szakértő tipp "Győződjön meg róla, hogy a kettlebellek nem utaznak túl messze a testétől" - mondja Turner. "Nagyon fontos, hogy a csípőjével együtt mozogjon, hogy a kettlebellek mozogjanak, de ne csípje a csípőjét mögött semleges.
5 Kétágyas felső prés
Szakértő tipp "Ez kihívást jelent a vállat stabilitásához" - mondja Turner. "Győződjön meg róla, hogy a könyökét közvetlenül a súlyok alatt nyomja meg, és biztosítsa, hogy a súlya közvetlenül a vállak felett legyen."
Ashton Turner az Evolve 353 tornaterem társalapítója Londonban. Többszörös tréningekkel foglalkozott ügyfeleivel, többek között kettlebellokkal, olimpiai emeléssel, erővel és kondicionálással, valamint a Pilates-szel.
